9 « effets secondaires » de ne pas manger d’aliments de base pour perdre du poids, combien en avez-vous ?

Auteur : Xue Qingxin

Avez-vous déjà arrêté de manger des aliments de base pour perdre du poids ?

Il y a trop de gens dans la vie qui ne mangent pas d’aliments de base pour perdre du poids. Ils perdent évidemment du poids au début, mais la plupart d’entre eux ne perdent pas le poids attendu dans les stades ultérieurs. Non seulement votre poids peut augmenter considérablement en raison de la reprise de votre régime, mais un régime excessif peut également provoquer divers symptômes d’inconfort physique.

Je ne vous recommande vraiment pas de perdre du poids en ne mangeant pas d’aliments de base ! Quant aux « effets secondaires » du fait de ne pas manger d’aliments de base, cet article vous éclairera.

1. Les « effets secondaires » de ne pas manger d'aliments de base

- Mauvaise haleine : un régime pauvre en glucides amènera le corps à commencer à utiliser les graisses et les protéines comme source d’énergie. Un métabolisme incomplet des graisses produit des cétones[1], dont l’odeur est similaire à celle des fruits pourris et fermentés. Cela peut provoquer une odeur désagréable dans la bouche, la transpiration et l’urine, et surtout provoquer une mauvaise haleine perceptible lorsque l’on parle. Dans le même temps, le métabolisme des protéines produit également de l’ammoniac, qui est également une cause importante de mauvaise haleine.

-Perte de cheveux : Manger trop peu d’aliments de base peut facilement conduire à un faible apport énergétique total, ce qui équivaut à suivre un régime pour perdre du poids. Il est facile de provoquer une malnutrition, entraînant une insuffisance nutritionnelle nécessaire à la croissance des cheveux. De plus, après la conversion en graisse et en protéines pour l'énergie, le volume d'excrétion rénale augmente et une grande quantité de vitamines et de minéraux nécessaires à la croissance des cheveux sera excrétée, ce qui entraînera une perte de cheveux.

-Aménorrhée : Suivre un régime pour perdre du poids entraîne un apport insuffisant en glucides et en calories. Le corps ressentira la crise et, pour se protéger, « arrêtera » temporairement la fonction reproductive et entrera en « mode économie d’énergie », ce qui conduit à l’aménorrhée chez les femmes. Il n’est pas facile de rétablir la ménopause après la ménopause.

-Perte musculaire : les aliments de base sont également des aliments importants pour fournir des protéines. Une femme adulte a besoin de 55 grammes de protéines par jour. Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois », les céréales doivent être consommées en quantité de 200 à 300 grammes. En prenant 200 grammes de riz comme exemple, ils peuvent fournir 15,8 grammes de protéines, ce qui représente 28 % des besoins quotidiens en protéines d’une femme.
Si vous sautez des aliments de base pour perdre du poids et ne prenez pas de suppléments de protéines de haute qualité, vous n’obtiendrez probablement pas suffisamment de protéines, ce qui entraînera une perte musculaire accrue. De plus, les glucides constituent la principale source d’énergie. Si elles ne sont pas consommées en quantité suffisante, les protéines seront métabolisées en énergie, ce qui entraînera également une perte musculaire.

- Fatigue : Les aliments de base fournissent principalement des glucides, qui sont la source d’énergie du cerveau. Le cerveau dépend principalement du glucose présent dans le sang pour produire de l’énergie. Si l’apport est insuffisant, des symptômes d’hypoglycémie apparaîtront facilement et vous vous sentirez également fatigué et faible.

-Augmenter le risque de maladies chroniques : De nombreuses personnes, tout en ne consommant pas d'aliments de base, augmenteront considérablement la proportion de viande dans leur alimentation, en particulier la viande rouge, ou même la poitrine de porc grasse et maigre. Des études ont montré qu’une consommation excessive de viande rouge à long terme augmente le risque d’obésité, de diabète de type 2, de cancer colorectal et d’autres maladies. [2]

De plus, la poitrine de porc contient beaucoup d’acides gras saturés, et une consommation excessive d’acides gras saturés augmentera le risque de maladie cardiovasculaire.

- Impact sur l'espérance de vie : Une étude de cohorte de la population américaine a montré que le pourcentage d'énergie fourni par les glucides était corrélé en forme de U avec la mortalité toutes causes confondues. Lorsque le pourcentage d’énergie fourni par les glucides était de 50 à 55 %, le risque de mortalité était le plus faible, tandis que lorsque le pourcentage de glucides était < 40 % et le pourcentage de glucides > 70 %, le risque de décès était plus élevé. [3]

Pour les femmes qui perdent du poids, si elles mangent 1 500 kcal de nourriture chaque jour et obtiennent la quantité recommandée de fruits, de légumes, de lait et de haricots, alors 50 à 55 % de glucides équivalent à 139 à 163 grammes de riz cuit.

