Pour protéger les os, le plus important à compléter n’est pas le calcium, mais ceci ! Je regrette de le savoir trop tard...

Après plusieurs années de lavage de cerveau incessant par des publicités pour des comprimés de calcium, le concept de supplémentation en calcium est profondément ancré dans l’esprit du grand public. Parmi l’armée des adeptes des suppléments de calcium, les amis d’âge moyen et les personnes âgées sont le groupe qui ne sera jamais en reste. La supplémentation en calcium pour prévenir les fractures est une croyance à laquelle de nombreux amis d’âge moyen et âgés adhèrent depuis de nombreuses années et ne dérogeront jamais.

Cependant, la plupart des amis d’âge moyen et âgés ne savent pas que le nutriment qui aide réellement à prévenir les chutes, les fractures et l’invalidité n’est pas le calcium, mais les protéines.

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Pourquoi dis-tu ça ? C'est parce que :

1. Les muscles de notre corps sont principalement composés de protéines, et la teneur en muscles du corps diminue avec l’âge.

2. Lorsque nous sommes jeunes, le poids musculaire représente environ 50 % de notre poids corporel total. À partir de 30 ans environ, notre contenu musculaire diminue en moyenne de 3 à 8 % tous les 10 ans.

À partir de 50 ans environ, notre masse musculaire diminue en moyenne de 5 à 10 % tous les 10 ans, ce qui équivaut environ à une perte de 400 grammes par an. À l’âge de 75-80 ans, il ne représentera plus qu’environ 25 % du poids corporel total.

3. À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire diminue et le pourcentage de graisse corporelle augmente simultanément, et la diminution de la masse musculaire affectera notre taux métabolique. En d’autres termes, il est plus facile de prendre du poids. À mesure que la masse musculaire diminue, la force des muscles squelettiques diminue également.

Pour lutter contre la perte de masse musculaire liée à l’âge, il faut veiller à deux choses : un apport alimentaire suffisant en protéines + des exercices de musculation raisonnables.

Si l'apport en protéines est insuffisant ou mal absorbé, les protéines insuffisantes seront effectivement « retenues », affectant ainsi la synthèse musculaire.

Nous savons que les muscles sont des « organes » importants qui aident le corps à maintenir sa stabilité et sa coordination. Lorsque la masse musculaire est faible et que la force musculaire est faible, une fois qu’un choc se produit, il est facile d’augmenter le risque de chute en raison d’un soutien musculaire insuffisant ou d’une mauvaise coordination et d’un mauvais équilibre, ce qui peut entraîner des blessures.

Si la densité minérale osseuse est insuffisante (également appelée ostéoporose), le risque de fracture sera très élevé.

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En d’autres termes, quelle que soit la quantité de supplémentation en calcium prise, si les personnes âgées ont une mauvaise alimentation en protéines et une masse et une force musculaires faibles, leur « sécurité osseuse » sera sur une glace mince, tout comme ne pas porter de casque de sécurité sur un chantier de construction ou conduire une moto sans casque.

Certaines personnes âgées présentant une atténuation musculaire sévère peuvent même être diagnostiquées avec une « sarcopénie », une maladie qui augmente le risque de chutes, d’invalidité et même de décès chez les personnes âgées.

Les données montrent que la prévalence de la sarcopénie dans la communauté chinoise est de 8,9 % à 38,8 %, plus élevée chez les hommes que chez les femmes. La prévalence de la sarcopénie chez les personnes âgées de 80 ans et plus peut atteindre 67,1 %.

Pourquoi cela arrive-t-il ? Comment pouvons-nous obtenir suffisamment de protéines ? Parlons-en en détail aujourd’hui.

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Conduisant à la production de protéines chez les personnes âgées

Quelles sont les causes d’un mauvais état nutritionnel ?

1. Vieillissement et dégénérescence fonctionnelle

En vieillissant, de nombreuses personnes âgées présentent divers degrés de perte de dents, une diminution de la sécrétion de sucs digestifs, une motilité gastro-intestinale affaiblie et une capacité de digestion et d’absorption réduite.

Cela entraînera un apport alimentaire global insuffisant et/ou un apport insuffisant d’aliments riches en protéines tels que la viande, les œufs et le lait, ainsi qu’une diminution de la digestion, de l’absorption et de l’utilisation des nutriments.

