Étirements avant et après l'exercice

Des exercices d'étirements sont nécessaires avant et après l'exercice. Cette étape est très importante. Si cette étape est oubliée, il est facile pour les muscles de ne pas être complètement détendus pendant un exercice intense, ce qui entraîne des tensions musculaires, qui peuvent éventuellement entraîner des claquages ​​musculaires ou d'autres blessures. Par conséquent, un échauffement suffisant est une mesure de protection pour les personnes qui se préparent à faire un exercice intense.

Étirements post-exercice

Entraînement d'endurance

Contenu général de l'entraînement d'endurance aérobie : L'endurance peut être divisée en deux types, l'un est l'endurance de force, l'autre est l'endurance de vitesse. Elle se manifeste par la capacité à maintenir une certaine force, vitesse, densité et intensité dans une période de temps de combat réel relativement courte.

1. Après avoir effectué tous les exercices d'échauffement lors de la frappe du sac de sable, vous devez maintenir une certaine vitesse et force et effectuer plus de 5 séries de coups d'affilée. Chaque série dure 3 minutes.

2. Changez la vitesse de course sur une distance de 3 000 mètres à 10 000 mètres, sprintez sur 50 mètres et faites du jogging sur 50 mètres.

3. Lorsque vous courez à vitesse constante, la fréquence cardiaque doit être contrôlée à environ 150 battements par minute et le temps de charge doit être maintenu au-dessus de 30 minutes.

4. Course de fond de cinq kilomètres. Lorsque vous courez, vous devez changer fréquemment de foulée et de rythme (changer constamment de foulée peut exercer différentes fibres musculaires).

5. Sautez à la corde pendant 3 minutes, reposez-vous pendant 1 minute, puis passez à la série d’exercices suivante. Faites 3 séries par séance d’entraînement. Lorsque les stagiaires se sentent adaptés à cette quantité d’exercice, ils peuvent supprimer le temps de repos au milieu et sauter en continu pendant 3 minutes.

6. Effectuez les frappes aériennes pendant 3 minutes par série, et faites 3 à 5 séries.

7. Pratiquez le combat avec différents adversaires.

Méthodes de formation

1. Entraînement d’intensité au seuil lactique : l’entraînement avec une intensité de charge telle que la vitesse et la puissance de l’exercice au seuil lactique est appelé entraînement d’intensité au seuil lactique. Le seuil de lactate correspond à la variation de la concentration de lactate dans le sang à mesure que l'intensité de l'exercice augmente pendant un exercice à charge croissante. Il commence par augmenter lentement, puis se transforme en une augmentation rapide après une période de transition. En général, un point d'augmentation rapide se produit à environ 4 mmol/L. Ce point est le seuil de lactate. En raison des différences individuelles, l'intensité du seuil de lactate individuel est actuellement utilisée pour l'entraînement. La manière de déterminer votre seuil de lactation individuel est décrite ci-dessous.

2. Entraînement à intensité maximale de lactate stable : la course de marathon est un exercice de longue durée et l'apport énergétique est presque entièrement assuré par le métabolisme aérobie. La concentration de lactate dans le sang de l'athlète est inférieure au seuil de lactate pendant l'exercice. Ainsi, lors de l'entraînement sportif, le seuil lactique doit être inférieur à celui-ci (4mmol/L) afin de s'adapter aux exigences de la compétition. Pour cette méthode d'entraînement, la valeur de lactate dans le sang est réduite à un niveau inférieur à 4 mmol/L après le début de la course, et cette intensité est maintenue pendant environ 45 minutes. Pendant cette période, la valeur de lactate dans le sang atteint un niveau d'équilibre maximal. C'est la méthode la plus adaptée pour développer l'intensité de charge maximale et mesurer l'énergie métabolique aérobie.