Plus le riz et la farine sont blancs, mieux c'est ? La consommation de céréales complètes peut-elle réduire la glycémie ? Faites attention à trois points lorsque vous mangez des céréales complètes pour être en meilleure santé

Auteur : Zhang Yu, chercheur au Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, superviseur des étudiants en doctorat et en master de médecine

Réviseur : Chen Ran, bibliothécaire de recherche associé (communication scientifique) / ingénieur principal, COFCO Nutrition and Health Research Institute

Une récolte abondante n’est pas seulement le reflet d’une civilisation agricole, mais aussi une manifestation d’une civilisation spirituelle. Les cinq céréales de l’Antiquité étaient le riz, le blé, les haricots, le millet et les légumes. Une bonne récolte symbolise la bonne récolte, l’abondance et le bonheur, et la terre cultivée est la base pour réaliser tout cela. Par conséquent, l’importance des terres cultivées a été particulièrement importante dans les temps anciens et modernes, tant en Chine qu’à l’étranger.

De nos jours, en raison de facteurs liés à la santé et à d’autres facteurs, l’attitude du public à l’égard des aliments de base évolue également. De plus en plus de personnes préfèrent les céréales non transformées, mais il existe également des malentendus et des rumeurs à ce sujet. Aujourd’hui, passons en revue les 8 rumeurs les plus courantes sur les céréales et les grains, et voyons lesquelles vous croyez.

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Rumeur : La décoloration du riz noir après trempage signifie-t-elle qu'il a été teint ?

Analyse : Il est normal que le riz noir se décolore à cause du trempage.

Contrairement au riz ordinaire, la surface noire du riz noir est en fait noire car elle est riche en un composé phytochimique spécial appelé anthocyane . Les anthocyanes, également connus sous le nom de pigments floraux, sont un type de pigments naturels hydrosolubles largement présents dans les plantes dans la nature. Ce sont des aglycones colorés obtenus par l'hydrolyse des anthocyanes. La plupart des principales substances colorantes présentes dans les fruits, les légumes et les fleurs lui sont apparentées.

L'anthocyane est un pigment soluble qui se dissout dans l'eau pendant le processus de trempage et de pétrissage, provoquant un changement de couleur du riz et de l'eau. Cela n’est pas dû à la teinture. De plus, bien que la surface du riz noir soit noire, son cœur est blanc. Si la couche extérieure du riz noir est rayée pendant le processus de lavage, révélant le noyau blanc, c'est également un phénomène normal.

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Rumeur : Plus les aliments de base comme le riz et la farine sont blancs, mieux c'est ?

Analyse : Plus la farine de riz est finement traitée, plus elle sera blanche, mais cela entraînera également une perte importante de nutriments.

Les grains entiers sont constitués de quatre parties : le son, l’endosperme, l’embryon et l’endosperme, chacune d’entre elles étant riche en nutriments différents. Au cours du processus de traitement fin, le son, l'endosperme et l'embryon des grains de céréales seront séparés, ne laissant que la partie de l'endosperme avec la teneur en amidon la plus élevée, tandis que les fibres alimentaires, les vitamines B, les minéraux, etc. seront perdus à des degrés divers.

La consommation à long terme de farine blanche raffinée et de riz blanc raffiné n’est pas bonne pour la santé et peut entraîner un apport insuffisant en vitamines et minéraux. Dans le même temps, un riz trop raffiné peut avoir un impact plus important sur la glycémie.

Par conséquent, les aliments de base tels que la farine et le riz ne sont pas nécessairement meilleurs lorsqu’ils sont plus blancs.

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Rumeur : l’avoine réduit la densité osseuse ?

Analyse : Les changements dans la densité osseuse sont liés à de multiples facteurs, et la consommation à long terme d’avoine n’entraîne pas de diminution de la densité osseuse.

Les facteurs qui contribuent à la diminution de la densité osseuse comprennent l’âge, le manque d’exercice, le manque de protéines et de calcium dans l’alimentation, la carence en vitamine D et des maladies telles que les maladies rénales et l’hyperthyroïdie.

