J'ai éternué et je me suis fracturé une vertèbre lombaire ! Ne buvez pas seulement du lait pour compléter votre apport en calcium. Il existe 7 types de légumes qui contiennent plus de calcium que le lait !

Récemment, Mme Ding, âgée de plus de 70 ans et vivant à Zhengzhou, dans la province du Henan, a éternué et a ressenti des douleurs dans le dos. Au début, elle pensait qu'il s'agissait d'un point de suture sur le côté et a même mis un pansement. Mais cela ne s'est pas amélioré après plusieurs jours, alors je suis allé à l'hôpital pour un contrôle, et il s'est avéré que j'avais une fracture lombaire. #Une femme a éternué et s'est fracturé la colonne lombaire sans s'en rendre compte#

▲Photo : Capture d'écran de Weibo

De telles nouvelles sont devenues très courantes au cours des deux dernières années. Selon les résultats de l'enquête épidémiologique sur l'ostéoporose en Chine, il existe un grand nombre de personnes ayant une faible masse osseuse dans mon pays, et le taux de faible masse osseuse chez les personnes de plus de 50 ans est de 46,4 %. Et l’ostéoporose ne touche pas exclusivement les personnes âgées, les jeunes doivent également y prêter attention.

Lorsqu’il s’agit de prévenir l’ostéoporose, de nombreuses personnes pensent d’abord à la supplémentation en calcium. Après tout, le calcium est un composant important des os humains et constitue également la clé de la prévention de l’ostéoporose. Les directives diététiques chinoises recommandent aux adultes de prendre 800 mg de calcium par jour, mais la carence en calcium dans mon pays est assez grave : [1]

L'enquête a montré que parmi les 1 716 personnes interrogées, l'apport total en calcium alimentaire était de 351,4 (203,6, 566,9) mg/j, avec une moyenne de 467,1 mg/j ; L'apport en calcium provenant de l'alimentation (hors compléments alimentaires) était de 325,6 (191,7, 497,5) mg/j, avec une moyenne de 402,7 mg/j.

Le lait et les produits à base de soja sont des sources courantes de suppléments de calcium.

Cependant, si vous souhaitez prévenir l’ostéoporose, les légumes sont également des aliments à ne pas négliger . Le calcium et la vitamine K contenus dans les légumes sont très utiles pour prévenir l’ostéoporose.

La teneur en calcium du lait est de 107 mg/100 g, mais la teneur en calcium des 7 légumes à feuilles suivants est 1 à 3 fois supérieure à celle du lait, et le dernier a une teneur encore plus élevée ! Cependant, lorsque vous mangez certains légumes, vous ne pouvez pas ignorer « l’étape clé » mentionnée dans l’article.

1. Épinards d'eau

La teneur en calcium est comparable à celle du lait

La teneur en calcium des épinards d'eau est de 115 mg/100 g et la teneur en potassium est riche, soit 304 mg/100 g. Faites attention à l’apport de potassium lors de la supplémentation en calcium, ce qui peut réduire la perte de calcium urinaire et obtenir un meilleur effet de supplémentation en calcium.

Quant à la rumeur selon laquelle « l’épinard d’eau est le légume qui absorbe le plus de pesticides et de métaux lourds, et est trop sale pour être mangé », elle a été démentie depuis longtemps. Tant que les légumes sont achetés dans des supermarchés ordinaires, ils ont généralement été testés pour détecter divers résidus de pesticides et métaux lourds, et ne peuvent être vendus que s'ils se situent dans la gamme qualifiée.

De plus, les épinards d’eau d’aujourd’hui ne sont plus cultivés dans des fossés boueux et puants, mais sont cultivés de manière standardisée, il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter du fait que « les épinards d’eau soient toxiques » .

2. Chou chinois

La teneur en calcium est comparable à celle du lait

La teneur en calcium du lait est de 107 mg/100 g, tandis que la teneur en calcium du chou chinois est de 117 mg/100 g. On peut dire que les deux sont comparables l’un à l’autre.

Selon les besoins en supplémentation en calcium, boire 500 ml de lait par jour peut compléter 535 mg de calcium. Si vous mangez 300 g de chou chinois, les besoins quotidiens en calcium seront suffisants.

Le chou chinois est non seulement riche en calcium, mais possède également une teneur en vitamine C allant jusqu'à 64 mg/100 g, soit près du double de celle du chou chinois. La teneur en carotène est 26,5 fois supérieure à celle du chou chinois, ce qui est bon pour la santé des yeux.

3. Chou frisé chinois

La teneur en calcium est 1,2 fois supérieure à celle du lait

La teneur en calcium du chou frisé est de 121 mg/100 g, ce qui est légèrement supérieur à celui du lait, et la teneur en acide oxalique n'est pas élevée, elle a donc peu d'effet sur le taux d'absorption du calcium.

Et la teneur en vitamine C est relativement riche parmi les légumes, soit 37 mg/100 g. La teneur en potassium n’est pas non plus faible, atteignant 345 mg/100 g. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent manger plus de chou frisé.

4. Colza

La teneur en calcium est 1,38 fois supérieure à celle du lait

Le colza est un légume à feuilles vertes riche en calcium, avec une teneur en calcium de 148 mg/100 g. Et la teneur en carotène atteint 1083 microgrammes/100 g, ce qui est bénéfique pour la santé des yeux.

De plus, le colza est un produit courant dans la vie quotidienne, abordable et facile à cuisiner. Par exemple, préparer une soupe de colza, du colza sauté, du colza à l'ail, etc. sont tous simples et permettent de gagner du temps.

