Que se passe-t-il dans le cerveau lorsque nous marchons ? Il y a plus d’avantages que vous ne pouvez l’imaginer !

Dans la vie moderne au rythme effréné, alors que les gens accordent de plus en plus d’attention à leur santé, la marche, une forme d’exercice ancienne, est progressivement prise au sérieux.

Les « groupes de marche », les « tribus de marche rapide » et les « partenaires de promenade » font fureur dans les villes, la randonnée à la campagne est devenue une nouvelle mode et le « défi quotidien des 10 000 pas » sur les réseaux sociaux et les applications de santé bat son plein.

En fait, la marche n’exerce pas seulement votre corps, elle aide également votre cerveau. Des études ont montré que la marche peut aider à restaurer la concentration et l’humeur. De plus, des études ont montré que seulement 10 minutes de marche peuvent améliorer la mémoire cérébrale et même stimuler le brainstorming, vous rendant plus créatif.

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La marche aide à restaurer la concentration et l’humeur de votre cerveau.

Surtout dans les parcs

Une étude publiée dans les Proceedings of the National Academy of Sciences montre que la marche peut améliorer considérablement les capacités cognitives des personnes âgées et aider à gérer l’humeur.

Dans cette étude, les participants du groupe expérimental ont dû s’entraîner à la marche pendant 40 à 45 minutes trois fois par semaine pendant six mois, tandis que le groupe témoin n’effectuait que des exercices d’étirement et de conditionnement.

Par rapport au groupe témoin, les personnes âgées qui ont persisté à marcher ont montré une augmentation significative de l’activité dans les régions du cerveau associées au contrôle de l’attention, notamment le gyrus frontal moyen (MFG), le gyrus frontal supérieur (SFG) et le lobule pariétal supérieur (SPL). Ces zones sont étroitement associées aux fonctions cognitives de niveau supérieur du cerveau, telles que la fonction exécutive, la prise de décision, la mémoire de travail, la maîtrise de soi et l’attention spatiale.

Dans le même temps, l’entraînement à la marche a également conduit à une réduction significative de l’activité du cortex cingulaire antérieur (CCA). Le cortex cingulaire antérieur est associé à la régulation des émotions et à la surveillance des conflits, et une activité réduite dans celui-ci peut aider à soulager le stress et les sautes d'humeur, améliorant ainsi davantage la fonction cognitive.

Une étude de 2024 a révélé que marcher dans un parc verdoyant était plus efficace pour restaurer l’attention que marcher dans la rue ou dans les zones commerciales. Les chercheurs ont constaté que même si les participants marchaient pendant les mêmes 40 minutes, ils obtenaient de meilleurs résultats aux tâches d’attention lorsqu’ils marchaient dans le parc.

De plus, les enregistrements EEG ont montré une augmentation significative des ondes thêta dans le cerveau de ces participants, indiquant un contrôle cognitif amélioré. En termes d’expérience subjective, les promeneurs dans le parc ont généralement senti que la fatigue mentale était soulagée, que la concentration était améliorée et qu’ils ressentaient une récupération psychologique plus importante.

Par conséquent, lorsque vous sentez que votre cerveau est fatigué et qu’il est difficile de vous concentrer, il est préférable de faire une promenade dans le parc.

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À seulement 10 minutes à pied,

Améliore la mémoire cérébrale

Il existe désormais de nombreuses recherches scientifiques qui nous indiquent que l’exercice contribue à améliorer la mémoire. Malheureusement, tout le monde n’a pas le temps ou l’énergie physique nécessaires pour effectuer des exercices d’intensité modérée à élevée. Cependant, une autre étude publiée dans les Proceedings of the National Academy of Sciences a montré que même 10 minutes de marche rapide peuvent améliorer la mémoire.

Dans l’étude, les participants du groupe expérimental ont effectué 10 minutes d’exercice de faible intensité (comme la marche ou le yoga), tandis que le groupe témoin s’est simplement assis et s’est reposé sans aucune intervention d’exercice. Par la suite, tous les sujets ont dû effectuer une tâche de discrimination de mémoire : les chercheurs leur ont d’abord montré une série d’images d’objets du quotidien et leur ont demandé de juger si ces objets appartenaient à l’intérieur ou à l’extérieur ; ensuite, dans la phase de test de reconnaissance, les participants devaient se souvenir de ces objets et juger s'ils étaient exactement les mêmes, s'ils n'étaient jamais apparus ou s'ils étaient similaires mais différents des images précédentes. Au cours de ce processus, les chercheurs ont enregistré et comparé les modèles d’activité cérébrale des groupes expérimentaux et témoins pendant les tâches de mémoire.

Les résultats ont montré que, par rapport au groupe témoin, le groupe expérimental présentait des connexions plus étroites entre le gyrus denté de l'hippocampe (une zone cérébrale étroitement liée à la formation de la mémoire) et la zone corticale responsable du traitement de la mémoire détaillée, et le degré d'amélioration de ces connexions neuronales était positivement corrélé à l'amélioration de la mémoire, c'est-à-dire que plus la connexion est forte, plus l'amélioration de la capacité de mémoire est significative.

