Manger des céréales complètes présente de nombreux avantages ! Les dix meilleures céréales sont résumées pour vous !

Les céréales sont un terme général désignant les cultures vivrières principalement de la famille des Poacées, qui peuvent être divisées en grains raffinés et en grains entiers. Les aliments de base courants tels que le riz, les petits pains cuits à la vapeur, les nouilles, etc. sont tous des céréales raffinées. Les céréales complètes telles que le maïs, l’avoine et le sarrasin sont des céréales complètes.

Aux débuts de l'agriculture, la capacité de transformer les céréales était limitée, les gens devaient donc manger des « céréales complètes » non transformées. Au cours des siècles suivants, à la recherche du goût, de la saveur et de l’apparence des aliments, la farine est devenue plus blanche et le riz plus raffiné.

Cependant, tout ce qui est perdu lors du traitement n’est pas considéré comme un « déchet ». La recherche nutritionnelle a découvert de nombreux avantages aux « céréales complètes » !

Mangez plus de céréales complètes et obtenez une taille plus fine

Les chercheurs ont examiné plus de 3 100 adultes âgés de 50 ans et plus dans le cadre d’une étude sur la santé. Les données sur l’alimentation, la santé et le mode de vie ont été collectées environ tous les 4 ans pendant une durée moyenne de 18 ans de suivi.

Les chercheurs ont comparé les changements dans cinq facteurs de risque de maladie cardiaque : la pression artérielle, la glycémie, le cholestérol, les triglycérides et le tour de taille chez des personnes ayant suivi un suivi avec différents niveaux de consommation de céréales complètes. (Une portion de grains entiers correspond à une tranche de pain de blé entier, 1/2 tasse de flocons d’avoine ou 1/2 tasse de riz brun ; les grains raffinés sont principalement des pâtes et du pain blanc.)

Des études ont montré que plus vous mangez d’aliments à base de céréales complètes, moins votre tour de taille risque d’augmenter, et votre taux de sucre dans le sang à jeun et votre tension artérielle systolique sont également plus bas.

Au cours des quatre années, ceux qui ont mangé moins de céréales complètes ont vu leur tour de taille augmenter en moyenne de plus de 1 pouce, tandis que ceux qui ont mangé plus de céréales complètes ont vu leur tour de taille augmenter en moyenne d'environ 0,5 pouce.

À l’inverse, plus la consommation de céréales raffinées est importante, plus le tour de taille augmente et plus les taux de triglycérides sont susceptibles d’augmenter.

Manger trois à quatre portions de céréales complètes par jour peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur le tour de taille, la tension artérielle et la glycémie.

Quels aliments sont considérés comme des grains entiers ?

La plupart des céréales secondaires sont des céréales complètes, comme le millet, le riz à la rhubarbe, divers riz bruns (y compris le riz brun ordinaire, le riz noir, le riz violet), les grains de blé, etc., et comprennent également des céréales qui ont été moulues en poudre ou aplaties et écrasées, comme la farine d'avoine et la farine de blé entier. La teneur nutritionnelle des graines de lotus, des châtaignes d'eau, des graines de coix, etc. est similaire à celle des céréales et peut également être consommée sous forme de céréales complètes.

Le riz blanc et la farine blanche ont été finement traités pour ne laisser que l'endosperme, ils ne peuvent donc être appelés que des grains raffinés.

Valeur nutritionnelle des grains entiers

Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont non seulement faibles en calories, mais procurent également une sensation de satiété, elles abaissent également le taux de cholestérol sanguin et sont bénéfiques contre la constipation et les maladies du tube digestif.

Vitamines

Les vitamines B (B1, B2, B3 et acide folique) sont des nutriments essentiels à la croissance et au développement ainsi qu’au métabolisme énergétique, en particulier pour les femmes enceintes et les enfants.

Minéraux

Les céréales complètes sont riches en oligo-éléments tels que le magnésium et le sélénium. Le magnésium est un élément essentiel pour favoriser la croissance osseuse et aider à libérer l’énergie des muscles ; Le sélénium peut protéger les cellules de l’oxydation et joue un rôle important dans le maintien d’un système immunitaire sain.

Antioxydants et composés végétaux

On le trouve principalement dans le germe, il peut réduire l’inflammation et est perdu lors du processus de raffinage des céréales.

En plus des avantages ci-dessus, les céréales complètes sont faibles en acides gras saturés, en sodium et en monosaccharides, et ont un faible indice glycémique, ce qui est bénéfique pour le contrôle de la glycémie et réduit le risque de maladie cardiovasculaire.

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farine de blé entier

La farine de blé entier contient plus de fibres alimentaires, de minéraux, de vitamines B, de vitamine E, de caroténoïdes et d’autres nutriments bénéfiques.

