L'examen d'entrée au collège en éducation physique approche, comment les enfants peuvent-ils s'entraîner de manière scientifique et efficace ? Veuillez conserver ce guide !

Récemment, Xiao Zhang, un élève de collège à Changsha, est soudainement tombé alors qu'il s'entraînait au saut en longueur sans élan. Après avoir été envoyé à l'hôpital, on lui a diagnostiqué une déchirure du ligament de la cheville. À l'approche de l'examen d'entrée au collège en éducation physique, la question de savoir comment s'entraîner scientifiquement est devenue la plus préoccupante pour les parents et les élèves.

Alors, que sont les blessures sportives ? Comment s'entraîner scientifiquement ? Yan Ke, médecin-chef adjoint du département d'orthopédie III (blessures sportives) du premier hôpital affilié de l'université de médecine chinoise du Hunan, a donné une introduction détaillée.

1. Différentes blessures sportives

1. Course d'endurance

Certains étudiants ne font pas beaucoup d’exercice dans leur vie quotidienne et n’ont pas suivi de formation stricte en matière de posture de course. Leur centre de gravité est instable lors de la course et leurs jambes ne sont pas coordonnées. De plus, les os des étudiants adolescents ne sont pas complètement fermés et les impacts répétés peuvent facilement provoquer le « genou du coureur », également connu sous le nom de chondromalacie rotulienne et syndrome de la bandelette iliotibiale.

Formation scientifique

1. Type de chaussures approprié

Il est recommandé de choisir des chaussures de course offrant un bon maintien pour les pieds plats et des chaussures de course amortissantes pour les voûtes plantaires hautes.

2. Posture de course

À l’atterrissage, alignez votre genou avec votre deuxième orteil, avec une fréquence de pas de 180 pas par minute. Lorsque vous courez, pliez légèrement les genoux et placez votre centre de gravité sur l’avant-pied. Vous pouvez utiliser un métronome pour entraîner votre rythme de course à des moments ordinaires.

3. Ajustez votre respiration

Si vous avez un point de côté en courant, appuyez immédiatement sur la zone douloureuse et adaptez-vous à une respiration profonde et lente. Si cela dure plus d’une minute, vous devez arrêter de courir.

4. Récupération après la course

Faites des « squats muraux » pour renforcer vos quadriceps (accroupissez-vous lentement avec le dos contre le mur, de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, vos mollets perpendiculaires au sol et vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes x 3 séries).

5. Prévenir la tendinite d'Achille

Évitez d'augmenter brusquement la quantité de course et faites des « step heel raises » (talons suspendus dans l'air, montant et descendant lentement) après l'entraînement pour renforcer le tendon d'Achille.

2. Sauter à la corde

Les données montrent que le syndrome du canal carpien causé par une minute d’entraînement à la corde à sauter est responsable de 12 % des blessures sportives. L'équipe de médecine sportive a découvert, grâce à des tests, que des mouvements incorrects de balancement de corde peuvent augmenter la pression du canal carpien de 3 fois.

Prévention scientifique

1. Prévenir la ténosynovite du poignet

Après l'entraînement, appliquez de la glace sur vos poignets pendant 10 minutes et faites l'exercice « d'étirement des poings » pour vous détendre.

2. Prévenir les blessures par impact plantaire

Choisissez des chaussures de saut à la corde avec un avant-pied épais et évitez les entraînements continus sur du béton pendant plus de 30 minutes.

3. Prévenir les tensions musculaires du mollet

Après l'entraînement, étirez statiquement le gastrocnémien, faites des fentes, redressez votre jambe arrière et appuyez votre talon sur le sol pendant 30 secondes, en alternant entre la gauche et la droite pour compléter 3 séries.

3. Saut en longueur sans élan

Lorsque vous effectuez un saut en longueur debout, assurez-vous de garder vos genoux légèrement pliés à l'atterrissage, atterrissez d'abord sur l'avant-pied, puis amortissez l'impact. En même temps, faites un échauffement complet pour activer les muscles des hanches et des jambes, et portez des chevillères élastiques pour améliorer la stabilité de l'articulation de la cheville si nécessaire.

4. Balle solide

Lorsque vous pratiquez le lancer du poids, vous devez maîtriser la séquence correcte de génération de force, depuis la poussée du sol avec vos membres inférieurs jusqu'à la rotation de vos hanches centrales, puis le balancement de vos bras avec vos membres supérieurs, pour éviter de compter uniquement sur la force des bras.

1. Échauffez-vous avant l'entraînement

Avant de lancer, faites un échauffement des épaules de type « chat porte-bonheur ». Vous pouvez tenir une bouteille d’eau minérale, fixer vos coudes et balancer vos avant-bras de haut en bas. Il est recommandé de contrôler le nombre de lancers par jour à moins de 50 fois et d'assurer un repos suffisant entre les séries.

2. Consultez rapidement un médecin

Si vous ressentez des douleurs ou des gênes articulaires persistantes après l’entraînement, arrêtez l’entraînement et consultez rapidement un médecin pour éviter qu’une blessure mineure ne se transforme en problème majeur.

