Ces 5 aliments dont vous pensiez qu'ils ne vous feraient pas grossir sont en réalité des « bombes caloriques » cachées

C'est la saison pour montrer à nouveau son corps, et perdre du poids est à l'ordre du jour pour de nombreuses personnes.

Mais pensez-vous que la « nourriture saine » doit nécessairement être faible en calories ? Attention à ces « assassins de calories » déguisés en nutrition ! Ils peuvent sembler inoffensifs et sont même présentés comme une bonne aide à la perte de poids, mais ils contiennent en réalité un nombre extrêmement élevé de calories et peuvent vous faire prendre du poids.

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Ces 5 aliments semblent sains

C'est en fait une « bombe calorique »

Pour le comprendre de manière plus intuitive, nous avons comparé les calories de différentes portions de nourriture avec un bol de deux taels de riz (100 grammes, environ 116 kcal) comme référence, ce qui équivaut à la quantité d'aliment de base dans un repas pour les personnes ayant un petit appétit.

C'est la quantité de 110 g de riz. 100 g de riz correspondent essentiellement à cela.

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Chips de fruits et légumes : Maîtres du déguisement pour fruits et légumes

Indice de riz : 4,8✖️🥣 (100 g)

Beaucoup de gens pensent que manger des chips de fruits et de légumes équivaut à prendre des vitamines, mais ils ne savent pas que les manger équivaut à « boire de l’huile » !

Une fois les pommes, les citrouilles et les bananes coupées en fines tranches, la plupart des marques utilisent une friture à basse température pour permettre à l'humidité de s'évaporer tout en absorbant la graisse. Un sachet de 100 g de chips de fruits et légumes mélangés peut contenir plus de 30 g de matières grasses, ce qui équivaut à boire 3 cuillères à soupe d'huile.

Pour un produit dont les ventes dépassent 100 000 sur une certaine plateforme de commerce électronique, le deuxième ingrédient de la liste des ingrédients est « l’huile végétale raffinée », avec une teneur en huile allant jusqu’à 41,5 %.

Ce qui est encore plus déchirant, c’est que des nutriments tels que la vitamine C ont déjà été perdus pendant le traitement.

Alternative : Si vous souhaitez manger des fruits et légumes croquants, il est recommandé de choisir des produits sans additifs et lyophilisés à basse température. Les ingrédients ne contiennent que la nourriture elle-même, aucun autre ingrédient. Ce processus préserve davantage de nutriments et n’ajoute pas de calories supplémentaires telles que l’huile et le sucre.

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Biscuits aux céréales complètes : de « faux grains entiers » avec sucre et huile ajoutés

Indice de riz : 4,3✖️🥣 (100 g)

Si vous regardez attentivement la liste des ingrédients des biscuits portant les mentions « riche en fibres » et « grains entiers » imprimées sur l’emballage, vous constaterez que les grains entiers ne sont peut-être classés qu’en troisième position, la farine de blé et l’huile végétale étant les deux premières. Afin de masquer le goût âpre, les marchands ajoutent beaucoup de sucre et d'huile.

Plus vous ajoutez d’ingrédients, plus vous êtes proche de l’avant.

Manger 4 morceaux d’un certain biscuit populaire aux céréales complètes équivaut à avaler une cuillère à soupe de sucre et 2 cuillères à soupe d’huile. La teneur en calories est encore plus étonnante : environ 500 calories pour 100 g, soit 4,3 fois celle du riz blanc (116 calories/100 g).

Alternative : Étant donné que les biscuits nécessitent l'ajout d'huile pendant le processus de production, ce qui entraîne une teneur élevée en calories, vous pouvez choisir des chips à gros grains dont la liste des ingrédients ne contient que des gros grains et de l'eau.

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Yaourt aromatisé : une tasse équivaut à 5 morceaux de sucre

Indice de riz : 2,2✖️🥣 (une bouteille de yaourt de 250 ml)

Le yaourt sans sucre est certes un aliment sain, mais la plupart des yaourts sur le marché sont depuis longtemps devenus des « desserts » pour avoir meilleur goût.