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À ce propos, le responsable de l'étude a déclaré : « Il est encourageant de constater que de plus en plus de personnes consignent leurs habitudes d'exercice et le nombre de pas qu'elles font chaque jour. Même une courte pause de marche au cours de la journée peut avoir un impact considérable sur l'amélioration de la mémoire et des capacités cognitives. »

Il est plus facile de stimuler le brainstorming en marchant.

La créativité peut être augmentée de plus de 60 %

De nombreuses personnes ont peut-être vécu cette expérience : faire les cent pas inconsciemment en pensant à un problème. Une étude de l'Université de Stanford fournit une explication à cela : la marche peut améliorer considérablement la capacité de pensée créative, et cet effet ne se limite pas à la marche, mais peut même durer un certain temps après la marche.

Dans l’étude, les chercheurs ont demandé aux participants d’effectuer une tâche d’association de mots (qui exigeait qu’ils trouvent de nouvelles utilisations associées à un mot) et une tâche de résolution de problèmes (comme imaginer une nouvelle utilisation pour un objet) dans divers contextes. Les scénarios expérimentaux spécifiques incluent :

1. Assis ou marchant

2. Asseyez-vous d'abord, puis marchez

3. Marchez d'abord, puis asseyez-vous

4. Tapis de course intérieur vs marche en extérieur

Les résultats de l’étude montrent que la créativité augmente de plus de 60 % en marchant et que les gens sont plus susceptibles de proposer de nouvelles idées qu’en étant assis. Ce qui est encore plus remarquable, c’est que la marche, que ce soit sur un tapis roulant à l’intérieur ou en se promenant à l’extérieur, peut stimuler efficacement la créativité. De plus, même après la fin de la marche, la créativité est restée plus élevée que chez ceux qui étaient restés assis, ce qui suggère que les effets positifs de la marche ne disparaissent pas immédiatement. L’étude a également révélé que la marche en extérieur et la marche sur tapis roulant en intérieur avaient des effets similaires, suggérant que l’amélioration de la créativité provenait principalement de la marche elle-même, plutôt que d’un changement d’environnement. Les chercheurs émettent l’hypothèse que la raison pour laquelle la marche peut améliorer la créativité pourrait être liée aux facteurs physiologiques et psychologiques suivants :

· Favorise le flux sanguin vers le cerveau et améliore la plasticité neuronale - plus d'apport d'oxygène et d'énergie, rendant la pensée plus agile.

· Changez de mode d’attention et brisez les contraintes mentales – le mouvement rythmique permet à l’esprit de circuler plus librement et aide à sortir des schémas de pensée fixes.

· Réduire le stress et améliorer l’humeur – La marche favorise la sécrétion de dopamine et de sérotonine, ce qui rend la pensée plus créative.

Entrer en « mode vagabondage » – Lorsque vous marchez, votre cerveau est plus susceptible d’entrer dans un état d’esprit vagabond et de générer de nouvelles idées.

En plus d'améliorer la concentration, la mémoire et la créativité, la marche peut :

Améliorer la santé cérébrovasculaire et réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

Augmenter le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), favoriser la croissance des neurones et améliorer la capacité d’apprentissage.

Réduire le risque de maladie d’Alzheimer et ralentir le déclin cognitif.

Par conséquent, lorsque vous rencontrez un goulot d’étranglement dans votre réflexion et que vous ne savez pas comment résoudre le problème, vous pouvez aussi bien essayer de vous lever et de marcher pour faire bouger votre cerveau !

Références

[1]SJ Colcombe, AF Kramer, KI Erickson, P. Scalf, E. McAuley, NJ Cohen, A. Webb, GJ Jerome, DX Marquez, S. Elavsky, Cardiovascular fitness, corticalplasticity, and aged, Proc.Natl.Acad.Sci.USA

[2]Hillman, C., Erickson, K. & Kramer, A. Besmart, exercez votre cœur : effets de l'exercice sur le cerveau et la cognition. Nat Rev Neurosci 9, 58–65 (2008).

[3]McDonnell, AS, Strayer, DLInimmersion dans la nature améliore les indices neuronaux de l’attention exécutive. SciRep 14, 1845 (2024).

[4]Suwabe, Kazuya, etal. « Stimulation rapide de la fonction du gyrus denté humain par un exercice léger et aigu. » Actes de l'Académie nationale des sciences 115.41 (2018) : 10487-10492.

[5]OppezzoM, SchwartzDL.Donnez à vos idées des jambes : l'effet positif de la marche sur la pensée créative.JExpPsycholLearnMemCogn.2014 juil.;40(4):1142-52.doi:10.1037/a0036577.Epub2014 avr.21.PMID:24749966.

Planification et production

Auteur : Hardy, PhD en neurobiologie, Université du Zhejiang

Réviseur : Zhao Wei, médecin-chef, département de neurologie, hôpital TEDA de l'université de Tianjin