Ne prenez pas de suppléments de calcium au hasard ! Ne commettez plus ces erreurs courantes concernant les suppléments de calcium

La supplémentation en calcium, un sujet qui touche les personnes âgées, d'âge moyen, les jeunes et les personnes âgées

S'il y a un problème qui ne peut pas être résolu par une supplémentation en calcium

Cela ne doit pas être suffisant.

Blaguer c'est plaisanter

De nombreuses personnes souffrent de déficits en calcium.

Les données montrent que l’apport quotidien moyen en calcium des résidents urbains et ruraux de mon pays est de 391 mg, ce qui ne représente qu’environ 50 % de l’apport recommandé.

Ces données peuvent essentiellement expliquer

La plupart d’entre nous ne consomment pas suffisamment de calcium

Il faudrait vraiment le compléter.

La nécessité ou non de prendre des compléments dépend de la suffisance de votre apport quotidien. Vous pouvez vous référer aux recommandations de la dernière édition 2023 des « Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois » :

●L’apport quotidien recommandé en calcium pour les nourrissons et les jeunes enfants (1 à 3 ans) est de 500 mg ;

●L'apport quotidien recommandé en calcium pour les enfants (4 à 6 ans) est de 600 mg ;

●L'apport quotidien recommandé en calcium pour les enfants (7-8 ans) est de 800 mg ;

●L’apport quotidien recommandé en calcium pour les adolescents (9-17 ans) est de 1000 mg ;

L'apport quotidien recommandé en calcium pour les adultes (18 ans et plus) est de 800 mg ;

●Pour les femmes enceintes et allaitantes, il n’est pas recommandé d’augmenter davantage l’apport, et l’apport recommandé est le même que celui des femmes adultes du même âge (800 mg/jour).

Peut-être n’avez-vous aucune idée de ces montants. Par exemple, un adulte a besoin d’environ 800 mg de calcium par jour, ce qui équivaut à

300 ml de lait + une demi-livre de légumes vert foncé + 2 onces de produits à base de soja + 2 onces de poisson et de crustacés + 1 œuf

Source de l'image : Photo Network

Si vous n’atteignez pas cet apport en calcium, cela signifie que vous devez vraiment ajuster la structure de votre alimentation et compléter votre apport quotidien en calcium. Les nourrissons, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées doivent y prêter une attention particulière.

Cependant, vous devez également faire attention à la modération lors de la supplémentation en calcium. Essayez simplement de rester aussi proche que possible de la norme dans votre alimentation. Ne prenez pas aveuglément de grandes quantités de comprimés ou de suppléments de calcium, car cela n’est pas bon pour votre santé.

Dans certaines idées anciennes, la soupe aux os a toujours été considérée comme une bonne chose.

« L'huile d'os est entièrement composée de calcium. Ne serait-elle pas un excellent tonique si on l'utilisait pour faire de la soupe ? »

Tu y penses trop. Le bouillon d’os a bon goût, mais son effet de supplément de calcium est minime.

Les os sont riches en calcium, mais ils sont extrêmement difficiles à dissoudre, sans parler de leur absorption. Quant à l'huile de moelle osseuse, elle contient en fait principalement des matières grasses, et la manger peut facilement vous faire prendre du poids...

Source de l'image : Photo Network

Ce qui est vraiment utile, c'est de regarder ces types d'aliments :

Lait et produits laitiers

Le lait pur, le fromage et le yaourt comptent tous, en particulier le fromage. La teneur en calcium du fromage de haute qualité est plus élevée que celle du lait.

Source de l'image : Photo Network

Cependant, dans l’ensemble, le lait reste la meilleure boisson complémentaire en calcium. Il présente un rapport calcium-phosphore approprié et est très facile à absorber.

Bien sûr, vous devez également faire attention lors de l’achat. Ceux sur lesquels est écrit « boisson lactée » ne comptent pas. Bien qu'ils aient bon goût, ils contiennent moins de lait.