L'avoine est une céréale riche en fibres et en calories, riche en divers ingrédients fonctionnels tels que le β-glucane. De plus, l’avoine est riche en minéraux tels que le calcium, le phosphore, le fer et le zinc, qui sont bénéfiques pour la santé des os. Il n’existe aucune situation dans laquelle la teneur élevée en protéines de l’avoine affecte l’absorption du calcium, accélère la perte de calcium et ne favorise pas la stabilisation de la santé osseuse.

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Rumeur : Manger plus de nouilles de sarrasin peut vous aider à perdre du poids ?

Analyse : Le sarrasin peut aider à perdre du poids, mais si vous souhaitez obtenir cet effet, vous devez toujours trouver un équilibre entre l'alimentation et l'exercice.

Comparé aux aliments de base conventionnels tels que le riz et la farine, le sarrasin contient plus de fibres alimentaires, ce qui peut donner aux mangeurs une plus forte sensation de satiété. En réalité, de nombreuses personnes utilisent le sarrasin comme substitut d’aliment de base dans les repas pour perdre du poids, mais il n’a en soi aucun effet sur la perte de poids.

La clé pour perdre du poids est de « contrôler votre bouche et de bouger vos jambes ». Tout en contrôlant l’apport calorique total, augmentez la quantité d’activité physique. Ce n’est qu’en persistant de cette manière que vous pourrez obtenir des résultats plus stables.

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Rumeur : Manger des céréales complètes peut réduire la glycémie ?

Analyse : Manger des céréales complètes ne fait pas baisser la glycémie.

L'amidon riche dans les aliments céréaliers augmentera la glycémie après digestion et absorption. Par conséquent, ni les céréales grossières ni les céréales fines n’ont d’effet hypoglycémiant. Cependant, les différents aliments ont des index glycémiques différents et ont donc des effets différents sur la glycémie. Les aliments ayant un indice glycémique plus faible ont moins d’impact sur les fluctuations de la glycémie, et vice versa.

Étant donné que les céréales secondaires contiennent davantage de fibres alimentaires, le sucre qu’elles contiennent est libéré plus lentement que celui des céréales raffinées telles que le riz raffiné et la farine blanche. Dans le même temps, les céréales secondaires sont vidées de l'estomac plus lentement, de sorte que la sensation de satiété est plus forte, ce qui contribue à supprimer l'appétit et à réduire l'apport alimentaire.

Par conséquent, manger des quantités appropriées de céréales secondaires peut aider à stabiliser la glycémie. Pour les personnes souffrant d’hyperglycémie, celle-ci doit néanmoins être régulée par un traitement médicamenteux régulier et un mode de vie raisonnable.

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Rumeur : Plus vous mangez de céréales complètes, plus vous serez en bonne santé ?

Analyse : Manger des céréales complètes avec modération est bon pour la santé, mais plus on en mange, mieux c'est, ce n'est pas le cas. Manger trop peut affecter votre santé.

Les céréales complètes sont riches en fibres alimentaires et en vitamines B et contiennent une nutrition plus complète que le riz et la farine raffinés. Par conséquent, il faut ajouter quotidiennement à l'alimentation des flocons d'avoine, du quinoa, du riz brun, du sarrasin, de l'avoine, de l'orge, etc., mais la quantité totale doit également être contrôlée.

Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois » (édition 2022), mangez 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots divers et 50 à 100 grammes de pommes de terre chaque jour.

D’une part, les céréales complètes sont plus riches en fibres alimentaires et en consommer trop peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. Cela retardera également considérablement la vidange gastrique, provoquera un reflux acide et même endommagera la muqueuse œsophagienne.

En revanche, les céréales secondaires et les céréales mélangées sont également des céréales, et l’amidon qu’elles contiennent est toujours une source de calories. Manger trop affectera également la glycémie et provoquera l’obésité en raison d’un excès d’énergie.

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Rumeur : les patates douces peuvent tuer 98 % des cellules cancéreuses et inhiber le cancer ?

