Article de vulgarisation scientifique | Guide d'exercices de récupération post-partum : comment devenir une maman active

Lorsqu'une nouvelle vie naît, la joie à ce moment-là est comme une étoile brillante qui illumine le monde des mères. Mais bientôt, les changements physiques post-partum se succèdent, comme des douleurs à la taille et au dos, une sensation de corps qui s'effondre et un essoufflement au moindre mouvement, qui deviennent une source d'inquiétude pour de nombreuses mères. Ne t'inquiète pas! Aujourd'hui, en tant que thérapeute en réadaptation, je vous accompagnerai dans le voyage extraordinaire de « Devenir une maman active » pour commencer une magnifique transformation.

Les statistiques montrent que plus de 60 % des mères post-partum connaîtront des problèmes de rétention de poids, comme si elles étaient sous un lourd sort. L’exercice post-partum peut aider les mères à perdre en moyenne plus de 2 kilos de poids en excès par mois, comme une clé magique pour déverrouiller ce sort. Les bienfaits de l’exercice post-partum vont bien au-delà de cela. Il peut améliorer la fonction cardiopulmonaire des mères, améliorer l'endurance et l'immunité de leur corps, en particulier certains exercices de port de poids (si le corps le permet), qui peuvent stimuler la croissance osseuse, augmenter la densité osseuse, réduisant ainsi l'apparition de l'ostéoporose et vous constituant une armure solide. Grâce à des exercices ciblés, vous pouvez favoriser la circulation sanguine, accélérer les contractions utérines, aider à décharger les lochies, favoriser la récupération de divers organes du corps et améliorer efficacement l'état de séparation du grand droit de l'abdomen, rendant votre abdomen à nouveau serré et plat, restaurant son ancienne gloire comme par magie. De plus, l’exercice post-partum aide à libérer des endorphines, soulage le stress et l’anxiété des mères et réduit l’incidence de la dépression post-partum. C'est aussi un processus pour les mamans de se reconnecter à leur propre corps, leur permettant de retrouver confiance et vitalité grâce à l'exercice et de relever de nouveaux défis de vie dans un meilleur état.

Selon les « Lignes directrices pour les services de soins post-partum » de mon pays et les recommandations de l'ACOG des États-Unis sur « l'activité physique et l'exercice pendant la grossesse et le post-partum ».

0 1Choix du moment pour l'exercice post-partum

1. Période post-partum précoce (1 à 2 semaines après l'accouchement)

Pendant cette période, le corps de la mère est encore relativement faible, le repos doit donc être l’objectif principal. En principe, vous pouvez vous asseoir et faire des activités simples 12 à 24 heures après l’accouchement. Vous pouvez faire quelques activités simples, comme vous retourner, sortir du lit et marcher, etc. Chaque activité ne doit pas être trop longue, 5 à 10 minutes sont appropriées.

2. Période post-partum moyenne (3 à 6 semaines après l'accouchement)

Au fur et à mesure que votre corps récupère progressivement, vous pouvez augmenter l’intensité et la durée de l’exercice de manière appropriée. En plus de l'entraînement quotidien à la marche (15 à 20 minutes), vous pouvez faire des exercices de respiration, du yoga post-partum doux, des exercices de Kegel, etc. Chaque temps d'exercice peut être contrôlé à environ 10 à 20 minutes.

3. Période post-partum tardive (après 6 semaines)

Le corps d’une mère post-partum subit d’énormes changements. Avant de commencer l’exercice, elle devrait laisser son médecin évaluer son état physique, y compris la récupération de ses muscles du plancher pelvien et de son utérus. Les mères qui ont subi une césarienne, une épisiotomie, etc. doivent être particulièrement prudentes. Si le médecin estime que l’état physique ne le permet pas, un traitement réparateur et du repos sont d’abord nécessaires.

Si votre corps a bien récupéré, vous pouvez ajouter des exercices de base doux et des exercices d’aérobic de faible intensité tels que le jogging, la natation et le vélo. Pendant l'exercice, votre fréquence cardiaque doit être maintenue à 40 % - 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque maximale = 220 - âge), 20 à 30 minutes à chaque fois, et vous devez vous entraîner 2 fois ou plus par semaine. Il faut cependant procéder étape par étape pour éviter une fatigue excessive.

Environ trois mois après l'accouchement, si vous êtes en bonne condition physique, vous pouvez envisager de faire de l'exercice d'intensité modérée, en maintenant votre fréquence cardiaque à 60 % - 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (fréquence cardiaque maximale = 220 - âge) pendant l'exercice, pendant 30 à 45 minutes à chaque fois, 3 à 5 fois par semaine ; vous pouvez également faire des exercices de musculation simples, comme utiliser des haltères plus légers pour les exercices de musculation des bras, mais assurez-vous de procéder étape par étape.

