Arrêtez de boire du jus de fruits ! Presque comme boire de l’eau sucrée, tous les nutriments peuvent être gaspillés

Aux yeux de nombreuses personnes, les fruits sont nutritifs et sains, et le jus de fruits pressé en est l’essence concentrée. Mais vous ne savez peut-être pas que lorsque les fruits sont transformés en jus, les calories augmentent considérablement et les nutriments sont perdus. Aujourd’hui, explorons la vérité derrière le jus fraîchement pressé.

Jus de fruit

Beaucoup de nutriments seront perdus !

Beaucoup de gens pensent qu’il n’y a pas beaucoup de différence entre boire du jus fraîchement pressé et manger des fruits, mais en fait, il existe une énorme différence dans la nature nutritionnelle des deux. Comparé au fait de manger le fruit entier, presser le fruit pour en faire du jus gaspille en réalité l'essence et de nombreux nutriments sont détruits.

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Teneur en sucre accrue

Lorsque les fruits sont pressés en jus, le sucre qu'ils contiennent est concentré, ce qui entraîne une teneur élevée en sucre. Prenons l’exemple du jus de pomme. La teneur en sucre d’un verre de jus de pomme fraîchement pressé peut même dépasser celle d’une canette de Coca-Cola . Si vous ne me croyez pas, regardez-le↓

Source des données : Tableau de composition nutritionnelle du jus NFC 100% pur sur la plateforme e-commerce

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Perte de fibres alimentaires

Au cours du processus d’extraction du jus, la quasi-totalité des fibres alimentaires contenues dans le fruit sont éliminées. Les fibres alimentaires peuvent augmenter la satiété et favoriser la motilité intestinale, et jouent un rôle important dans la prévention et le soulagement de la constipation, la promotion de la digestion et le contrôle du poids.

Bien que les fruits contiennent du sucre, l'Organisation mondiale de la santé n'inclut pas les fruits dans la définition des sucres libres dans ses « Lignes directrices pour l'apport en sucre chez les adultes et les enfants ». Cela est principalement dû au fait que des ingrédients tels que les fibres alimentaires peuvent « compenser » les effets négatifs du sucre contenu dans les fruits.

Cependant , une fois transformé en jus, les fibres alimentaires manquent et le problème du sucre dans le fruit devient important. Les jus de fruits (y compris les jus de fruits purs fraîchement pressés) sont également répertoriés comme un membre des sucres libres.

Source de l'image : « Lignes directrices concernant la consommation de sucre chez les adultes et les enfants » de l'Organisation mondiale de la santé

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Perte d'antioxydants tels que la vitamine C

La vitamine C, le β-carotène et les antioxydants polyphénoliques présents dans les fruits seront également perdus dans une certaine mesure pendant le processus d'extraction du jus. En effet, pendant le processus d'extraction du jus, les fruits sont hachés et remués, et les antioxydants tels que la vitamine C sont entièrement exposés à l'oxygène de l'air, provoquant une réaction d'oxydation qui réduit la teneur en vitamine C et en polyphénols.

Prenons l'exemple de la vitamine C. Selon les données expérimentales, la vitamine C présente dans le jus de concombre, de mangue et d'orange fraîchement pressés a été mesurée respectivement, et il a été constaté que les taux de perte étaient respectivement de 84,11 %, 58,92 % et 32,76 %, ce qui ne doit pas être sous-estimé.

Boire trop de jus

C’est vraiment mauvais pour votre corps !

L’augmentation de la teneur en sucre et la perte d’ingrédients clés tels que le VC et les fibres alimentaires ne sont que les changements nutritionnels qui se produisent lorsque les fruits sont mélangés en jus. En fait, ces changements peuvent également entraîner des différences dans les effets sur la santé.

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Le sucre est plus facilement absorbé et la glycémie augmente plus rapidement

Une fois que le fruit devient du jus, les propriétés du sucre lui-même changent également, passant du sucre endogène au sucre libre, qui devient plus facile à absorber par le corps humain . Cela est dû au fait que la plupart des fibres alimentaires sont éliminées pendant le processus d’extraction du jus, ce qui facilite la libération du sucre contenu dans le jus.

