La bonne posture pour l'entraînement avec haltères

La pression de la vie dans la société moderne augmente, c'est pourquoi de nombreuses personnes choisissent d'aller à la salle de sport pour se détendre et améliorer leur forme physique. Les personnes qui sont allées à la salle de sport doivent savoir qu’il existe de nombreux équipements de fitness dans la salle de sport et que chaque type d’équipement de fitness a des fonctions différentes. Les haltères sont un équipement de fitness apprécié de nombreuses personnes. Leur fonction principale est d'améliorer la force des mains. Cependant, certaines personnes se blessent lorsqu’elles utilisent des haltères en raison d’une mauvaise utilisation. Alors, quelle est la bonne façon d’utiliser les haltères ?

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Flexion des jambes en position couchée avec haltères

Zone d'exercice : Biceps fémoral

1. Allongez-vous sur le ventre sur un banc, serrez les haltères avec vos pieds, les mollets suspendus dans les airs, tenez l'extrémité du banc avec les deux mains et étirez vos jambes.

2. Utilisez ensuite le biceps fémoral pour exercer une force, pliez votre mollet jusqu'au point le plus haut de sorte que le biceps fémoral soit en position de contraction maximale, et faites une pause pendant un moment. Utilisez la tension du biceps fémoral pour contrôler le poids et ramenez-le lentement à sa position initiale.

Dips penchés avec haltères

Zone d'exercice : muscle deltoïde du dos

1. Allongez-vous sur un banc, les membres pendants. Tenez un haltère dans une main et soutenez le pied du banc avec l'autre main. Laissez le bras supérieur tenant l'haltère contre votre côté, pliez votre coude et laissez votre avant-bras pendre naturellement.

2. Gardez le haut de votre corps et vos bras immobiles, contractez vos triceps et étendez vos avant-bras vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, tout en contractant complètement vos triceps. Reposez-vous une seconde, puis pliez vos coudes et laissez vos avant-bras descendre lentement jusqu'à la position de départ.

3. Méthode de respiration : inspirez lorsque vous étendez vos avant-bras et expirez lorsque vous les abaissez.

Presse arrière avec haltères assis

Zone d'exercice : Triceps

1. Tenez une paire d’haltères et asseyez-vous sur un banc. En gardant vos bras supérieurs à vos côtés et vos coudes pliés à 90 degrés, penchez-vous vers l'avant pour que votre torse soit aussi parallèle au sol que possible.

2. Tendez vos bras vers l’arrière en les gardant parallèles. Levez légèrement vos bras supérieurs jusqu’à ce qu’ils deviennent horizontaux.

3. Inspirez et abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.

Élévation latérale assise

Zone d'exercice : deltoïde postérieur

1. Tenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous au bout d'un banc plat ; placez vos pieds à plat sur le sol, les pieds rapprochés ; penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre poitrine touche presque vos cuisses ; laissez vos bras pendre, en gardant les haltères entre vos mollets et le banc plat ; étirez vos bras droits et gardez vos coudes presque verrouillés.

2. Soulevez ensuite vos bras avec force, en soulevant les haltères dans une trajectoire semi-circulaire jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol et à la même hauteur que vos oreilles. Faites une pause au point le plus élevé, puis abaissez les haltères pour revenir à la position d'origine et répétez.

3. Conseils de respiration : inspirez lorsque vous levez les bras sur les côtés et expirez lorsque vous vous détendez et revenez à la position initiale.

Écart avec haltères en position couchée

Zone d'exercice : L'extérieur de tout le muscle grand pectoral

1. Gardez vos coudes légèrement pliés à un angle fixe et abaissez-les jusqu'au niveau de votre dos. Lorsque vous les soulevez, faites-le comme si vous étreigniez un grand arbre, pas de haut en bas. Poussez le long d'un certain arc et ressentez l'étirement et la contraction des muscles de votre poitrine.

2. L'angle entre le bras supérieur et l'avant-bras doit être maintenu entre 100 et 120 degrés, qu'il soit levé ou abaissé, et l'haltère doit être dans le plan des articulations de l'épaule et du coude. Soulevez votre poitrine et abaissez vos épaules, et amenez votre grand pectoral jusqu'à la position de contraction maximale, puis faites une pause.

Presse inclinée avec haltères

Parties de l'exercice : grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps

1. Allongez-vous sur le dos sur une planche inclinée, tenez les haltères dans les deux mains et placez-les juste au-dessus de vos épaules, placez vos pieds à plat sur le sol, serrez vos omoplates vers l'arrière, redressez votre dos contre la planche inclinée, resserrez vos muscles abdominaux et redressez votre cou.

2. Lors du levage, vous devez suivre la trajectoire du mouvement triangulaire et les haltères doivent se rencontrer au niveau de la ligne médiane du corps au-dessus de la poitrine et des épaules. Lorsque les haltères se touchent presque, effectuez la contraction maximale en douceur et en douceur, en accordant une attention particulière à la compression des muscles pectoraux, et revenez lentement à la position normale.

Flexion à un bras avec haltères assis

Zone d'exercice : Brachioradialis

1. Asseyez-vous sur une surface plane et tenez un haltère dans votre main droite. Gardez vos pieds fermement plantés sur le sol, légèrement plus larges que vos épaules. Penchez-vous en avant et placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, paume vers le bas. L'arrière du poignet est au niveau du genou.

2. Abaissez les haltères aussi bas que possible et inspirez. Contractez vos avant-bras et enroulez les haltères jusqu'au point le plus haut, en les contractant pendant une seconde au sommet. Astuce : seuls vos poignets bougent tout au long du processus.

Presse à haltères Arnold

Parties de l'exercice : Deltoïde antérieur, Deltoïde latéral

1. Tenez un haltère dans chaque main et faites des boucles, debout ou assis, mais gardez le dos droit, soulevez les haltères au niveau des épaules, les paumes tournées vers vous.

2. Soulevez ensuite les haltères comme pour un développé couché avec haltères et commencez à faire tourner vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant lorsque les haltères atteignent le point le plus élevé.

3. Faites une pause au point le plus élevé, puis abaissez les haltères en utilisant la trajectoire opposée à celle où vous les avez soulevés, et répétez.

Précautions

Lors de la flexion, il est préférable de lever les mollets jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Ne dépassez pas la limite, sinon les haltères perdront facilement le contrôle. Après avoir atteint le point le plus élevé, serrez fort votre biceps fémoral et maintenez pendant un moment.

Essayez de ne pas balancer vos bras supérieurs de haut en bas lorsque vous étendez vos avant-bras.

Lorsque vous écartez vos bras vers le bas, vos coudes doivent être légèrement pliés et plus bas que les côtés de votre corps, et votre poitrine doit être haute. Lorsque vous faites l'adduction de vos bras, pensez à exercer une force sur la partie médiane du muscle grand pectoral. De cette façon, l'effet sera meilleur si vous gardez les mouvements réguliers.