Haricots et produits à base de haricots

Par exemple, le soja, le tofu, le tofu séché, la peau de tofu et le pudding au tofu sont tous bons. Avec le lait, ils peuvent être considérés comme les rois des aliments supplémentant en calcium.

Source de l'image : Photo Network

De plus, comparés au lait, les haricots sont plus faciles à cuisiner et se marient bien avec le riz, qui est un délicieux régal pour la bouche.

Légumes vert foncé

Les légumes contiennent également du calcium, en particulier les légumes à feuilles vertes, qui en sont relativement riches. Plus important encore, en plus du calcium, ces légumes contiennent également des nutriments tels que la vitamine K et le magnésium, qui peuvent favoriser l’absorption du calcium.

Source de l'image : Photo Network

Cependant, il faut noter que les légumes à feuilles vertes contiennent généralement de l’acide oxalique, qui formera de l’oxalate de calcium avec le calcium et deviendra difficile à absorber.

Par conséquent, lorsque vous cuisinez des légumes à feuilles vertes, il est préférable de les rincer d’abord à l’eau et de les blanchir quelques secondes pour éliminer l’acide oxalique.

Manger trop d'aliments riches en sel

Si vous consommez trop de sel, l’excès de sodium dans votre corps sera excrété dans l’urine, et ce processus entraînera une perte de calcium. Pour chaque 1000 mg de sodium excrété, 26 mg de calcium seront consommés.

Source de l'image : Photo Network

En plus d’utiliser moins de sel lors de la cuisson, vous devez également vous méfier de certains aliments cachés riches en sel, tels que la sauce soja, les cornichons, les viandes marinées, les collations frites, etc.

Consommer trop d'aliments riches en phosphore

Comme la viande transformée, les abats animaux, etc. Bien que le phosphore soit également un nutriment important dont le corps humain a besoin, il ne doit pas être consommé en excès, car il peut facilement provoquer une perte osseuse et une calcification vasculaire.

Source de l'image : Photo Network

De plus, la supplémentation en calcium ne se limite pas à l’absorption de calcium. Des moyens auxiliaires pour favoriser l’absorption du calcium doivent également être utilisés, tels que l’exercice et l’exposition au soleil, qui peuvent favoriser efficacement l’absorption du calcium et prévenir la perte osseuse.

La supplémentation en calcium est une tâche à long terme

Peu importe la tranche d'âge

La supplémentation en calcium est une affaire importante

Maintenir une alimentation saine

Pour maintenir notre santé osseuse

Déclaration : Cet article est un article de vulgarisation scientifique à caractère éducatif lié à la médecine. Il n’implique pas de méthodes de traitement spécifiques ni de comportements médicaux et ne peut pas remplacer les visites à l’hôpital.

Experts qui ont révisé cet article

Références

[1] Yun Juping, Gu Qing. Analyse des points de soins pharmaceutiques basée sur les statistiques du régime de supplémentation en calcium pour les patients hospitalisés[J]. Journal chinois de pharmacologie clinique, 2020, 36(3) : 361-362, 368. DOI : 10.13699/j.cnki.1001-6821.2020.03.039.

[2] Cheng Qiuhong, Song Baoyun. Discussion sur le moment et la vitesse de la supplémentation en calcium intraveineux pendant la collecte de cellules souches[J]. Journal de formation continue en soins infirmiers, 2014, (15) : 1415-1416.

[3] Gao Zengjie, Qin Yu, Song Hong et al. Risques et bénéfices cardiovasculaires de la supplémentation en calcium[J]. Journal chinois de l'ostéoporose et des maladies minérales osseuses, 2021, 14(5) : 531-536. DOI : 10.3969/j.issn.1674-2591.2021.05.013.

[4] Wang Meichen, Zhao Ai, Situ Wenyou et al. Apport en calcium des adultes dans huit villes de Chine[J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2017, 39(4) : 332-336.

Production de contenu

Rédacteur en chef : Yang Yali

Carte : Dynastie des Zhou de l'Est