- Irritabilité et dépression : un régime pauvre en glucides ou ultra-faible en glucides sans aliments de base pendant une longue période peut également provoquer des symptômes mentaux tels que la dépression et la colère. [4]

- Constipation : lorsque vous ne mangez pas d’aliments de base pendant une perte de poids, votre apport alimentaire global est souvent plus faible. En conséquence, il y aura moins de résidus alimentaires, pas assez pour donner envie aux gens de déféquer. Cela entraînera l'absorption de l'eau contenue dans la petite quantité de résidus alimentaires qui atteint le gros intestin en premier par ce dernier, et avec le temps, elle deviendra sèche et dure, ce qui facilitera la constipation.
De cela, on peut voir qu’il existe de nombreux « effets secondaires » liés au fait de ne pas manger d’aliments de base pendant une perte de poids. Pour éviter ces symptômes désagréables, il faut bien manger ses aliments de base.

2. Comment manger des aliments de base pour perdre du poids ?

Si vous souhaitez contrôler votre poids ou perdre du poids, vous devez d’abord contrôler votre apport calorique total. Parce que la perte de poids ne peut être plus efficace que lorsque l’apport énergétique est inférieur à la consommation énergétique.

Afin de contrôler l’apport calorique total, vous devez également contrôler votre appétit et faire attention à l’ordre des repas pendant la perte de poids. Il est recommandé de boire d'abord un bol de soupe légère → de manger une bouchée de légumes légers → de manger une bouchée d'aliments protéinés (comme de la viande, des œufs, des produits à base de soja) → de manger enfin une bouchée d'aliments de base.

Mangez-les simplement dans cet ordre.

Dans le même temps, vous devez également faire attention à la combinaison d’aliments grossiers et fins et essayer de manger moins de riz blanc raffiné et de nouilles, qui sont des aliments contenant des glucides raffinés. La combinaison d'aliments grossiers et fins peut augmenter l'apport en fibres alimentaires et en vitamines B, ce qui peut non seulement améliorer la sensation de satiété et contrôler l'appétit, mais également favoriser la motilité gastro-intestinale, prévenir la constipation et est bénéfique pour la perte de poids.

3. Assurez-vous de manger moins de ces aliments de base :

Puisque nous voulons réduire notre consommation de riz blanc raffiné et de farine, nous devrions manger moins de riz blanc, de petits pains blancs cuits à la vapeur et de bouillie de riz blanc. Il est préférable de ne pas manger divers aliments de base transformés, tels que les biscuits, les chips, les frites, les rouleaux d'œufs, les gâteaux, le pain sucré, les bâtonnets de pâte frits, les gâteaux frits, les galettes de riz et autres aliments.

Ces aliments sont non seulement riches en calories, mais ont également un IG (indice glycémique) relativement élevé. Par exemple, l’IG des bâtonnets de pâte frits est de 75[5], ce qui est plus élevé que l’IG de la bouillie de riz et est considéré comme un aliment à IG élevé.

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus son impact sur la glycémie est important, ce qui peut provoquer une augmentation rapide de la glycémie après un repas, stimulant ainsi une augmentation de la sécrétion d’insuline. Le but est de réduire la teneur en glucose dans le sang et de le convertir en glycogène hépatique, en glycogène musculaire ou en graisse pour le stockage. Par conséquent, manger des aliments à IG élevé n’est pas propice à la perte de poids.

4. Il est recommandé de manger ces aliments de base :

Les aliments les plus recommandés à consommer pendant une perte de poids sont des aliments à la fois rassasiants et à faible IG. Les céréales complètes et les aliments à base de pommes de terre sont les plus adaptés.

Par exemple, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots mungo, les flocons d’avoine, le sarrasin, le riz d’orge, le riz brun, le riz noir, les patates douces, les patates douces violettes, les pommes de terre, les racines de lotus et d’autres aliments.

Lorsque vous préparez du riz, vous pouvez remplacer 1/3 à 1/2 du riz par des grains entiers ou des haricots, ou vous pouvez couper des pommes de terre en morceaux et les ajouter pour faire du riz à grains entiers et aux haricots.

5. Quelle quantité d’aliments de base est recommandée ?

Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois », l'apport quotidien en céréales devrait être de 200 à 300 grammes, dont 50 à 150 grammes de céréales complètes et de haricots divers. Il est également recommandé de consommer 50 à 100 grammes de pommes de terre.

Une poignée de riz pèse environ 25 grammes, ou vous pouvez utiliser une tasse à mesurer graduée. Une poignée de pois chiches et une poignée de haricots mungo pèsent environ 25 grammes chacune, et une poignée de patates douces pèse environ 100 grammes.

Résumer:

Même si le processus de perte de poids est difficile, ne soyez pas dur avec vous-même. Ne pas manger d'aliments de base pendant une longue période ou manger trop peu d'aliments de base affectera votre santé, ne favorisera pas la perte de poids et peut même entraîner la moitié des efforts avec deux fois plus de résultats, ce qui rend difficile l'obtention des résultats souhaités. Ce n’est qu’en mangeant les bons aliments de base que vous pouvez perdre du poids sainement !

Références :

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2022

[3]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Apport alimentaire en glucides et mortalité : une étude de cohorte prospective et une méta-analyse. Lancet Santé publique. 2018 sept.;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 17 août 2018. PMID : 30122560 ; ID PMC : PMC6339822.

[4] Société chinoise de nutrition. Livre bleu sur la prévention et le contrôle de l’obésité en Chine[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin. 2019

[5] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018