Afin de contrôler l’hypertension artérielle, outre la prise de médicaments, à quoi devons-nous prêter attention en matière d’alimentation et d’exercice ?

Auteur : Zhao Lixin, infirmière en chef, hôpital de l'amitié de Pékin, université médicale de la capitale

Réviseur : Zhu Dan, médecin-chef, troisième hôpital de l'université de Pékin

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, le régime alimentaire, l’exercice et les médicaments sont essentiels et sont de bons amis qui doivent toujours être avec vous.

Aux premiers stades de l’hypertension, lorsque la pression artérielle n’est pas très élevée, elle peut être contrôlée par un régime alimentaire et de l’exercice, et vous n’avez pas besoin de prendre d’abord des médicaments antihypertenseurs. Si la pression artérielle atteint une certaine valeur, un médecin doit ajouter des médicaments à temps en fonction de la valeur de la pression artérielle.

Même si les patients souffrant d’hypertension prennent des médicaments antihypertenseurs, le régime alimentaire et l’exercice physique restent des éléments importants et indispensables pour contrôler la pression artérielle.

Aujourd’hui, parlons des considérations relatives au régime alimentaire et à l’exercice pour les patients souffrant d’hypertension.

1. À quoi les patients souffrant d’hypertension doivent-ils prêter attention dans leur alimentation ?

Le régime alimentaire des patients souffrant d’hypertension doit être léger et ils doivent adhérer à un régime pauvre en sel, en matières grasses, en cholestérol, riche en fibres et en calcium pour maintenir une nutrition équilibrée.

Les patients souffrant d’hypertension doivent contrôler strictement leur consommation de sel de sodium, car le sel de sodium peut augmenter la pression artérielle. L’Organisation mondiale de la santé recommande que l’apport quotidien en sel par personne soit inférieur à 5 grammes.

Des études ont montré que si vous réduisez votre consommation de sel de 2 grammes par jour, la pression artérielle systolique et diastolique diminuera respectivement de 2 mmHg et 1 mmHg. L’adhésion à long terme à un régime pauvre en sel peut réduire la pression artérielle de 2 à 8 mmHg. Les aliments riches en sel tels que divers condiments, le glutamate monosodique et l’essence de poulet contiennent également du sodium. Les cornichons, les tubercules de moutarde, le tofu fermenté, etc. devraient être consommés moins ou pas du tout.

Les ions potassium peuvent lutter contre les ions sodium. Il est recommandé de consommer des aliments riches en potassium, des aliments riches en vitamines et riches en potassium, comme les légumes et les fruits frais. Il est recommandé de manger 400 à 500 grammes de légumes et 1 à 2 morceaux de fruits par jour, soit environ 200 grammes.

Parallèlement, les patients souffrant d’hypertension doivent consommer des aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, l’avoine et le millet. Ils peuvent les manger 2 à 3 fois par semaine, en combinant des céréales grossières et fines.

Attention à limiter la consommation d'huile, notamment d'huile de cuisson, limitez l'huile animale, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive. La quantité quotidienne d'huile de cuisson doit être inférieure à 25 grammes, soit la quantité d'une cuillère à soupe normale, soit environ deux cuillères à soupe et demie. Veillez également à ne pas surchauffer l’huile lors de la cuisson.

Mangez des aliments faibles en gras et en cholestérol, comme le poisson, les blancs d’œufs et la volaille sans peau, qui sont tous des aliments faibles en cholestérol. Il est recommandé de manger plus de poisson car il contient des acides gras insaturés. Les aliments tels que les abats animaux, les graisses, les jaunes d’œufs, les œufs de poisson et les œufs de crabe sont tous riches en cholestérol et doivent être consommés avec modération. La nourriture animale doit être contrôlée entre 50 et 100 grammes par jour et les œufs ne doivent pas dépasser 5 par semaine. De plus, les aliments frits doivent également être évités. Vous pouvez manger des noix avec modération.