De cette façon, l’absorption du sucre par le corps sera accélérée et le taux de sucre dans le sang augmentera plus rapidement qu’en mangeant des fruits.

Source des données : « Tableau de composition des aliments chinois (édition standard) »

Prenons l’exemple des oranges. Après avoir extrait le jus, ils passent d’aliments à faible IG (IG < 55) à des aliments à IG moyen (IG entre 55 et 70). Leur capacité à augmenter la glycémie devient plus forte et les fluctuations de la glycémie deviennent plus importantes.

Comme mentionné ci-dessus, le sucre contenu dans le jus fraîchement pressé existe sous forme de sucre libre, qui n’apporte aucun bénéfice au corps humain. L’Organisation mondiale de la santé recommande que l’apport quotidien en sucres libres des adultes soit contrôlé en dessous de 10 % de l’apport énergétique total, et de préférence limité à moins de 5 %. Cependant, un verre de jus fraîchement pressé est susceptible de contenir plus de sucre que la quantité recommandée.

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Un apport énergétique plus important augmente le risque d'obésité

Il faut 3 à 5 oranges pour faire un verre de jus d'orange. Manger trois oranges peut prendre du temps, mais boire un verre de jus d’orange est facile, même pour un enfant. Cependant, cette nouvelle façon de manger des oranges pourrait discrètement nous faire consommer trop de sucre.

De plus, le jus de fruits a un faible effet de satiété et ne prend pas beaucoup de place dans l'estomac, il n'y a donc pas de pression pour le remplir sans retarder les repas, ce qui augmente invisiblement l'apport énergétique. Si vous buvez quotidiennement du jus fraîchement pressé, il est naturel de prendre du poids.

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Risque accru de goutte

Les fruits sont riches en fructose, et la consommation de fructose peut augmenter la production d’acide urique , entraînant ainsi des niveaux élevés d’acide urique dans le sang. Il faut savoir que l’hyperuricémie est l’une des principales causes de la goutte.

Une étude publiée dans la célèbre revue médicale « The British Medical Journal » a interrogé plus de 50 000 hommes américains et a constaté que le risque de goutte augmentait de 81 % après avoir bu plus de 2 tasses de jus de fruits par jour. Dans « Sources alimentaires importantes de fructose et goutte : une revue systématique et une méta-analyse d'études de cohorte prospectives », il a été démontré que la consommation de jus de fruits était associée négativement au développement de la goutte.

Source de l'image : Capture d'écran du site Web

En plus de cela, les jus de fruits sont souvent critiqués pour provoquer des problèmes tels que la stéatose hépatique et la diarrhée.

Mais le jus de fruit est-il vraiment si inutile ?

La conclusion est que de petites quantités de jus peuvent être bénéfiques. Une vaste étude de 2019 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui buvaient 5 onces (environ 150 ml) ou moins de jus par jour avaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 15 % à celui de celles qui ne buvaient pas de jus.

Il n’y a donc aucune raison de rejeter complètement le jus, mais il faut en contrôler la quantité et la fréquence.

Buvez moins de jus de fruits

C'est ainsi que vous devriez le boire tous les jours !

Compte tenu des différents problèmes liés aux jus fraîchement pressés, les organisations internationales faisant autorité recommandent aux gens de boire le moins de jus possible.

En mai 2017, l’Académie américaine de pédiatrie a publié une nouvelle déclaration de politique sur les jus sur son site Web, clarifiant ses recommandations concernant la consommation de jus. En juin, les détails ont été publiés dans la célèbre revue Pediatrics.

Source de l'image : Capture d'écran du site Web

La déclaration modifie la recommandation de 2001 sur les jus de fruits, en augmentant l'âge auquel les jus de fruits ne sont pas adaptés de six mois à un an. En attendant, la consommation de jus de fruits doit être limitée pour les tout-petits et les enfants plus âgés.

Les suggestions spécifiques sont les suivantes :

Pour les nourrissons de 0 à 1 an, il est déconseillé de boire du jus de fruits car il n'y a aucun bénéfice nutritionnel (sauf avis clinique).

