Quelle quantité de fruits devriez-vous manger chaque jour ? Quelle quantité de vitamine C dois-je prendre en complément ? Beaucoup de gens ne l'ont pas fait

Les fruits sont un élément important d’une alimentation équilibrée et peuvent fournir au corps humain une riche vitamine C, du potassium, du magnésium, des fibres alimentaires et des composés végétaux. Beaucoup d'entre nous connaissent cette vérité et insistent pour manger des fruits tous les jours, mais manger une pomme c'est manger, et manger une demi-pastèque c'est aussi manger, alors quelle quantité devrions-nous manger pour être raisonnable ?

Différentes personnes ont des besoins différents en vitamine C

Les « Directives diététiques pour les résidents chinois, édition 2022 » recommandent aux adultes de consommer 100 mg de vitamine C par jour, en particulier aux cols blancs ayant une pression de travail élevée, un rythme de vie rapide et des repas irréguliers. S'ils ne consomment pas suffisamment de vitamine C pendant une longue période, cela entraînera une diminution de l'immunité, puis provoquera diverses maladies métaboliques chroniques, des maladies cardiovasculaires, de l'anémie, de la constipation et d'autres problèmes.

Pour les mères enceintes ou qui allaitent, l’apport en vitamine C est également lié à la santé de la mère et du bébé. Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins en vitamine C plus élevés que les adultes ordinaires. Il est recommandé de consommer 115 mg de vitamine C par jour pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse et 150 mg de vitamine C par jour pendant l'allaitement. Une consommation adéquate de légumes et de fruits peut également contribuer à améliorer l’absorption et l’utilisation du fer alimentaire, à prévenir l’anémie ferriprive pendant la grossesse et à réduire l’anémie ferriprive chez les nouveau-nés causée par des réserves de fer insuffisantes. Les légumes et les fruits sont relativement riches en fibres alimentaires, ce qui peut réduire la constipation pendant la grossesse causée par des changements de condition physique au milieu et à la fin de la grossesse.

Selon les « Apports nutritionnels de référence des résidents chinois », l’apport quotidien recommandé en vitamine C pour les enfants et les adolescents est de 40 à 100 mg. Cependant, l’apport actuel en vitamine C des enfants et des adolescents est généralement insuffisant, ce qui peut entraîner une indigestion chez les enfants, affectant ainsi l’absorption des nutriments. À long terme, cela peut également entraîner une faible immunité, des maladies fréquentes et même un retard de développement chez les enfants.

La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits.

Manger des fruits est l’un des moyens les plus simples et les plus pratiques d’obtenir de la vitamine C, mais il existe encore un écart important entre l’apport réel des résidents chinois et l’apport recommandé. L'apport quotidien recommandé en fruits est de 250 à 300 grammes, mais des enquêtes réelles ont révélé que l'apport quotidien moyen en fruits des résidents est inférieur à 40 grammes, en particulier pour les cols blancs, où l'apport moyen en fruits est inférieur à 30 % de l'apport recommandé, ce qui signifie que l'apport quotidien en fruits est inférieur à 100 grammes. L'apport quotidien recommandé en fruits pour les enfants et les adolescents est de 150 à 300 grammes, mais 85,2 % des enfants en consomment moins de 60 %.

2 sortes de fruits par jour

Mangez 250 à 300 grammes de fruits chaque jour, et il est préférable de combiner 2 fruits différents.

Les cols blancs peuvent choisir une demi-orange et un kiwi comme petit-déjeuner rapide.

Les femmes enceintes peuvent choisir un morceau de pamplemousse et quatre à cinq cerises pour un thé relaxant l'après-midi.

3 Préparez des fruits faciles à transporter pour vos enfants, comme une mandarine et une petite banane.

Pour les personnes âgées, vous pouvez préparer des fruits faciles à mâcher, comme trois à quatre fraises et une petite portion de cantaloup.

Les différents fruits ont des teneurs différentes en vitamine C. Parmi les fruits courants, la teneur en vitamine C naturelle du kiwi, de la mangue, de l'orange, de la fraise, etc. est plus élevée que celle des pommes, des poires, de la pastèque, etc. Par exemple, 100 grammes de kiwi contiennent jusqu'à 162 mg de vitamine C, et un kiwi peut répondre aux besoins quotidiens en vitamine C. Vous pouvez également déguster de délicieux fruits de différentes manières selon les saisons. Vous pouvez manger des fraises aigres-douces au printemps, goûter des pastèques fraîches et sucrées en été, goûter des poires juteuses en automne et sucer des kakis sucrés au miel en hiver. Vous pouvez choisir selon vos propres préférences.

Le goût sucré des fruits, le jus abondant et la texture douce ou croquante sont autant d’expériences agréables. À partir d'aujourd'hui, mangez des fruits tous les jours, mangez-en deux sortes chaque jour et profitez facilement d'un moment de fruits heureux !

Références :

[1] Société chinoise de nutrition. Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022). Maison d'édition médicale populaire, 2022.

[2] Ding Gangqiang, Zhao Wenhua, Zhao Liyun et al. Rapport sur l'état nutritionnel et sanitaire des enfants de moins de 5 ans en Chine en 2013. Peking University Medical Press, 2019.

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie de la science nutritionnelle chinoise. Maison d'édition médicale populaire, 2019.

[4] Société chinoise de nutrition. Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (2013). Presses scientifiques, 2013.

[5] Groupe de travail sur la nutrition et la santé des femmes de la Société chinoise de nutrition. Livre blanc 2021 sur l’alimentation saine des femmes cols blancs chinoises (2021).

Source : Wang Zhengyuan

Rédacteur en chef : Hu Yihuan

Critique : Zang Jiajie et Feng Xiaogang