La vitamine D présente de nombreux avantages. Plus vous en prenez, plus vous serez en bonne santé ? Attention aux intoxications !

Expert dans cet article : Li Xue, Peking Union Medical College, docteur en médecine

L'été est là. Même si le temps est chaud, il y a beaucoup de soleil. Prendre un bain de soleil et faire de l’exercice en plein air vous fera non seulement vous sentir bien, mais aura également certains bienfaits pour votre corps.

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On dit que « s’exposer davantage au soleil peut compléter l’apport en vitamine D ». En effet, la vitamine D est très importante pour nous, mais ne vous contentez pas de savoir que vous devez la supplémenter. Quel est l’impact de la carence en vitamine D sur nous ? Est-ce que cela sera nocif si j’en prends trop ? Apprenons aujourd’hui la bonne façon de compléter votre apport en vitamine D !

Qu'est-ce que la vitamine D ?

Les vitamines sont des oligo-éléments dont notre corps a besoin. Ils ne sont généralement pas produits par nous-mêmes et doivent être obtenus par l’alimentation et d’autres moyens. Les vitamines sont divisées en deux types : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.

La vitamine D est une vitamine liposoluble, mais c'est aussi une vitamine relativement particulière car le corps humain peut la synthétiser. Le 7-déhydrocholestérol présent dans la peau peut produire de la vitamine D sous l’effet de la lumière ultraviolette. Sa structure est celle d'un dérivé stéroïde, la vitamine D est donc également considérée comme une hormone.

Il existe de nombreux types de vitamine D, dont les plus importantes sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (également connue sous le nom de cholécalciférol). Ils doivent subir deux conversions dans l'organisme avant de pouvoir devenir de la vitamine D physiologiquement active. La première de ces deux conversions se produit dans le foie, où la 25(OH)D est produite ; le second se produit dans les reins, où le produit physiologiquement actif est le 1,25(OH)2D, également connu sous le nom de calcitriol.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D peut favoriser l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins et la réabsorption du calcium et du phosphore par les tubules rénaux, maintenant ainsi la concentration de calcium et de phosphore dans le sang.

La vitamine D, sous l’action synergique d’hormones telles que l’hormone parathyroïdienne et la calcitonine, calcifie la matrice osseuse, rendant les os durs.

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En plus de son rôle dans le métabolisme du calcium et du phosphore et dans la calcification osseuse, de plus en plus d'études ont montré que les récepteurs de la vitamine D sont répartis dans le cœur, le cerveau, le foie, les reins, les os, les organes urogénitaux, les glandes parathyroïdes et diverses cellules immunitaires, et sont impliqués dans la régulation de la croissance cellulaire, la fonction neuromusculaire, la fonction immunitaire, la réduction des réponses inflammatoires, la régulation de la sécrétion d'hormones telles que l'insuline, etc.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?

En cas de carence en vitamine D, les problèmes suivants peuvent survenir :

Ostéoporose : le manque de vitamine D peut rendre les os plus fins et plus cassants. Une supplémentation en vitamine D peut donc prévenir le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adultes. Comme mentionné précédemment, la vitamine D favorise la calcification osseuse et l’une des caractéristiques de l’ostéoporose est la perte de calcium osseux. Par conséquent, les patients souffrant d’ostéoporose doivent veiller à prendre des suppléments de vitamine D tout en prenant des suppléments de calcium.

Faiblesse musculaire et myalgie : une carence en vitamine D peut entraîner une diminution de la force musculaire et de la mobilité, rendant notamment les personnes âgées plus vulnérables aux chutes.

Problèmes cardiaques : Selon les données cliniques, de faibles niveaux de 25(OH)D dans le sang peuvent augmenter considérablement le taux de mortalité des maladies cardiaques (infarctus du myocarde, insuffisance cardiaque, etc.).

Système immunitaire et infection : De nombreuses données épidémiologiques et cliniques montrent que lorsque le taux de 25(OH)D dans le sang diminue, cela peut entraîner une diminution de l'immunité et provoquer diverses maladies infectieuses aiguës et chroniques.

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De plus, des études ont également montré que les patients diabétiques présentent généralement une carence en vitamine D ; les niveaux de vitamine D sont positivement corrélés aux fonctions du système nerveux (mémoire, analyse logique, équilibre corporel, émotions, etc.).

Une consommation excessive de vitamine D peut-elle provoquer une intoxication ?

La vitamine D étant une vitamine liposoluble, elle ne peut pas être excrétée dans l’urine aussi rapidement que les vitamines hydrosolubles. Un apport excessif peut donc provoquer une intoxication cumulative. Les symptômes d’une consommation excessive de vitamine D peuvent inclure l’anorexie, la perte de poids, des mictions fréquentes, une soif intense, un rythme cardiaque irrégulier, etc. Dans les cas graves, cela peut provoquer une hypercalcémie et une hypercalciurie, entraînant une calcification vasculaire et des lésions du cœur, des vaisseaux sanguins et des reins.

Comment compléter correctement la vitamine D ?

La vitamine D peut être obtenue par la lumière du soleil, l’alimentation, les suppléments, etc.

Bains de soleil

Des études ont montré que le corps humain peut synthétiser suffisamment de vitamine D3 en s’exposant au soleil pendant 10 minutes par jour. Mais pour éviter les coups de soleil, vous pouvez choisir de bronzer entre 9h et 10h ou entre 15h et 16h.

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Complément alimentaire

La vitamine D2 provient principalement des champignons, tandis que la vitamine D3 provient des animaux (poisson, huile de foie de morue, etc.). Par conséquent, n’oubliez pas de manger des champignons pour compléter votre apport en vitamine D2 et de manger plus de poisson pour compléter votre apport en vitamine D3.

Suppléments

Les personnes qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de vitamine D par le soleil ou l’alimentation peuvent avoir besoin de suppléments de vitamine D. Lors de l'achat, veuillez prêter attention à la teneur en vitamine D indiquée sur le produit (exprimée en UI, 1𝜇g=40UI).

Veuillez noter que quelle que soit la méthode utilisée pour compléter la vitamine D, celle-ci ne doit pas être complétée de manière excessive.

L'apport recommandé en vitamine D dans les apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (édition 2018, WS/T 578.4-2018) est :

Apport quotidien de 10 g de vitamine D (400 UI) pour les personnes de moins de 65 ans

Les personnes de plus de 65 ans devraient prendre 15 g de vitamine D (600 UI) par jour

La quantité maximale tolérable de vitamine D est :

La dose maximale tolérable pour les enfants de moins de 3 ans est de 20 g (800 UI) par jour

La dose maximale tolérable pour les enfants âgés de 4 à 7 ans est de 30 g (1 200 UI) par jour.

La dose maximale tolérable pour les enfants âgés de 7 à 11 ans est de 45 g (1 800 UI) par jour.

La dose maximale tolérable pour les enfants de plus de 11 ans est de 50 g (2 000 UI) par jour.

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