25 ans de recherche aux États-Unis révèlent : Comment manger des glucides pour être en bonne santé ?

Récemment, un ami m'a demandé que depuis qu'il a commencé à suivre le régime hypocalorique intermittent que je recommande, il a développé un état de « faible désir ». En même temps, il sent que sa réaction aux stimuli externes est plus lente qu’avant et m’a demandé si c’était normal. Quand je l’ai entendu poser cette question, j’ai su qu’il devait faire une restriction calorique et consommer trop peu de glucides dans son alimentation.

Qu'il s'agisse de la méthode de jeûne 5:2, 16:8 ou d'un jour sur deux actuellement populaire, lorsque l'apport calorique est inférieur à 500 calories par jour, cela entraînera un apport énergétique insuffisant au corps et aura des effets néfastes sur la santé. Il n’est donc pas recommandé de suivre un jeûne intermittent ou un régime hypocalorique pendant une longue période. Même si cela doit être mis en œuvre, il est nécessaire de consulter un nutritionniste pour évaluer régulièrement votre état de santé.

Alors, avons-nous besoin de manger des glucides ? Quelle quantité de nourriture devrions-nous manger pour être en bonne santé et vivre longtemps ?

En 2018, The Lancet Public Health, une filiale de la célèbre revue médicale The Lancet, a publié une étude concluant qu'un régime pauvre en glucides peut réduire l'espérance de vie jusqu'à 4 ans. L'étude a été menée par le Dr Scott D Solomon et son équipe de recherche au Brigham and Women's Hospital de Boston, aux États-Unis. L'étude a duré 25 ans et a impliqué plus de 430 000 personnes dans le suivi, elle est donc hautement crédible.

Les chercheurs ont recruté 15 428 adultes âgés de 45 à 64 ans issus de différents milieux socio-économiques dans quatre communautés des États-Unis dans le cadre de l'étude de cohorte Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) et leur ont demandé de remplir des questionnaires sur les aliments et les boissons qu'ils consommaient. Les participants ont été suivis pendant 25 ans. Les scientifiques ont évalué la proportion de leurs calories provenant des glucides, des lipides et des protéines. Les chercheurs ont ensuite mené une méta-analyse combinant les données de huit études de cohorte prospectives portant sur 432 179 personnes provenant de pays d’Amérique du Nord, d’Europe et d’Asie.

Les résultats de l’analyse ont montré qu’après un suivi moyen de 25 ans, le risque de décès était significativement plus faible dans le groupe à apport modéré en glucides par rapport au groupe à faible teneur en glucides, et était également légèrement inférieur à celui du groupe à teneur élevée en glucides. Le groupe à apport modéré en glucides était composé de ceux qui obtenaient 50 à 55 % de leur énergie à partir des glucides. Le groupe à teneur modérée en glucides répond également aux recommandations des directives diététiques chinoises. Autrement dit, il existait une association en forme de U entre l’apport global en glucides et l’espérance de vie.

Les chercheurs ont estimé qu’à partir de 50 ans, les personnes du groupe à apport modéré en glucides pouvaient espérer vivre en moyenne 33 ans de plus. Cependant, ceux qui consommaient moins de 30 % de leur apport énergétique total à partir de glucides devaient connaître une réduction sur quatre ans. On s’attend à ce que les personnes ayant un ratio de glucides de 30 à 40 % réduisent leur espérance de vie de 2 à 3 ans. On s’attendait à ce que les personnes ayant un apport en glucides supérieur à 65 % connaissent une réduction d’un an.

Les chercheurs ont ensuite comparé un régime pauvre en glucides riche en protéines et en graisses animales avec un régime pauvre en glucides riche en protéines et en graisses d’origine végétale. Les résultats ont montré que manger davantage de protéines animales, comme du bœuf, de l’agneau, du porc, du poulet et du fromage au lieu de glucides, était associé à un risque accru de décès ; à l’inverse, manger davantage de protéines végétales provenant d’aliments tels que les légumes, les haricots et les noix au lieu de glucides était associé à un risque réduit de décès. À en juger par la conclusion de cet article, les glucides doivent être consommés, consommés avec modération et provenant de sources saines.

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Ensuite, nous analysons les limites de cet article. Premièrement, les résultats de l’analyse ne montrent que des associations observationnelles plutôt que des relations causales. Les données sur la proportion de glucides consommés par les gens sont basées sur des données autodéclarées, qui peuvent ne pas être exactes. Cependant, la conclusion de l’article mérite tout de même l’attention.

Avant de décider si nous devons ou non manger des glucides et comment les manger, comprenons d’abord quelques concepts importants pour nous aider à comprendre l’importance des glucides pour nous.

Tout d’abord, que sont les glucides ?