Pour compléter les protéines avec modération, il est recommandé de boire du lait écrémé ou du lait écrémé, et de choisir du lait à plus forte teneur en calcium, 300 à 500 ml par jour. Le lait artificiel, par exemple, contient des acides gras trans, évitez donc d’en consommer.

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En termes de régime alimentaire, faire ce qui précède est bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle, mais de nombreux patients hypertendus ont l’habitude de fumer et de boire. Le tabagisme et la consommation d’alcool ont-ils un impact sur le contrôle de la pression artérielle ?

2. Le tabagisme et la consommation d’alcool ont-ils un impact sur le contrôle de la pression artérielle ?

Fumer peut aggraver l’hypertension artérielle. La nicotine, l’ingrédient nocif du tabac, peut provoquer une constriction des vaisseaux sanguins et provoquer une artériosclérose. Fumer une cigarette peut augmenter votre rythme cardiaque de 5 à 20 battements et votre tension artérielle systolique de 10 à 25 mmHg. Fumer est donc nocif.

Il existe de nombreuses opinions différentes sur la consommation d’alcool. Certains encouragent la consommation d’alcool en petites quantités, pensant que c’est bon pour le cœur, tandis que d’autres limitent la consommation d’alcool, pensant que c’est nocif pour le corps. Dans tous les cas, boire en grande quantité n’est certainement pas bon pour la santé.

Boire de grandes quantités d’alcool peut augmenter la tension artérielle, et l’alcool est également un facteur de risque majeur d’hypertension artérielle. Les directives alimentaires américaines recommandent la consommation quotidienne d’alcool suivante : une once d’alcool, une bouteille de bière et deux petits verres de vin rouge. Il est acceptable de ne pas boire plus que cette quantité par jour, mais il est préférable de ne pas boire du tout.

3. Quel type d’exercice convient aux patients souffrant d’hypertension ?

L’exercice peut efficacement réduire la tension artérielle. Des études ont montré que la pression artérielle systolique et diastolique peut être réduite respectivement de 11 mmHg et 6 mmHg après l’exercice.

Les patients souffrant d’hypertension sont aptes à pratiquer des exercices aérobiques d’intensité faible à modérée, qui nécessitent un exercice rythmique, de longue durée et régulier. Par exemple, faire de la gymnastique, pratiquer le Tai Chi, marcher rapidement ou faire du jogging sont tous des exercices d’aérobic. Vous devez éviter les exercices intenses, comme les sports de compétition comme la course à pied.

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Il est recommandé que chaque temps d'exercice soit supérieur à 30 minutes et que vous fassiez de l'exercice 5 à 7 fois par semaine, ou que le temps total d'exercice dans une journée atteigne 30 minutes. Il est préférable de faire de l’exercice tous les jours, de réduire le temps de sédentarité et de se lever et de bouger toutes les heures.

Comment contrôler l’intensité de l’exercice ? Soustrayez l'âge de 170. Par exemple, si vous avez 50 ans, 170-50 fait 120. Si votre fréquence cardiaque atteint 120 battements/minute pendant l'exercice, c'est approprié, ce qui indique que l'intensité de l'exercice est appropriée. Si votre fréquence cardiaque dépasse 120 battements/minute, cela signifie que l’intensité de l’exercice est trop élevée.

Pour les patients souffrant d’hypertension, il n’est pas recommandé de faire de l’exercice le matin, car la pression artérielle sera plus élevée entre 6h00 et 10h00 du matin. Le petit matin est la période de pointe pour les événements cardiovasculaires, il est donc recommandé de faire de l’exercice l’après-midi ou le soir.

L’hypertension est une maladie chronique et une maladie liée au mode de vie qui nécessite un contrôle à long terme. L’exercice et le régime alimentaire ne peuvent être ignorés. Il ne s’agit pas seulement de faire attention à votre alimentation et de faire de l’exercice de temps en temps. Il faut persévérer jour après jour et année après année pour contrôler efficacement la tension artérielle.