Une boîte de 200 g de yaourt aromatisé contient généralement 16 à 25 g de sucre [teneur en sucre du yaourt ≈ [(teneur en glucides - 5) poids total/100], ce qui équivaut à peu près à 5 morceaux de sucre. Certains contiennent même une teneur en sucre plus élevée que la même quantité de cola.

Savez-vous laquelle des deux listes d’ingrédients suivantes est destinée au yaourt et laquelle est destinée au cola ?

La réponse est :

Il y a du yaourt à gauche et du cola à droite. Avez-vous bien deviné ?

Alternative : Si vous souhaitez acheter du yaourt sain, vous devez choisir un yaourt sans sucre (uniquement du lait cru et des bactéries fermentées), ou un yaourt avec une teneur en glucides inférieure à 10 grammes pour 100 grammes, et relativement moins de sucre.

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Jus fraîchement pressé : vous buvez de l'eau sucrée mais perdez des nutriments

Indice de riz : 2,1✖️🥣 (une bouteille de 500 ml de jus d'orange)

« Boire du jus = manger des fruits » est le plus grand malentendu.

Tout d’abord, le processus d’extraction du jus entraînera la perte de nombreux nutriments contenus dans les fruits. Les fibres alimentaires contenues dans la pulpe sont éliminées et les nutriments tels que la vitamine C sont également perdus rapidement après la compression - selon les résultats expérimentaux de « Analyse du taux de perte de vitamine C dans les jus fraîchement pressés », après l'extraction du jus, la vitamine C dans le jus de concombre, le jus de mangue et le jus d'orange sont perdus respectivement de 84,11 %, 58,92 % et 32,76 %.

Ce qui mérite davantage d’attention, c’est que le jus de fruits vous fera consommer trop de sucre sans vous en rendre compte. Un verre de 300 ml de jus d'orange nécessite 4 à 5 oranges à presser. La teneur en sucre est comparable à celle du cola (jusqu'à 26 g de sucre), mais la sensation de satiété est bien moindre que celle de manger 2 oranges directement, ce qui peut facilement conduire à un excès de calories.

Source des données : « Tableau de composition des aliments chinois (édition standard/volume 1) » Source de l'image : Création personnelle de l'auteur

De plus, sans l’effet « tampon » des fibres alimentaires, le sucre contenu dans le jus sera absorbé plus rapidement, ce qui entraînera une augmentation rapide de la glycémie. Ce pic est non seulement dangereux pour les personnes diabétiques, mais peut également augmenter le risque de maladies métaboliques à long terme.

Alternative : Si vous êtes une personne qui aime boire du jus de fruits, vous pouvez utiliser une machine pour écraser les fruits sans enlever les résidus . Cela réduira la perte de fibres alimentaires. Vous pouvez également ajouter un peu de jus de citron pendant le processus de broyage pour protéger la vitamine C. Cependant, il est recommandé de manger plus de fruits frais.

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Roulement de sonnerie : le gros absorbeur d'huile dans une marmite

Indice de riz : 7,2✖️🥣 (8 rouleaux de cloche avec 2 taels de riz)

Les produits à base de soja semblent sains ?

Le rouleau yuba est un ingrédient pour la fondue chinoise ou la fondue épicée. Il est plein de saveur de haricots, croustillant et dense, et est apprécié des gourmets. La raison pour laquelle il a si bon goût est qu’il s’agit d’un produit à base de soja frit. Après la friture, la teneur en matières grasses peut facilement dépasser 70 %.

Prenons l’exemple ci-dessus : la teneur en matières grasses est de près de 90 % et la quantité d’huile est supérieure à celle du soja lui-même.

Ce qui est encore plus terrifiant, c’est que lorsqu’il est cuit dans la marmite épicée, il peut absorber tout le beurre et l’huile rouge. Après avoir avalé un petit pain, les calories dépassent facilement les 80 kcal, et en manger trois équivaut à boire un bol supplémentaire de soupe grasse.

Alternative : utilisez de la peau de tofu à la place des rouleaux de printemps , qui sont riches en protéines, faibles en matières grasses et n’absorbent pas autant d’huile.