La farine de blé entier est de couleur noire et a une texture rugueuse, elle peut donc être ajoutée en quantités appropriées lors de la préparation d'aliments de base. Il est recommandé de préparer des aliments fermentés, tels que du pain complet, des gâteaux cuits à la vapeur, des petits pains cuits à la vapeur, etc.

riz brun

Le riz brun conserve le germe, l'endosperme et une partie du son, et contient des niveaux plus élevés de vitamines B, de vitamine E, de minéraux et de fibres alimentaires que le riz blanc. En particulier, le riz coloré (comme le riz noir) conserve également des antioxydants.

Vous pouvez cuire du riz et du riz brun dans un rapport 1:1. Le riz brun est bon pour les patients diabétiques. Cependant, le riz brun est difficile à cuire et doit être trempé deux heures à l’avance. Il est plus pratique de le cuire dans un autocuiseur.

Flocons d'avoine

Il est riche en protéines et en fibres alimentaires solubles, en particulier en β-glucane. L'avoine procure une forte sensation de satiété et présente les caractéristiques d'un faible indice glycémique et d'une faible charge glycémique.

Vous pouvez utiliser des flocons d'avoine pour faire du porridge ou les cuire avec du riz dans un rapport de 1:4 pour faire du riz destiné à la consommation. Vous pouvez également mélanger des flocons d'avoine et de la farine, ajouter des fruits, des noix, etc., et les faire cuire dans de petits biscuits, des desserts, etc. comme collations.

Millet

La teneur en vitamine E, en fibres alimentaires, en potassium et en fer est supérieure à celle du riz, et il est riche en carotène et en vitamine B2.

La bouillie de millet au lait est nutritive et peut être consommée avec modération.

maïs

La teneur en vitamines B, en β-carotène et en fibres alimentaires est supérieure à celle du riz et du blé, et il contient de la progestérone, de la zéaxanthine et d'autres substances actives végétales bénéfiques pour la santé.

Riz au sorgho

Il est riche en protéines, en vitamines et minéraux multiples, parmi lesquels la vitamine B1, la niacine, la vitamine B6, le fer, etc., qui atteignent tous plus de 20 % de la valeur nutritionnelle de référence.

Ce type d'aliment « brut » est très approprié pour préparer des collations. Les personnes ayant une fonction gastro-intestinale légèrement déficiente peuvent essayer de préparer une soupe au sorgho, par exemple en ajoutant un peu de riz au sorgho lors de la cuisson d'une soupe aux champignons blancs ou d'une soupe de maïs.

Orge des Highlands

L'orge à grains nus du plateau Qinghai-Tibet est riche en fibres alimentaires, en vitamines et en β-glucane, et est également connue comme « l'une des céréales ayant la plus forte teneur en β-glucane au monde ». La composition est également assez spéciale, contenant généralement 74% à 78% d'amylopectine, qui aide à maintenir la santé intestinale, à réguler les lipides sanguins et à prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Cependant, l'orge des hautes terres n'est pas facile à cuisiner, vous pouvez donc la faire tremper pendant une demi-journée, puis faire cuire du porridge ou du riz à la vapeur avec du riz et d'autres céréales.

Sarrasin

La teneur en fibres alimentaires est bien supérieure à celle du riz et de la farine raffinés, et il contient du flavonoïde rutine, qui est bénéfique pour améliorer les lipides sanguins et la fonction vasculaire.

Mélangez la farine de sarrasin et la farine blanche dans un rapport de 1:4 pour faire du pain de sarrasin cuit à la vapeur ; ou utilisez de la farine de millet, de maïs et de sarrasin ensemble pour faire des crêpes multigrains.

Les larmes de Job

Comparé au riz, il contient plus de protéines, de matières grasses et de fibres alimentaires, de vitamines B, de vitamine E et de minéraux (calcium, phosphore, potassium, magnésium et fer, etc.). Lorsque de nombreuses personnes mentionnent les graines de coix, la première chose à laquelle elles pensent est « déshumidifier » et « réduire le gonflement ». En fait, la teneur en protéines de la graine de coix est considérable, voire comparable à celle de la viande.

L’eau d’orge de cuisson et la bouillie d’orge sont toutes deux de bons choix.

Quinoa

La composition en acides aminés essentiels est similaire à celle du lait et il est riche en phénols, flavonoïdes, saponines, choline, phytostérols et autres substances actives végétales qui aident à prévenir diverses maladies métaboliques.

Il existe de nombreuses façons de manger du quinoa. Il peut être cuit à la vapeur ou cuit seul, ou mélangé à divers jus de fruits, au lait de soja, ou transformé en salade de quinoa, en quinoa sauté avec des légumes de saison, etc.