Lorsqu’il s’agit de glucides, de nombreux amis penseront d’abord au riz et à la farine blanche que nous mangeons souvent. En fait, il existe plus de types de glucides que ceux-ci. Presque tous les aliments que nous mangeons contiennent des glucides à condition qu’ils contiennent du sucre. Même les fruits contiennent des glucides, car il existe de nombreux types de sucre. Par exemple, les fruits contiennent également beaucoup de fructose, et les aliments transformés contiennent également beaucoup de sucre blanc ou de saccharose. Nous pouvons simplement comprendre les glucides comme des aliments qui fournissent principalement des nutriments à base de sucre. Le sucre peut être divisé en plusieurs catégories, qui ne sont pas répertoriées ici une par une.

Quand on parle de glucides, il faut parler d’insuline. L'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui abaisse la glycémie. L’insuline travaille dur pour maintenir notre taux de sucre dans le sang dans une plage appropriée. Lorsque nous consommons de la nourriture, de l’insuline est sécrétée pour réduire la glycémie. Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides et à indice glycémique élevé, une grande quantité d’insuline est sécrétée pour maintenir notre taux de sucre dans le sang. Les personnes présentant des défauts de sécrétion ou d’action de l’insuline peuvent souffrir de diabète. Lorsque nous consommons trop de glucides, le sucre dans le sang qui ne peut pas être consommé par l'insuline sera transformé en graisse, qui est notre ventre et notre graisse.

Nous venons de parler du fait que l’indice glycémique (IG) est l’un des indicateurs importants pour nous permettre de choisir nos aliments. Si l’indice glycémique d’un aliment est relativement élevé, cela signifie que cet aliment augmentera votre glycémie. Si votre glycémie augmente et ne peut pas être consommée, je suis désolé, la synthèse des graisses sera activée et la prise de poids est inévitable. L’indice glycémique des aliments raffinés, comme le riz, la farine blanche, etc., est trop élevé et entraînera rapidement une augmentation de la glycémie. Si l’insuline n’est pas sécrétée en grande quantité à temps pour consommer ces sucres, le corps commencera à produire de la graisse. Ce type de glucides raffinés est également appelé « mauvais glucides » par de nombreux nutritionnistes. Cependant, certains aliments non transformés, comme le riz brun et le sarrasin, conservent une grande quantité de fibres alimentaires et d’autres ingrédients qui aident à la digestion. Par conséquent, même si l’apport est important, il n’augmentera pas notre glycémie comme les aliments raffinés tels que le riz et la farine blanche. Ce type de glucides est appelé « bons glucides ».

En nutrition, les glucides sont le moyen le plus important de nous fournir de l’énergie. Notre cerveau, notre système nerveux et diverses cellules ont besoin de glucides comme énergie. Lorsque les glucides pénètrent dans le corps humain, ils sont convertis en glycogène, qui est généralement stocké dans le corps pendant 24 heures. Nous devons donc avoir une certaine quantité de glucides dans notre alimentation chaque jour. En d’autres termes, les glucides sont des nutriments qui doivent être consommés tous les jours. L’impact de l’obésité causée par un régime riche en glucides à long terme sur la santé et l’espérance de vie est évident, je ne l’expliquerai donc pas ici. Réduire les glucides n’entraînera qu’une perte de poids à court terme et évidente, mais à long terme, cette méthode n’est pas seulement mauvaise pour notre santé, mais entraînera également une perte de muscle et d’énergie et raccourcira la vie.

Les glucides étant essentiels, comment devrions-nous les choisir ? Voici quelques suggestions pour votre référence :

1. Tout d’abord, nous devons choisir des aliments à base de céréales complètes, qui sont de « bons glucides », et éviter les aliments finement transformés, qui sont de « mauvais glucides ». Par exemple, nous devrions essayer de ne pas manger de riz et de farine blanche que nous mangeons habituellement. Parce que ce type d’aliment non seulement ne vous donne pas une forte sensation de satiété, mais est également riche en calories, ce qui accélère la montée du sucre dans le sang et vous fait facilement grossir ;

2. Pour aller plus loin, choisissez des glucides riches et non transformés, comme le riz brun, l’avoine, le blé entier, le quinoa, le sarrasin ou les haricots. Ce glucide naturel et non transformé contient beaucoup de son, qui peut fournir des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux. En fait, le riz brun est la version non transformée du riz raffiné que nous consommons habituellement. Ce type d’aliment sain peut ralentir notre digestion et nous faire sentir rassasiés plus longtemps. La sensation accrue de satiété réduira notre consommation, ce qui signifie que nous nous sentirons plus rassasiés et mangerons moins de nourriture que d’habitude.

3. La quantité de dioxyde de carbone dont le corps humain a besoin chaque jour peut être calculée grâce à des indicateurs corporels. Il existe une méthode simple pour votre référence : en règle générale, la quantité de glucides qu’un adulte consomme par repas est d’environ la taille d’un poing.

En bref, pour notre santé, nous devons manger des glucides. La clé est de maîtriser la bonne façon de les manger.

Cet article est un travail soutenu par le projet de vulgarisation scientifique du ciel étoilé de Chine.

Auteur : Tiangeng

Réviseur : Zhang Na (chercheur associé, École de santé publique, Université de Pékin)

Produit par : Association chinoise pour la science et la technologie, Département de vulgarisation scientifique

Producteur : China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.