Ces étiquettes « saines »

C'est peut-être un jeu de mots de la part des marchands

Parfois, vous pouvez avoir envie d’une collation et vouloir acheter un produit relativement plus sain pour réduire votre apport calorique. Des mots tels que « 0 saccharose », « 0 matière grasse » et « non frit » laissent penser aux gens que cet aliment est faible en calories et ne les aidera pas à prendre du poids facilement après l’avoir mangé. Certaines marques consciencieuses sont effectivement faibles en calories comme annoncé, mais d’autres ne le sont pas.

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« 0 gras » ≠ faible en calories

Beaucoup de gens pensent que « 0 matière grasse » signifie un aliment faible en calories, ce qui est en fait une idée fausse cognitive courante. La norme nationale (GB28050-2011) exige que tant que la teneur en matières grasses dans chaque 100 ml ou 100 g d'aliment est inférieure à 0,5 g, il peut être déclaré « sans matières grasses », mais cela ne signifie pas qu'il est faible en calories.

En général, il existe deux types d’aliments « 0 matière grasse » :

Un type d’aliment est un aliment qui est intrinsèquement faible en matières grasses ou sans matières grasses . Par exemple, les boissons ne contiennent généralement pas d’huile supplémentaire ajoutée, elles sont donc sans matières grasses. Cependant, les calories alimentaires ne proviennent pas uniquement des graisses. S’il y a trop de protéines ou de glucides (y compris le sucre), les calories seront également élevées . Par exemple, le jus de fruits ne contient pas de matières grasses, mais les calories provenant du sucre ne doivent pas être sous-estimées.

L’autre raison est que la teneur en matières grasses a été réduite grâce à des améliorations du processus ou à des ingrédients à faible teneur en matières grasses. Cependant, pour compenser le manque de goût, certains produits ajoutent du sucre, de l'amidon, des épaississants, etc. pour rehausser le goût, ce qui peut augmenter le nombre total de calories.

Conseils pour éviter les pièges : Pour les produits sans matières grasses, portez une attention particulière à l’étiquette d’information nutritionnelle pour voir quelle quantité de glucides et d’énergie ils contiennent. Choisissez des produits du même type, moins sucrés et moins énergétiques, et évitez d’ajouter des calories supplémentaires en ajoutant d’autres ingrédients à l’assaisonnement.

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« 0 saccharose » ≠ sans sucre

Selon les Règles générales pour l’étiquetage nutritionnel des aliments préemballés, un produit ne peut être étiqueté « sans sucre » que si la teneur en sucre est ≤ 0,5 gramme pour 100 ml. Cependant, de nombreux produits sur le marché prétendent contenir « 0 saccharose » mais contiennent en réalité d’autres formes de sucre – miel, jus de fruits, sirop de fructose, glucose, maltose, etc. – qui sont essentiellement du sucre.

Par exemple, une boisson à base de bactéries lactiques « 0 saccharose » très vendue, bien que sans saccharose, contient du jus de pêche concentré et du glucose comestible. Cette boisson contient 7,6 grammes de sucre pour 100 ml, ce qui n'est même pas considéré comme une boisson à faible teneur en sucre (sucre inférieur à 5 grammes/100 ml).

Conseils pour éviter les pièges : Lorsque vous voyez « 0 saccharose », regardez d’abord la liste des ingrédients et méfiez-vous de ces « substituts du sucre » : sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de maltose, jus concentré, miel, glucose, etc.

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« Non frit » ≠ moins d’huile

Les frites non frites semblent contenir beaucoup moins d'huile que celles frites. En fait, ils ont simplement changé la méthode de traitement : de la friture à la pulvérisation d'huile et au séchage ou au badigeonnage d'huile et à la cuisson, et la quantité d'huile utilisée n'est pas non plus négligeable.

Prenons l'exemple des chips de pommes de terre non frites : le séchage à l'air chaud est utilisé à la place de la friture. Il semble être faible en gras, mais pour conserver le croustillant, il faut pulvériser beaucoup d'huile pendant le traitement. À en juger par la comparaison de la teneur en matières grasses des chips de pommes de terre frites et des chips de pommes de terre non frites ci-dessous, la teneur en matières grasses des chips de pommes de terre non frites n'est pas beaucoup plus faible que celle des chips frites.