2. Maladie

Les maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, la gastrite chronique, l'insuffisance cardiaque, la bronchopneumopathie chronique obstructive, la maladie rénale chronique, etc. feront que de nombreuses personnes âgées auront peur de manger ou seront incapables de manger des aliments riches en protéines tels que la viande, les œufs, le poisson et les crevettes, et ces aliments sont souvent le meilleur choix pour la supplémentation en protéines.

De nombreuses personnes âgées suivent même un régime entièrement végétarien, pensant que cela contribuera à prévenir ou à réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires, mais la consommation de produits à base de soja dans leur alimentation est loin d’être satisfaisante...

De plus, des maladies telles que le diabète, le syndrome métabolique et le dysfonctionnement thyroïdien peuvent elles-mêmes entraîner une perte musculaire. Le déclin cognitif, fréquent chez les personnes âgées, peut également entraîner un apport alimentaire inadéquat, notamment en protéines.

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3. Manque de connaissances nutritionnelles correctes

Les produits de soins de santé ont toujours été destinés aux personnes âgées. De nombreuses personnes âgées dépensent beaucoup d’argent pour acheter divers compléments alimentaires. Peu importe que ces compléments soient réguliers, fiables et sûrs, en termes de contenu nutritionnel seul, la plupart d'entre eux ne contiennent pas de protéines ou leur teneur est extrêmement faible.

Bien que certains produits prétendent être riches en protéines xxx, il n'est pas difficile de découvrir, à partir du tableau d'informations nutritionnelles sur l'emballage extérieur, qu'ils ne sont en réalité « pas à la hauteur de leur nom ».

De plus, de nombreuses personnes âgées ont encore tendance à se concentrer sur les traitements médicaux et à négliger la nutrition, ignorant que la prévention est la base de la santé. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles les personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines.

4. Mauvais style de vie

De nombreuses personnes âgées souffrent d’un manque d’activité physique, notamment d’exercices de résistance impliquant un entraînement musculaire.

D’autres sont des buveurs et/ou des fumeurs chroniques. La consommation d’alcool à long terme peut entraîner une atrophie des fibres musculaires de type II, tandis que les cigarettes peuvent réduire la synthèse des protéines et accélérer leur dégradation.

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De quelle quantité de protéines les personnes âgées ont-elles besoin ?
Comment se rattraper ?

Contrairement aux jeunes, l’efficacité de la synthèse protéique des personnes âgées diminue et elles ont besoin de plus de protéines que les jeunes pour synthétiser les fibres musculaires.

Les personnes âgées de plus de 65 ans qui ne souffrent pas de sarcopénie ont besoin en moyenne de 0,2 gramme de protéines de plus par kilogramme de poids corporel que les jeunes, soit 1,0 à 1,2 gramme/kilogramme de poids corporel.

Par exemple, une personne âgée de 60 kg a besoin de 12 grammes de protéines de plus par jour qu’une personne jeune, ce qui équivaut à plus d’un ou deux kilos de viande maigre ou à plus de 300 millilitres de lait.

Chez les personnes âgées de plus de 65 ans atteintes de sarcopénie, la quantité de protéines dont elles ont besoin par kilogramme de poids corporel est de 0,2 à 0,3 gramme supérieure à celle des personnes non atteintes de sarcopénie, soit de 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel.

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Bien sûr, dans la vie quotidienne, en tant que non-professionnels, il nous est impossible d'utiliser une calculatrice pour additionner et soustraire la teneur en protéines des aliments chaque jour. Il nous suffit donc d’avoir une idée approximative de la quantité d’aliments riches en protéines « conformes » que les aînés de notre famille doivent manger en une journée.

Les sources de protéines dans notre alimentation quotidienne peuvent être divisées en deux catégories principales :

1. Les aliments d'origine animale , notamment les œufs, le lait, la viande de volaille, le poisson, les crevettes, les crustacés et les crabes, ont un taux d'absorption et d'utilisation global supérieur à celui des protéines végétales, en particulier les œufs et le lait, et sont donc classés comme « protéines de haute qualité ».