5. Fenouil

La teneur en calcium est 1,5 fois supérieure à celle du lait

La teneur en calcium du fenouil est de 154 mg/100 g. En tant que légume vert foncé, la teneur en bêta-carotène du fenouil est également un grand avantage, pouvant atteindre 2410 microgrammes/100 g, soit la moitié de celle des carottes. Il peut être converti en vitamine A dans le corps, ce qui est bénéfique pour la santé des yeux.

Le fenouil a une saveur unique et est le favori de nombreuses personnes. Il est également très bon pour faire des boulettes.

6. Amarante violette

La teneur en calcium est 1,7 fois supérieure à celle du lait

La teneur en calcium de l'amarante violette est de 178 mg/100 g, tandis que celle de l'amarante verte est légèrement plus élevée, à 187 mg/100 g. Cependant, l'amarante contient de l'acide oxalique, il est donc recommandé de la blanchir pour éliminer l'acide oxalique avant de la manger.

La couleur rouge de l'amarante provient de l'amarante, qui est un type de bétacyanine et un pigment naturel . Beaucoup de gens peuvent penser qu’il a des effets antioxydants en raison de sa couleur, mais en fait, il n’a pas le même effet antioxydant que les anthocyanes .

La bétacyanine est facilement soluble dans l’eau. Si une grande quantité est ingérée en une seule fois, le corps humain ne peut pas l’absorber et sera excrété dans l’urine et les selles.

7. Fanes de carottes (rouges)

La teneur en calcium est 3,5 fois supérieure à celle du lait

Les fanes de carottes peuvent paraître discrètes et beaucoup de gens les jettent, mais elles contiennent jusqu'à 350 mg/100 g de calcium. Il est également riche en vitamine C (41 mg/100 g), ce qui est comparable à la teneur en vitamine C des oranges (35 mg/100 g).

Les fanes de carottes sont riches en fer parmi les légumes (8,1 mg/100 g), et leur teneur en fer est plus de cinq fois supérieure à celle du filet de porc.

Cependant, compte tenu du taux d’absorption, les fanes de carottes ne sont pas un choix recommandé pour la supplémentation en fer . Après tout, compter sur les légumes pour compléter son apport en fer n’est pas fiable. Le taux d’absorption du fer non hémique est faible. Il est toujours possible de s’y fier pour compléter son apport en calcium.

L'étape clé (le blanchiment)

Pour les légumes à forte teneur en acide oxalique, tels que les épinards d'eau, les épinards, l'amarante et le raifort, ils doivent être blanchis avant d'être consommés, sinon cela affectera l'absorption et l'utilisation des minéraux et réduira également le taux d'absorption et d'utilisation du calcium.

Comment blanchir les légumes : Mettez suffisamment d’eau dans la casserole pour couvrir les légumes. Une fois l’eau bouillante, ajoutez les légumes verts lavés et blanchissez-les pendant environ 15 secondes. Après les avoir blanchis, mettez-les immédiatement dans de l'eau froide pour les refroidir.

De plus, la vitamine K contenue dans les légumes est également utile pour prévenir l’ostéoporose.

La vitamine K est en fait généralement divisée en trois formes différentes : la vitamine K1, la vitamine K2 et la vitamine K3. Ce que nous consommons dans notre alimentation est principalement de la vitamine K1, ce qui est synthétisé par la flore intestinale est principalement de la vitamine K2 et ce qui est synthétisé artificiellement est de la vitamine K3.

La vitamine K peut favoriser le dépôt de calcium dans les os et favoriser la santé osseuse. De plus, la vitamine K2 a l’effet régulateur le plus significatif sur les os. Il peut favoriser les ostéoblastes et inhiber les ostéoclastes, et a un effet significatif sur la prévention des fractures [2].

Les légumes contiennent de la vitamine K1, qui peut être convertie en vitamine K2 sous l'action de la flore intestinale humaine après ingestion, ce qui peut favoriser davantage la santé osseuse.

Les aliments riches en vitamine K comprennent les haricots, les légumes à feuilles vertes, les aliments d’origine animale et le poisson. Par exemple, le chou frisé (440 microgrammes/100 grammes), les épinards (482,9 microgrammes/100 grammes), le chou (145 microgrammes/100 grammes), le foie de porc, les œufs, etc. [3]

▲Les graphiques sont basés sur : l'USDA des États-Unis et Modern Clinical Nutrition

Pour résumer :

En matière de supplémentation en calcium, ne pensez pas seulement au lait et aux comprimés de calcium. Vous devez également faire attention à la consommation de légumes, en particulier de légumes à feuilles, qui peuvent non seulement compléter le calcium mais également compléter la vitamine K, ce qui est bénéfique pour la prévention de l'ostéoporose.

Tant que vous mangez environ 300 g de légumes à feuilles par jour, buvez 300 à 500 ml de lait et prenez des produits à base de soja, vous pouvez facilement répondre à vos besoins quotidiens en calcium. Il est également important de noter que vous devez faire de l’exercice à l’extérieur pendant plus d’une demi-heure chaque jour et prendre un supplément de vitamine D (10 microgrammes/jour) pour favoriser l’absorption du calcium.

Références :

[1] Wang Meichen, Zhao Ai, Situ Wenyou et al. Étude sur l’apport en calcium des adultes dans huit villes de Chine[J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2017, 039(004):332-336.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019.199

[3] Gu Jingfan, Du Shouyin, Guo Changjiang. Nutrition clinique moderne, 2e édition[M]. Presses scientifiques et technologiques, 2009.137

[4] Yang Yuexin. Tableau de composition nutritionnelle chinois 6e édition. Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin : Pékin, 2019.