Conseils pour éviter les pièges : Lorsque vous regardez la teneur en matières grasses dans le tableau nutritionnel, assurez-vous de faire attention à l'unité et de l'unifier dans le contenu pour 100 grammes lors de la comparaison.

Conseils pratiques pour éviter les pièges

En fin de compte, si vous savez lire les informations sur les emballages alimentaires, vous pourrez alors voir l’essence de l’aliment, quelle que soit la manière dont il est promu.

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Ingrédients anatomiques

● Regardez l’ordre de la liste des ingrédients : les ingrédients sont classés du plus élevé au plus bas en fonction de leur contenu. Plus le contenu est élevé, plus il est bien classé . Si le sucre blanc et l’huile végétale se classent dans le trio de tête, la teneur énergétique n’est généralement pas faible.

● Attention au mystère du mot « etc. » : certains pains complets indiquent « farine de blé, farine de blé entier, etc. », mais la teneur en farine de blé entier peut être très faible, elle est simplement utilisée pour donner au nom un aspect naturel.

● Comprendre les déguisements du sucre et de l’huile : sirop de maïs à haute teneur en fructose, maltodextrine, jus de fruits concentrés… sont autant de déformations du sucre ; Le substitut du beurre de cacao, la margarine, la crème non laitière, etc. sont tous des versions cachées de l'huile.

Si la liste des ingrédients indique la composition de l’aliment, alors l’étiquetage nutritionnel nous indique la valeur de l’aliment.

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Apprenez à lire les informations nutritionnelles

● Regardez d’abord « par portion » ou « pour 100 g » : une certaine céréale importée est marquée « chaque portion (30 g) contient 5 g de sucre », soit 16,7 g pour 100 g, plus que le Coca-Cola.

● Le plus important est de regarder l’énergie : la valeur énergétique est le jugement le plus intuitif pour déterminer si un aliment peut vous faire prendre du poids. L'unité énergétique dans le tableau d'information nutritionnelle est le kilojoule (kJ). En comparant avec la demande, vous devez la diviser par 4 (4,184 pour être plus précis) pour savoir combien de kilocalories.

● Gardez un œil sur les graisses et le sucre : l’énergie provient des graisses, du sucre, des protéines, etc. Des niveaux élevés de l’un d’entre eux peuvent entraîner une augmentation de l’énergie. Certains produits sont faibles en énergie, mais trop de gras et de sucre ne sont certainement pas une bonne chose. Avec la même énergie, une teneur élevée en protéines et une faible teneur en matières grasses et en sucre seront plus bénéfiques pour la santé et la perte de poids (pour les personnes en bonne santé).

Les véritables aliments pour perdre du poids n’ont pas besoin d’emballages sophistiqués ni de slogans publicitaires. Regardez moins de publicités et plus d’étiquettes et d’informations nutritionnelles. La prochaine fois que vous irez au supermarché, prenez une minute pour lire la vérité derrière l’emballage : votre corps mérite plus de nourriture authentique.

Références

[1] Zhang Zhiping, Pan Zhaoguang. Analyse du taux de perte de vitamine C dans les jus fraîchement pressés[J]. Industrie chimique du Guangdong, 2017, 44(17):2. DOI : 10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.

[2] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[3] GB 28050-2011 Norme nationale de sécurité alimentaire Règles générales pour l'étiquetage nutritionnel des aliments préemballés

[4] GB 7718-2011 Norme nationale de sécurité alimentaire Règles générales pour l'étiquetage des aliments préemballés

[5] Société chinoise de nutrition. Encyclopédie des sciences de la nutrition chinoises, 2e édition (volume 1). Maison d'édition médicale populaire, 2019

Planification et production

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée

Réviseur : Zhang Na, chercheur associé, École de santé publique de l'Université de Pékin

Planification de Wang Mengru

Rédacteur en chef : Wang Mengru

Relu par Xu Lailinlin