Les enfants âgés de 1 à 3 ans ne devraient pas boire plus de 120 ml de jus par jour ;

Pour les enfants de 4 à 6 ans, la consommation quotidienne de jus doit être contrôlée entre 120 et 180 ml ;

Les enfants et les adolescents de 6 à 18 ans ne devraient pas consommer plus de 240 ml de jus de fruits par jour.

Source de l'image : Photographiée par l'auteur

Les adultes ont-ils des besoins quotidiens ?

certainement!

Cependant, les attitudes à l’égard des jus de fruits varient d’un pays à l’autre. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains permettent de remplacer jusqu'à la moitié de l'apport quotidien en fruits par du jus de fruits 100 % pur . En revanche, dans d’autres pays comme les Pays-Bas, les jus de fruits sont classés comme boissons sucrées et leur consommation est déconseillée.

Source de l'image : Directives diététiques pour les Américains 2020-2025

Si vous souhaitez boire du jus, comment pouvez-vous le boire de manière relativement saine ?

Choisir des fruits frais, non pollués et non endommagés comme matières premières pour l'extraction de jus est la base. Voici quelques points clés sur la façon de réduire les effets négatifs de la consommation de jus.

1. Choisissez des fruits à faible teneur en sucre et à taux de glycémie lent pour la préparation de jus. Par exemple, l’eau de coco, le jus de tomate et le jus de pastèque.

2. Ne retirez pas les résidus lors de la préparation du jus. La purée de fruits est plus saine que le jus. La purée de fruits conserve les fibres alimentaires et est supérieure sur le plan nutritionnel.

3. Contrôlez la quantité que vous buvez , ne dépassez pas 150 ml par jour, boire plus ne fera aucune différence. De plus, réduisez la quantité de fruits de manière appropriée.

4. Ne prenez pas de médicaments avec du jus de fruits. Par exemple, le jus de pamplemousse peut interférer avec le métabolisme des statines et réduire leur efficacité. Certains peuvent également voir leur métabolisme entravé, ce qui entraîne une augmentation des concentrations de médicaments dans le sang et donc des risques pour la sécurité.

5. Rincez-vous la bouche dès que possible après avoir bu pour éviter d’augmenter le risque de carie dentaire.

En bref, même si le jus fraîchement pressé a un goût délicieux, est pratique et rapide, ce n’est pas une boisson idéale. Nous devrions essayer de réduire notre consommation de jus de fruits et de manger des fruits comme principal moyen d’obtenir des nutriments à base de fruits. Parallèlement, maintenir une alimentation équilibrée et diversifiée peut garantir une bonne santé.

Références

[1] OMS. Lignes directrices sur l’apport en sucre chez les adultes et les enfants. [2] PAA. Jus de fruits chez les nourrissons, les enfants et les adolescents : recommandations actuelles. https://publications.aap.org/pediatrics/article/139/6/e20170967/38754/Fruit-Juice-in-Infants-Children-and-Adolescents.

[3][1]Zhang Zhiping, Pan Zhaoguang. Analyse du taux de perte de vitamine C dans les jus fraîchement pressés[J]. Industrie chimique du Guangdong, 2017, 44(17):2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.

[4] Université de Sydney.GI Search.https://glycemicindex.com/gi-search/

[5]Ayoub-Charette S, Liu Q, Khan TA, et al.Sources alimentaires importantes de sucres contenant du fructose et goutte incidente : une revue systématique et une méta-analyse d'études de cohorte prospectivesBMJ Open 2019 ; 9 : e024171. est ce que je: 10.1136/bmjopen-2018-024171

[6] Underwood M. Boissons sucrées, fruits et risque accru de goutte. Journal de médecine légale. 9 février 2008 ; 336(7639):2856. est ce que je: 10.1136/bmj.39479.667731.80. PMID : 18258933 ; ID PMC : PMC2234537.

[7] Directives alimentaires pour les Américains 2020-2025

[8] Yang Yuexin. Édition standard du tableau de composition des aliments chinois (6e édition, volume 1)

Planification et production

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée au niveau national

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur du département des sciences et technologies, Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition de Kexin

Planification de Wang Mengru

Rédacteur en chef : Wang Mengru