2. Les aliments d’origine végétale proviennent principalement des céréales (comme le riz, la farine blanche et les céréales) et des haricots (comme le soja, le tofu, le tofu séché, le lait de soja, divers haricots, etc.).

Parmi elles, la protéine issue des aliments à base de soja présente le taux d’absorption et d’utilisation le plus élevé parmi les protéines végétales, et c’est également la seule protéine de haute qualité parmi les protéines végétales. Les noix, les légumes et les fruits fournissent également un peu de protéines, mais leur teneur n’est pas très élevée et leur taux d’absorption est très moyen.

Affectée par les facteurs physiologiques et pathologiques mentionnés ci-dessus, la consommation d'aliments d'origine animale par les personnes d'âge moyen et les personnes âgées est souvent insuffisante, ce qui constitue la principale raison de l'apport insuffisant en protéines alimentaires chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées dans notre pays.

Dans les « Directives alimentaires pour les résidents chinois (2022) », les exigences alimentaires suivantes pour les personnes d'âge moyen et les personnes âgées de plus de 65 ans nécessitent une attention particulière :

Assurer un apport suffisant en protéines de haute qualité

Arrangement alimentaire quotidien :

Consommer ≥ 12 aliments par jour ;

Le petit-déjeuner doit comprendre ≥ 1 à 2 aliments de base, 1 œuf et 1 tasse de lait ;

Le déjeuner et le dîner doivent comprendre ≥ 2 aliments de base, 1 à 2 plats de viande, 1 à 2 légumes et 1 produit à base de soja. Comment garantir que les personnes âgées reçoivent suffisamment de protéines de haute qualité :

Mangez beaucoup de viande , notamment du poisson, des crevettes, de la volaille, du porc, du bœuf, du mouton, etc.

Buvez du lait tous les jours . Les personnes âgées intolérantes au lactose peuvent envisager de boire du lait à faible teneur en lactose ou de manger du yaourt. Il est recommandé de boire 300 grammes de lait frais ou une quantité équivalente de produits laitiers chaque jour.

Mangez du soja et des produits à base de soja tous les jours . ——Directives diététiques pour les résidents chinois (2022)

Pour la méthode de mise en œuvre spécifique, vous pouvez vous référer à la « méthode d'admission 1234 » suivante :

Source de l'image : fournie par l'auteur

En outre, une attention particulière doit être accordée à :

1. Les personnes âgées en surpoids doivent augmenter leur activité physique et perdre du poids de manière appropriée, et consommer 1 portion supplémentaire de produits à base de soja, ou 1 portion de produits laitiers, ou 1 tael de viande maigre (poisson, crevettes et volaille sont préférés) chaque jour sur la base des 1234 ci-dessus.

2. Relation de conversion des produits laitiers qui fournissent des quantités égales de protéines : 100 grammes de lait frais = 100 grammes de yaourt = 12,5 grammes de lait en poudre = 10 grammes de fromage.

3. La relation de conversion des produits à base de soja qui fournissent des quantités égales de protéines est la suivante :

Source de l'image : Internet

En plus des protéines, les personnes âgées devraient également être encouragées à manger davantage de légumes foncés, de fruits et de haricots . La raison est que ces aliments sont riches en nutriments antioxydants tels que la vitamine C, E, les caroténoïdes et le sélénium, qui peuvent réduire les dommages musculaires causés par le stress oxydatif.

Pour les personnes âgées qui ont de nombreuses dents manquantes ou dont les choix alimentaires, l'apport alimentaire et la digestion et l'absorption des nutriments sont affectés par des maladies telles que la gastrite atrophique chronique, en plus de traiter les aliments aussi finement et doucement que possible pour réduire la charge de la mastication et de la digestion, elles peuvent également compenser le manque d'apport alimentaire en prenant des compléments nutritionnels diététiques.

Vous pouvez également vous rendre au service de nutrition d’un grand hôpital et suivre les conseils d’un nutritionniste ou d’un nutritionniste clinicien pour faire des choix raisonnables tels que des aliments préparés à des fins médicales spéciales, des protéines en poudre, etc. en complément de trois repas.

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Comment les personnes âgées peuvent-elles augmenter leur force musculaire ?

sportif!

L’alimentation ne représente que la moitié du maintien des muscles ; Le mode de vie, y compris l’exercice, constitue l’autre moitié. La plupart de nos amis d’âge moyen et âgés de plus de 65 ans doivent adapter leur mode de vie.

En plus d’arrêter de fumer et de contrôler votre consommation d’alcool, vous devriez également réduire le temps passé assis pendant de longues périodes et augmenter diverses formes d’activité physique, notamment les exercices d’aérobic, de résistance, de flexibilité et fonctionnels complets.

Par exemple, la natation, le Tai Chi, le yoga, l'aérobic, la course sur place, le Tai Chi softball, le tennis de table, le badminton, les exercices avec des bandes élastiques, la marche rapide qui peut accélérer votre rythme respiratoire et vous faire transpirer légèrement, et les exercices d'intensité modérée qui couvrent les mouvements de poussée/traction/traînement/soulèvement/pression, tels que les pompes debout contre un mur, les élévations de talons debout, la montée des escaliers, les pompes sur les jambes allongées, les presses assises et le lavage des vêtements à la main.

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L’Organisation mondiale de la santé recommande aux personnes de plus de 65 ans, qu’elles soient atteintes ou non de maladies chroniques, de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’exercice aérobique de haute intensité, ou une combinaison équivalente des deux intensités.

Cela devrait inclure : un entraînement de force musculaire d’intensité modérée ou vigoureuse impliquant tous les grands groupes musculaires ≥ 2 jours par semaine, et un entraînement d’équilibre et de force ≥ 3 jours par semaine pour améliorer la fonction physique et prévenir les chutes.

Des bénéfices supplémentaires pour la santé peuvent être obtenus si l’activité physique aérobique d’intensité modérée est augmentée à ≥ 300 min par semaine, ou si l’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse est augmentée à ≥ 150 min par semaine, ou une combinaison équivalente des deux intensités.

Bien sûr, ces 30 minutes peuvent être divisées et ne doivent pas nécessairement être effectuées en une seule fois, mais il est préférable que chaque petit exercice dure plus de 10 minutes. De plus, il est préférable de faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine.

Enfin, je tiens à vous rappeler que de nombreux amis d'âge moyen ont également le problème d'une masse musculaire insuffisante et d'un excès de graisse ...

Références :

[1] Janssen, I; Heymsfield, S. B.; Wang, ZM & Ross, R. Masse musculaire squelettique et distribution chez 468 hommes et femmes âgés de 18 à 88 ans. J. Appl. Physiol. (1985), 89(1):81-8, 2000.

[2] RAKIC S., DOPSAJ, M., et al., Profil et valeurs de référence pour le pourcentage de masse grasse et musculaire squelettique chez les femmes âgées de 18,0 à 69,9 ans, mesurées par la méthode de bioimpédance segmentaire multicanal : étude de population serbe. Int. J. Morphol., 37(4):1286-1293, 2019.

[3] Rita Rastogi Kalyani, Mark Corriere, Luigi Ferrucci. Perte musculaire liée à l’âge et à la maladie : l’effet du diabète, de l’obésité et d’autres maladies. The Lancet Diabète et endocrinologie. Volume 2, numéro 10, octobre 2014, pages 819-829

[4] Alfonso JCruz Jentoft, Avan ASayer. Sarcopénie. La Lancette. Volume 393, numéro 10191, 29 juin–5 juillet 2019, pages 2636-2646

[5] Cui Hua, Wang Zhaohui, et al., Consensus d'experts sur le diagnostic et le traitement de la sarcopénie chez les personnes âgées en Chine (2023). Journal chinois de gériatrie, vol. 42, n° 2, février 2023.

[6] Société chinoise de nutrition, Directives diététiques pour les résidents chinois (2022)

[7] Fiona C Bull, et al., (2020). Lignes directrices 2020 de l’Organisation mondiale de la santé sur l’activité physique et le comportement sédentaire. Br. J Sports Med, DOI : 10.1136/bjsports-2020-102955

Source : La cabane nutritionnelle de Suiqian

Revue : Xue Qingxin, la première promotion d'instructeurs en nutrition de la Commission nationale de la santé, nutritionniste agréée en Chine

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