Analyse : L’affirmation selon laquelle les patates douces peuvent prévenir le cancer n’est pas scientifique et il n’existe aucune preuve de recherche pertinente.

Les patates douces ont une valeur nutritionnelle élevée. En plus d'être riches en fibres alimentaires et en carotène, ils sont également riches en plus de 10 oligo-éléments tels que la vitamine C, le potassium et le fer. Ils constituent un bon choix comme aliment de base. Il existe également une mention dans le « Compendium de matière médicale » selon laquelle il peut « combler les carences, augmenter l'énergie et la force et renforcer la rate et l'estomac ».

L’affirmation selon laquelle les patates douces peuvent combattre le cancer provient d’une étude japonaise qui a démontré que l’extrait de patate douce avait un taux élevé d’inhibition du cancer lors de tests in vitro.

D’une part , l’authenticité des conclusions de la recherche reste controversée.

En revanche, l’extrait de patate douce et les patates douces comestibles sont deux choses complètement différentes, et il est erroné de simplement assimiler les résultats des études in vitro aux effets dans la vie réelle.

Jusqu’à présent, aucun rapport n’indique que la consommation de patates douces puisse avoir un effet anticancéreux.

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Rumeur : « L’huile de riz » contenue dans la bouillie de mil a-t-elle une valeur nutritionnelle élevée ?

Analyse : Le millet a une faible teneur en matières grasses et « l’huile de riz » n’a pas une valeur nutritionnelle élevée.

Les céréales sont riches en amidon et relativement pauvres en matières grasses. Prenons l’exemple du millet : la teneur en matières grasses pour 100 grammes n’est que de 3,1 grammes.

Une fois le millet bouilli, l’amidon à grosses molécules subit une hydrolyse pour produire de la dextrine à petites molécules. Une petite quantité de matières grasses et de nutriments tels que la vitamine B1, la vitamine B2 et le potassium, riches en millet non raffiné, flotteront à la surface de la bouillie. Après un léger refroidissement, ils deviendront une fine couche d'« huile de riz ».

Bien que la bouillie de millet soit plus facile à digérer, sa valeur nutritionnelle n’est pas exceptionnelle dans l’ensemble. De plus, la teneur en « huile de riz » n’est pas très élevée et il n’est pas fiable de s’appuyer uniquement sur elle pour améliorer la condition physique, et il n’existe aucune preuve clinique pertinente.

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Mangez des céréales complètes de manière scientifique et rationnelle

Trois points à noter

. Combinaison scientifique, plus nutritionnelle. D’un point de vue nutritionnel, la meilleure façon de manger est une alimentation équilibrée. En maintenant la diversité des aliments de base, en augmentant les types de céréales grossières, en ajustant le rapport entre les céréales grossières et fines et en combinant de la viande, des œufs et du lait de manière appropriée, on apportera plus de nutrition.

2. Quantité raisonnable, pas trop hâtive. La quantité d'aliments de base doit se référer aux « Directives diététiques pour les résidents chinois ». Parallèlement, en fonction de votre situation, vous devez contrôler la quantité d’aliments de base et augmenter ou diminuer de manière appropriée la proportion de céréales complètes pour atteindre ce que votre corps peut tolérer.

3. Persévérez longtemps et ne suivez pas la tendance. Les effets du régime alimentaire sur la santé sont lents et la clé est de maintenir un régime alimentaire raisonnable et de s’y tenir pendant longtemps. De plus, il est plus important de choisir une combinaison de céréales qui vous convient. Suivre aveuglément la tendance ne fera qu’entraîner une perte de temps.

en conclusion

Le Classique de médecine interne de l'Empereur Jaune dit : « Cinq céréales nourrissent, cinq fruits aident, cinq animaux sont bénéfiques et cinq légumes rassasient. Prenez-les avec des saveurs harmonieuses pour reconstituer l'essence et favoriser le qi. » Les céréales complètes sont notre vie et la base de la nutrition. Ce n’est qu’en faisant des choix scientifiques et rationnels que nous pourrons parvenir à une santé plus stable.

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