0 2Choix du programme d'exercices

1. Fréquence de l'exercice

Il est plus approprié de faire de l'exercice aérobique 2 fois ou plus par semaine, ce qui peut non seulement garantir que le corps fasse une certaine quantité d'exercice, mais également donner au corps suffisamment de temps de repos pour récupérer. Faire de l’exercice trop fréquemment peut provoquer une fatigue excessive du corps, affectant la sécrétion de lait et la récupération physique.

2. Intensité de l'exercice

Le corps de la mère est encore relativement faible après l'accouchement, l'intensité de l'exercice doit donc être augmentée progressivement pour éviter une fatigue excessive. Par exemple, lorsque vous faites de la marche rapide, commencez lentement, à une vitesse qui vous permet de parler confortablement, puis accélérez de manière appropriée à mesure que votre force physique et votre endurance augmentent. Si vous ressentez un essoufflement, un rythme cardiaque rapide (plus de 140 battements par minute), des étourdissements, etc. pendant l’exercice, arrêtez immédiatement l’exercice.

0 3 Précautions à prendre lors des exercices post-partum

1. Choisissez le bon exercice

Choisissez la méthode d’exercice qui vous convient en fonction de votre condition physique et de vos intérêts. Les méthodes d'exercice recommandées dans « Exercice pendant la grossesse et le post-partum » sont ① la marche ② les exercices de base ③ les exercices d'étirement ④ les vélos stationnaires ⑤ les exercices de résistance (comme l'utilisation de petits haltères, de bandes élastiques, etc.) ⑥ l'aquagym ⑦ le jogging

Il existe des différences dans le moment de début et la méthode d’exercice pour les mères qui accouchent par voie basse et celles qui accouchent par césarienne. En règle générale, les femmes qui accouchent naturellement récupèrent relativement vite et peuvent commencer quelques exercices simples au début de la période post-partum. Cependant, les femmes qui accouchent par césarienne ont des incisions chirurgicales sur l'abdomen, elles devront donc commencer à faire de l'exercice un peu plus tard et éviter les exercices abdominaux intenses pour éviter de tirer ou de comprimer les plaies.

Si une femme enceinte reçoit un diagnostic de séparation du muscle grand droit de l’abdomen, elle doit reporter les exercices d’entraînement intensifs du tronc tels que les redressements assis et les planches, et commencer par des exercices simples tels que la respiration abdominale. Si une femme enceinte souffre d’un prolapsus des organes pelviens ou d’incontinence urinaire, elle doit éviter les exercices qui augmentent la pression abdominale comme la corde à sauter, les squats et le sprint. En plus de l’entraînement musculaire du plancher pelvien, il est recommandé de commencer par des exercices de faible intensité comme la marche et la natation.

2. Faites attention à l'allaitement avant l'exercice

Les recherches montrent que la pratique régulière d’exercices d’intensité modérée à vigoureuse ne modifie pas la qualité ni la quantité du lait maternel. Cependant, l’exercice anaérobie intense peut affecter l’allaitement en modifiant le goût du lait maternel en raison de sous-produits tels que l’acide lactique. Par conséquent, si la mère qui vient d’accoucher allaite, il est préférable d’allaiter avant de faire de l’exercice. Après l’exercice, elle devrait se reposer un moment et attendre que le corps métabolise avant d’allaiter.

3. Contrôlez votre poids pendant l'exercice

Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), les femmes qui allaitent doivent accorder une attention particulière à rester hydratées (urine claire) et à surveiller leur apport calorique pour s’assurer que leur apport calorique ne soit pas inférieur à 25 % des calories qu’elles brûlent. Perdre 1 livre par semaine pendant l’allaitement est sans danger et n’aura pas d’effet négatif sur la croissance du bébé. Si elles n’allaitent pas, il est conseillé aux nouvelles mères de perdre 1 à 2 livres par semaine. Si nous perdons trop de poids en une semaine, nous devons réduire la quantité d’exercice. ‍

4. Faites attention à la situation des lochies

Si les lochies augmentent ou deviennent anormalement colorées (rouge vif, avec une odeur, etc.) après l’exercice, consultez immédiatement un médecin.

Allez, chères mamans ! Explorons ensemble la magie de l’exercice post-partum, brillons de tous nos feux dans ce merveilleux voyage et devenons une mère enviable et énergique !

FIN Auteur : Zhang Yining (technicien en chef)

Unité : Département de médecine de réadaptation, Hôpital central du district de Yangpu de Shanghai (Hôpital de Yangpu affilié à l'Université de Tongji)

Expert en révision : Jiang Rongan, médecin-chef, directeur du département de médecine de réadaptation, hôpital central du district de Yangpu, Shanghai (hôpital de Yangpu affilié à l'université de Tongji), vice-président du comité de réadaptation en obstétrique et gynécologie de l'association chinoise de médecine de réadaptation et membre du groupe de réadaptation du plancher pelvien du comité de thérapie de réadaptation de l'association chinoise de médecine de réadaptation

Rédacteur en chef : Jia Jing (Hôpital Xinhua affilié à la faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai)