La quantité d’aliments de base que vous consommez affecte votre espérance de vie ! Quel aliment de base est le plus sain pour le corps humain ?

Expert de cet article : Wang Wenxiang, docteur en médecine, professeur associé de l'Université médicale du Fujian, directeur de thèse en nutrition et alimentation

Dans la vie, de nombreuses personnes choisissent de ne pas manger ou de manger moins d’aliments de base afin de maintenir leur silhouette.

Mais, le sais-tu ? La quantité d’aliments de base que vous consommez affecte votre espérance de vie !

En 2018, la revue internationale de référence « The Lancet Public Health » a publié une étude de cohorte prospective à large échantillon sur la relation entre l'apport alimentaire en glucides et l'espérance de vie. Les résultats ont montré que la relation entre les deux présentait une courbe en forme de « U ».

Courbe en U L'énergie provenant des glucides (%) fait référence à la proportion énergétique des glucides ; Le rapport de risque fait référence au rapport de risque.

Le taux de mortalité était le plus faible chez les personnes dont le rapport énergie-glucides était de 50 à 55 %, tandis que celles dont le rapport était inférieur à 40 % et supérieur à 70 % avaient un taux de mortalité plus élevé.

Un adulte de 50 ans peut vivre 33 ans de plus si son apport énergétique est composé de 50 à 55 % de glucides, un an de plus que si son apport énergétique est supérieur à 65 % de glucides et quatre ans de plus que si son apport énergétique est inférieur à 30 % de glucides.

Nous pouvons en déduire que manger trop ou trop peu d’aliments de base peut entraîner une mort prématurée, et que manger trop peu d’aliments de base entraînera une mort plus rapide. La façon dont vous mangez les aliments de base affecte votre durée de vie !

Alors, quel aliment de base est le plus sain pour le corps humain ? Comment dois-je le manger ? La réponse est la suivante↓↓

Quels sont les aliments de base ou les glucides courants ?

Les aliments de base courants dans mon pays comprennent les céréales et les pommes de terre, et les haricots sont souvent utilisés comme complément aux aliments de base.

Les céréales peuvent être divisées en céréales de base et en céréales secondaires. Les céréales de base sont principalement le riz (dans le sud) et le blé (dans le nord), et les céréales secondaires sont principalement le maïs, le millet, le sorgho, le sarrasin, l'avoine, etc.

Les pommes de terre comprennent les pommes de terre, les patates douces, le manioc, les ignames, etc.

Les principaux haricots divers comprennent les haricots mungo, les haricots adzuki, les haricots rouges, les haricots à fleurs, les fèves, les niébés, etc.

Quel aliment de base est le plus sain pour le corps humain ?

Les céréales sont l’aliment de base traditionnel des Chinois. Ils sont riches en glucides (environ 70%~80%) et constituent la principale source d'énergie, de protéines, de fibres alimentaires, de vitamines B et de minéraux pour le corps humain.

Les céréales raffinées (riz blanc raffiné et farine) perdent une grande quantité de nutriments en raison du traitement et leur valeur nutritionnelle est considérablement réduite. Ces dernières années, de plus en plus d’études ont confirmé que les céréales raffinées ne sont pas propices au maintien de la santé humaine. Parmi eux, les résultats de la recherche montrent qu'une consommation excessive de riz blanc augmente de 55 % le risque de diabète chez les Chinois.

Comparés aux céréales raffinées, les céréales complètes sont plus riches en fibres alimentaires et retiennent davantage de protéines, de vitamine B1, de calcium, de fer et d’autres minéraux, ainsi que des composés phytochimiques tels que les flavonoïdes et les polyphénols. Augmenter la consommation de céréales complètes ou remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes peut réduire le risque de diabète, d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de cancer du côlon ; l’augmentation de la consommation d’avoine a un effet significatif sur la dyslipidémie. Augmenter la consommation de pommes de terre peut améliorer la constipation.

On peut en déduire qu’une augmentation de la consommation de céréales, de pommes de terre et de haricots dans l’alimentation de base peut apporter davantage de bienfaits pour la santé.

Tableau 1 Comparaison de la teneur nutritionnelle des céréales raffinées et des céréales complètes (pour 100 g de portion comestible)

Comment les personnes qui perdent du poids mangent-elles les aliments de base ?

Il faut souligner que le coupable de l’obésité est l’apport énergétique excessif, et non les glucides.

Le même poids de graisse fournit 2,2 fois plus d’énergie que les glucides, et les aliments riches en graisses ont meilleur goût, ce qui permet aux gens de consommer plus d’énergie. Réduire la quantité d’aliments de base peut réduire l’apport énergétique alimentaire total, mais cela soustrait également les vitamines et les minéraux fournis par les céréales. Cette pratique n’est pas propice au contrôle du poids et à la santé physique à long terme.

Au cours des dernières années, le « régime Atkins à faible teneur en glucides », populaire aux États-Unis, peut réduire rapidement le poids dans les premières étapes de la perte de poids, mais il réduit en fait l'eau, pas la graisse. De plus, il existe des effets secondaires évidents, tels qu’une mauvaise haleine, une diarrhée facile, de la fatigue et des crampes musculaires, et même un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Il n’est donc pas conseillé de ne pas consommer d’aliments de base pour perdre du poids. La clé pour perdre du poids est de contrôler l’apport énergétique, de consommer une alimentation équilibrée composée principalement de céréales et en même temps d’augmenter l’activité physique pour favoriser la consommation d’énergie.

Quelle est la meilleure façon de manger des aliments de base pour la longévité ?

Correspondance intelligente

Mettez des céréales complètes, des haricots et des pommes de terre sur la table. Les haricots rendent le riz plus nutritif et les pommes de terre peuvent également être un aliment de base.

Lors de la préparation d'aliments de base, le riz peut être consommé avec des céréales complètes, des céréales diverses et des haricots divers (généralement les céréales complètes, les céréales diverses ou les haricots divers représentent 1/3). Le riz traditionnel, le riz aux haricots et la bouillie aux huit trésors sont tous de bonnes façons d'associer des aliments de base.

Calculer le montant

L’apport alimentaire de base quotidien d’un adulte est d’environ 250 g à 400 g. Il est recommandé que les céréales complètes et les haricots divers représentent 50 g à 150 g et les pommes de terre 50 g à 100 g. Parallèlement, surveillez régulièrement les variations de poids pour ajuster l’apport en conséquence.

En partant du principe que les glucides représentent 50 à 65 % de l’énergie quotidienne requise, un adulte a besoin de 1 à 1,5 bol de riz ou de 1 à 2 petits pains cuits à la vapeur par repas. Une portion de 50 grammes de riz non cuit équivaut approximativement à la moitié d'un bol de riz (ouverture du bol de 3,3 pouces, diamètre de 11 cm), et une portion de 50 grammes de farine peut être utilisée pour cuire à la vapeur un petit pain cuit à la vapeur d'environ la taille du poing d'une femme adulte de corpulence moyenne. 1 portion de pomme de terre (80-100g) coupée en morceaux d'environ un demi-bol (ouverture du bol de 3,3 pouces, diamètre de 11 cm).

Bon en cuisine

Les céréales complètes et les céréales diverses ont souvent un mauvais goût en raison de leur teneur élevée en fibres alimentaires et peuvent également affecter la digestion et l’absorption. On peut l’améliorer en utilisant pleinement les ustensiles de cuisine modernes. Par exemple, vous pouvez utiliser une machine à lait de soja ou un broyeur pour transformer les grains grossiers en poudre fine afin de fabriquer du lait de soja à cinq grains ou de la pâte de riz à cinq grains. L’utilisation d’autocuiseurs, de cuiseurs à riz, de cuiseurs vapeur électriques, etc. pour cuire les grains entiers et les céréales peut améliorer le goût et augmenter le taux de digestion et d’absorption.

De plus, l’ajout de poudre de sésame, de raisins secs et de dattes peut rendre les aliments à base de grains entiers plus délicieux.

Enfin, rappelons à tout le monde :

1. Le riz blanc raffiné et la farine blanche perdront une grande quantité de vitamines B, de minéraux, de fibres alimentaires et de composés phytochimiques.

2. Il n'est pas conseillé d'ajouter de l'alcali lors de la cuisson des aliments à base de céréales pour éviter la destruction des vitamines B.

3. Mangez moins de bâtonnets de pâte frits, de frites, de petits pains cuits à la vapeur et d’autres aliments frits à base de céréales et de pommes de terre, qui non seulement absorbent l’huile mais produisent également des substances cancérigènes comme l’acrylamide.

4. Ne frottez pas le riz trop fort lors du lavage et ne le lavez pas trop de fois pour réduire la perte de vitamines B.