5. Abdominaux

Les redressements assis traditionnels peuvent entraîner jusqu'à 3 500 Newtons de pression sur le disque intervertébral en raison d'une flexion lombaire excessive, ce qui présente un risque de blessures cachées.

1. Crunch modifié

Il est recommandé d'utiliser plutôt le « crunch modifié » : soulevez simplement vos omoplates jusqu'à ce que votre taille soit proche du sol et contractez vos muscles abdominaux transversaux tout en respirant, ce qui peut réduire la charge sur la colonne lombaire à une plage de sécurité (<1000 Newtons).

2. Faites de l'exercice de manière appropriée

Pendant l'entraînement, placez une serviette pliée sous la taille pour maintenir la courbure physiologique. Le volume d’entraînement quotidien doit être contrôlé dans les 3 séries × 15 fois. Les étirements doivent être intercalés entre les séries pour détendre les muscles érecteurs du rachis.

3. Récupération post-entraînement

Si vous ressentez une raideur et des douleurs dans le bas du dos après l’exercice, appliquez de la glace pendant 10 minutes et arrêtez l’entraînement pendant 2 jours. Si nécessaire, consultez le service de médecine sportive pour vérifier la présence d'une élongation musculaire lombaire ou d'une inflammation de la plaque vertébrale.

2. Avertissement de niveau de fatigue

Pour vous aider dans votre préparation physique à l'examen d'entrée au lycée, vous pouvez vous renseigner sur la méthode de comparaison pratique de l'échelle de fatigue subjective pour l'éducation physique à l'examen d'entrée au lycée. Différentes valeurs de fatigue subjective correspondent à différents sentiments subjectifs, caractéristiques physiologiques et scénarios d'application de la formation à l'examen d'entrée au lycée.

6 points

Complètement détendu, votre respiration est stable à ce stade, vous pouvez même chanter ;

9 points

Se sentir très détendu, transpirer légèrement et avoir des conversations normales, adapté à la récupération après le jogging ;

11 points

Un peu laborieux, la respiration est plus profonde mais il est possible de parler en phrases complètes, peut être utilisé pour l'entraînement de base à la course d'endurance (comme la course à pied de 800 mètres) ;

13 points

Épuisant, visiblement en sueur et capable de communiquer uniquement par phrases courtes, cette intensité peut être utilisée comme référence pour la pratique répétée des techniques de médecine-ball ;

15 points

Très intense, essoufflé et seulement capable de prononcer des mots, cette intensité peut être utilisée pour une course à intervalles de 400 mètres ;

17 points

Extrêmement intense, avec sensation de brûlure dans les muscles et incapacité à parler, cet état peut être atteint lors d'un test de simulation de 1 000 mètres ;

19 points

Si vous ressentez une fatigue extrême ou des étourdissements, vous devez arrêter immédiatement l’entraînement et il est interdit aux candidats d’utiliser cet entraînement d’intensité.

3. Méthode d'auto-test

Après avoir sauté devant le miroir pendant 1 minute :

Peut parler couramment → manque de force

(Valeur de fatigue subjective <13 points)

Seules les phrases courtes → intensité appropriée

(Valeur de fatigue subjective = 13-15 points)

Incapable de parler → Surentraîné

(Valeur de fatigue subjective ＞16 points)

Les médecins rappellent que la formation scientifique est le moyen le plus rapide d’améliorer les résultats !

IV. Traitement d'urgence courant

1. S'étirer dans le temps

Lorsque des crampes musculaires surviennent pendant un entraînement ou un examen, vous devez immédiatement arrêter l’exercice et effectuer des étirements inversés (par exemple, étirer lentement le cou-de-pied jusqu’à la limite lorsque le mollet a des crampes).

2. Reconstituer les électrolytes

Solutions électrolytiques complémentaires contenant du sodium et du potassium (les sels de réhydratation orale III sont recommandés, chaque sachet est mélangé à 250 ml d'eau) ;

3. Ajoutez du sucre

Si vous ressentez soudainement des symptômes d’hypoglycémie tels que des palpitations et des tremblements des mains, vous devez d’abord choisir des comprimés de glucose sublinguaux (qui agissent trois fois plus rapidement que les bonbons ordinaires) et éviter de faire de l’exercice à jeun.

4. Sauvetage rapide

Si vous remarquez des signes de coup de chaleur tels qu'un visage rouge et une peau brûlante, vous devez rapidement placer des packs de glace là où circulent les gros vaisseaux sanguins, comme l'artère carotide, les aisselles et l'aine, et essuyer avec de l'eau froide pour vous refroidir, afin de saisir la fenêtre de sauvetage des « 10 minutes d'or ».

Auteur spécial de Hunan Medical Chat : Yan Ke, Département d'orthopédie et de traumatologie III (Département de traumatologie sportive), Premier hôpital affilié de l'Université de médecine chinoise du Hunan

Suivez @湖南医聊 pour obtenir plus d’informations sur les sciences de la santé !

(Modifié par Wx)