Régime alimentaire nourrissant les os contre l'ostéoporose : enrichissez votre table et renforcez vos os

Auteur : Jia Weili Département de neurologie, Hôpital électrique de Pékin

Examinateur : Li Ling, médecin-chef, département d'endocrinologie, hôpital électrique de Pékin

Lorsque nous parlons d’ostéoporose, la plupart des gens pensent d’abord à la supplémentation en calcium, mais le saviez-vous ? Attendre d’être vieux pour prendre des suppléments de calcium n’inversera pas la perte de masse osseuse, ni ne guérira l’ostéoporose déjà présente. Si vous souhaitez conserver des os solides en vieillissant, vous devez commencer à poser des bases solides dès votre plus jeune âge. En plus de l’exercice, d’une exposition accrue au soleil et des médicaments, une alimentation appropriée peut également jouer un rôle important dans la prévention et la gestion de l’ostéoporose. En mangeant des aliments riches en nutriments essentiels, vous pouvez fournir à vos os le soutien nécessaire et réduire votre risque de fractures. Examinons la relation entre l’alimentation et l’ostéoporose et comment maintenir la santé osseuse grâce à une alimentation nourrissante.

Calcium : l'élément constitutif des os

Le calcium est un nutriment essentiel pour la construction d’os solides. L'apport quotidien recommandé en calcium pour les résidents chinois jeunes et d'âge moyen est de 800 mg (calcium élémentaire), l'apport quotidien recommandé pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées de plus de 50 ans, les personnes en milieu ou en fin de grossesse et en période d'allaitement est de 1 000 à 1 200 mg, et l'apport maximal tolérable est de 2 000 mg. Lorsque l’apport alimentaire est insuffisant, des suppléments de calcium sont administrés. Quels aliments pouvez-vous manger pour obtenir suffisamment de calcium ?

1. Produits laitiers : Le lait, le yaourt et le fromage sont des sources de calcium de haute qualité. Une tasse de lait contient environ 300 mg de calcium, tandis qu’une tasse de yaourt fournit environ 250 mg de calcium.

2. Légumes : Certains légumes sont également riches en calcium, comme le brocoli, les épinards, le chou frisé, etc. Essayez de choisir des légumes vert foncé, qui contiennent généralement plus de calcium.

3. Haricots et produits à base de soja : Le soja, les haricots noirs, le lait de soja, etc. sont de bonnes sources de calcium. Vous pouvez également envisager d’augmenter votre consommation de tofu, de lait de soja et d’autres produits à base de soja.

Mais veuillez noter que les patients souffrant d’hypercalcémie et d’hypercalciurie doivent éviter la supplémentation en calcium ; une supplémentation en calcium doit être appropriée, et des doses excessives de supplémentation en calcium peuvent augmenter le risque de calculs rénaux et de maladies cardiovasculaires. Vous pouvez également consulter un médecin professionnel pour déterminer la quantité quotidienne de supplément de calcium en fonction de votre situation spécifique.

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Vitamine D : Favorise l'absorption du calcium

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé des os. Il aide le corps à absorber et à utiliser le calcium et à maintenir des os sains. Une carence en vitamine D peut également entraîner une hyperparathyroïdie secondaire, provoquant ou aggravant l’ostéoporose. La lumière du soleil est la meilleure source de vitamine D, mais nous pouvons également en obtenir par le biais de notre alimentation.

1. Poisson : Les poissons gras comme le saumon, le thon et la morue sont de bonnes sources de vitamine D. Essayez de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine pour obtenir suffisamment de vitamine D.

2. Œufs : Le jaune est la partie riche en vitamine D. Chaque œuf contient 1 à 2 µg de vitamine D.

3. Légumes et fruits : Le brocoli, les carottes, les épinards, les aubergines, la grenade, le fruit du dragon, les pommes, etc. contiennent tous une certaine quantité de vitamine D.

4. Aliments enrichis en vitamine D : Certains aliments tels que le lait, le yaourt, le jus d’orange et les céréales peuvent contenir de la vitamine D ajoutée. Vous pouvez vérifier l’étiquette pour déterminer si le produit est enrichi.

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Protéines : l'élément constitutif des os

Les protéines sont un composant important du tissu osseux. Ils fournissent des nutriments essentiels aux os et favorisent la croissance et la réparation osseuses. Assurer un apport adéquat en protéines est essentiel pour maintenir la santé des os.

1. Viandes maigres et volailles : La poitrine de poulet, la dinde, le bœuf maigre, etc. sont tous des choix riches en protéines de haute qualité.

2. Poisson : En plus de fournir une riche vitamine D, le poisson est également une source de protéines de haute qualité.

3. Haricots et produits à base de soja : Les haricots tels que les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges et les produits à base de soja tels que le tofu et le lait de soja sont de bonnes sources de protéines végétales.

Vitamine K : protectrice des os

La vitamine K joue un rôle important dans la santé osseuse en aidant les os à absorber et à accumuler le calcium. Vous pouvez obtenir de la vitamine K grâce aux aliments suivants.

1. Légumes à feuilles vertes : Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, le chou frisé, le brocoli, etc. sont riches en vitamine K.

2. Huiles végétales : Les huiles végétales riches en vitamine K, comme l’huile d’olive, l’huile de lin et l’huile de soja, peuvent fournir de la vitamine K supplémentaire.

Aliments alcalins : l'importance de l'équilibre acido-basique

Consommer trop d’aliments acides peut entraîner une perte osseuse. Il est donc très important de maintenir l’équilibre acido-basique pour prévenir l’ostéoporose. Voici quelques exemples d’aliments alcalins :

1. Fruits : Les agrumes, les pommes, les bananes, etc. sont de bonnes sources d’aliments alcalins.

2. Légumes : La plupart des légumes sont des aliments alcalins, en particulier les légumes à feuilles vertes et les légumes-racines.

3. Noix et graines : Les noix et les graines telles que les amandes, les arachides et les graines de lin sont riches en ingrédients alcalins.

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Ensemble, en combinant judicieusement ces aliments, vous pouvez créer un régime alimentaire qui renforce vos os et réduit votre risque d’ostéoporose.

Toutefois, lors de l’élaboration d’un régime alimentaire, les circonstances individuelles peuvent varier. Veuillez consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils afin d’élaborer un régime alimentaire sain qui vous convient. En plus du régime alimentaire et des médicaments, l’exercice régulier, un ensoleillement adéquat, l’arrêt du tabac, la restriction de la consommation d’alcool et le fait d’éviter une consommation excessive de café et de boissons gazeuses sont autant de facteurs de style de vie essentiels pour éviter l’ostéoporose.

Références

[1] Branche de l’ostéoporose et des maladies minérales osseuses de l’Association médicale chinoise. Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l'ostéoporose primaire (2022)[J]. Médecine générale chinoise, 2023, 23(14) : 1671-1691.

[2]Weaver CM. Supplémentation en calcium et vitamine D et risque de fractures : une méta-analyse mise à jour de la National Osteoporosis Foundation[J]. Ostéoporose Internationale, 2016, 27(1):367-376.

[3]Reid IR, Bolland MJ. Calcium et maladies cardiovasculaires[J]. Cliniques d'endocrinologie et de métabolisme d'Amérique du Nord, 2017;46(4):863-877.

[4]van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, et al. L’interaction synergique entre les vitamines D et K pour la santé osseuse et cardiovasculaire : une revue narrative[J]. Journal international d'endocrinologie, 2017,7454376.