C'est bien de faire quelques pas ! Marcher 5 minutes toutes les demi-heures peut mieux compenser les méfaits d'une position assise prolongée.

En règle générale, une personne utilise moins d’énergie lorsqu’elle est assise que lorsqu’elle est debout ou en mouvement.

Cependant, il existe de plus en plus de preuves que de nombreux problèmes de santé sont liés à une position assise prolongée , et même un exercice régulier peut difficilement compenser les effets négatifs d’une position assise prolongée sur le corps humain. Ces problèmes de santé comprennent une augmentation de la pression artérielle, de la glycémie, un excès de graisse autour de la taille et des taux de cholestérol anormaux, ainsi qu’un risque accru de décès par maladie cardiovasculaire et cancer.

Sur la base de ces résultats, les médecins recommandent à tous les adultes de rester moins assis et de bouger davantage. Tant que les conditions le permettent, vous pouvez aussi bien passer de la position assise à la position debout, ou trouver des moyens de marcher davantage. Alors, à quelle fréquence devons-nous nous lever et bouger ? Combien de temps cela dure-t-il ?

Une étude récente menée par Keith Diaz, professeur adjoint au Columbia University Medical Center, a montré que se lever et marcher pendant 5 minutes toutes les demi-heures pendant de longues périodes assises peut compenser certains des effets les plus nocifs.

L'article de recherche connexe, intitulé « Rompre la position assise prolongée pour améliorer le risque cardiométabolique : analyse dose-réponse d'un essai croisé randomisé », a été publié dans la revue scientifique Medicine & Science in Sports & Exercise.

Contrairement à d’autres études qui ont testé 1 à 2 options d’activité, cette étude a testé 5 modèles d’exercice différents : 1 minute de marche après 30 minutes d’assise, 1 minute de marche après 60 minutes d’assise, 5 minutes de marche après 30 minutes d’assise, 5 minutes de marche après 60 minutes d’assise et marcher sans se lever .

L'étude a porté sur 11 adultes (âgés de 40 à 60 ans, la plupart sans diabète ni hypertension) du laboratoire de Diaz qui se sont assis sur une chaise ergonomique pendant huit heures , se levant uniquement pendant les temps de mouvement prescrits (marcher ou aller aux toilettes).

Les chercheurs ont surveillé de près chaque participant pour s'assurer qu'ils ne faisaient pas trop ou pas assez d'exercice et ont régulièrement mesuré leur tension artérielle et leur glycémie (indicateurs clés de la santé cardiovasculaire). Les participants ont été autorisés à travailler, à lire et à utiliser leurs téléphones sur des ordinateurs portables pendant les séances et ont reçu un régime alimentaire standardisé.

Les chercheurs ont découvert que parmi les cinq différents modèles d’exercice mentionnés ci-dessus, marcher pendant cinq minutes après chaque 30 minutes passées en position assise était le seul qui pouvait réduire de manière significative la glycémie et la pression artérielle. Cette approche a également permis de réduire de manière significative les pics de glycémie des participants après un repas copieux, jusqu'à 58 %, par rapport au fait de rester assis sur une chaise toute la journée.

En même temps, marcher une minute après chaque 30 minutes passées assis présente également certains avantages sur la glycémie tout au long de la journée, mais rester assis sur une chaise pendant plus de 60 minutes en continu, que ce soit en marchant une minute ou cinq minutes, n'apporte aucun avantage.

De plus, les quatre autres modèles d’exercice ont pu réduire la pression artérielle de 4 à 5 mmHg par rapport au fait de rester assis sur une chaise toute la journée. « C'est une diminution assez substantielle, à peu près ce à quoi on pourrait s'attendre après six mois d'exercice continu », a déclaré Diaz.

En outre, les chercheurs ont également mesuré régulièrement l’humeur, la fatigue et les niveaux de performance cognitive des participants pendant l’expérience. Les résultats ont montré qu’à l’exception de la marche d’une minute toutes les heures, d’autres programmes de marche réduisaient considérablement la fatigue et amélioraient l’humeur , tandis que tous les modes d’exercice n’avaient aucun effet sur la cognition.

« Il est vraiment important de comprendre les effets de la position assise sur l’humeur et la fatigue », a déclaré Diaz. « Les gens ont tendance à répéter les comportements qui leur procurent un sentiment de bien-être et de plaisir. »

Pour atteindre une santé optimale, les gens doivent intégrer l’exercice régulier à leur journée de travail, en plus de leur routine quotidienne, affirment les chercheurs. « Même si cela peut paraître irréaliste, nos recherches suggèrent que même de petites quantités de marche pendant les heures de travail peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques. »

Liens de référence :

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_Improve.200.aspx

https://www.cuimc.columbia.edu/news/rx-prolonged-sitting-five-minute-stroll-every-half-hour

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005