L'heure des sciences | Est-il nocif pour la santé de trop dormir pendant les vacances ? Des recherches ont montré que rattraper son sommeil pendant les vacances peut en fait conduire à une prise de poids !

Science quotidienne | Dormir trop pendant les vacances est-il nocif pour la santé ? Des recherches ont montré que rattraper son sommeil pendant les vacances peut en fait conduire à une prise de poids !

Contenu publié par Qiangguohao

Actualités scientifiques et technologiques du Jiangsu

14/10/2023

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Pendant la fête nationale, de nombreuses personnes choisissent de voyager, mais beaucoup choisissent également de se reposer et de rattraper leur sommeil à la maison. Je travaille et je me couche tard en semaine, et maintenant que j'ai enfin des vacances, ce que je dois faire, c'est rattraper le sommeil. Si je ne dors pas jusqu’à être épuisé, ces vacances seront gâchées.

Cependant, ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que dormir trop longtemps pendant les vacances peut en réalité perturber votre métabolisme. Une nouvelle étude suggère que votre habitude de dormir tard le week-end pourrait ne pas être bonne pour votre silhouette ou votre santé.

Health Times

Est-il vrai que dormir trop longtemps pendant les vacances est nocif pour la santé ?

Récemment, une étude publiée dans la revue universitaire internationale Current Biology a révélé que rattraper son sommeil pendant les vacances ne réduit pas les dommages causés par le manque de sommeil au travail, et peut même aggraver la situation. 1

Les chercheurs ont réparti au hasard 36 volontaires en bonne santé (âgés de 18 à 39 ans) en trois groupes. Chaque groupe a été autorisé à dormir neuf heures au cours des trois premiers jours afin de réduire l’impact du sommeil avant l’expérience sur les données expérimentales.

Groupe 1 : a dormi 9 heures par nuit pendant 10 jours ;

Le deuxième groupe : a dormi 5 heures par jour pendant 10 jours, c'est-à-dire qu'il est resté éveillé tard en semaine et les jours fériés ;

Groupe 3 : Dormez 5 heures chaque nuit du lundi au vendredi et dormez suffisamment le samedi et le dimanche (sans limite de temps). Simulez le fait de veiller tard en semaine et de rattraper le sommeil pendant les vacances.

L’étude a révélé que les personnes des deuxième et troisième groupes qui manquaient de sommeil mangeaient plus au dîner et prenaient du poids, et que les hommes prenaient beaucoup plus de poids que les femmes.

Ce qui était surprenant, ce sont les changements qui se sont produits dans le groupe qui dormait tard le week-end. Les personnes qui rattrapaient leur sommeil le week-end avaient une sensibilité à l’insuline plus faible, en particulier au niveau des muscles et du foie, tandis que celles qui n’avaient jamais suffisamment dormi (le deuxième groupe) n’ont pas connu ce phénomène. Par conséquent, rattraper le sommeil du week-end ne permettra pas à notre corps de revenir à son état normal, et l’impact du manque de sommeil sur le métabolisme est à long terme et nécessite plus de temps pour le compenser.

Comme tout le monde l'imagine, le comportement de sommeil irrégulier consistant à « rattraper le sommeil pendant les vacances » perturbe le rythme circadien et entraîne une perte de mélatonine. Après que le troisième groupe de volontaires ait rattrapé son sommeil pendant le week-end, les changements dans les niveaux de mélatonine et les heures de début et de fin de sommeil ont perdu de leur cohérence. La différence de temps était presque 1 heure plus longue que celle du deuxième groupe et presque 2 heures plus longue que celle du premier groupe !

« Rattraper son sommeil le week-end n'a pas d'effet « réparateur » », a déclaré le Dr Vsevolod Polotsky, directeur de la recherche sur le sommeil à la faculté de médecine de l'université Johns Hopkins. « Des études montrent que même si vous dormez suffisamment longtemps le week-end, si vous ne dormez pas suffisamment par la suite, vous mangerez quand même beaucoup et continuerez à prendre du poids. »

Par conséquent, les personnes qui rattrapent souvent leur sommeil pendant les vacances ne sont peut-être pas « gonflées à cause d’un sommeil excessif », mais peuvent en fait être « grosses à cause d’une alimentation excessive ».

Veuillez conserver ce guide scientifique pour dormir suffisamment !

Sun Wei, médecin-chef adjoint du Centre de médecine du sommeil du sixième hôpital de l'Université de Pékin, a déclaré dans une interview à CCTV News que rester éveillé tard pendant une longue période modifierait l'horloge biologique du corps humain, et si le sommeil n'est pas correctement compensé, cela affectera encore plus le sommeil. Même une récupération inadéquate du sommeil aggravera encore le trouble de l'horloge biologique et entraînera des maladies du système digestif, du système endocrinien, du système nerveux, etc. Vous ne pouvez pas espérer améliorer le manque de sommeil en récupérant du sommeil. N'oubliez pas ces deux points pour reconstituer le sommeil de manière scientifique : ②

1. Couchez-vous tôt ou levez-vous tard et ne dormez pas plus d’une heure

Si vous vous sentez somnolent la nuit et que vous vous endormez facilement, vous pouvez vous coucher tôt. Si vous ne pouvez pas dormir quand vous vous couchez tôt, ne vous couchez pas tôt. Vous pouvez vous lever plus tard, que vous vous couchiez tôt ou que vous vous leviez tard. Le temps de sommeil prolongé ne doit pas être trop long, une demi-heure à une heure est appropriée.

2. Faites une sieste avant 14 heures. et ne prenez pas plus de 30 minutes

Faites une sieste pendant la journée, mais pas trop longue, 30 minutes suffisent. De plus, ne faites pas de sieste trop tard, il est recommandé de faire une sieste avant 14 heures.

3. Maintenez un horaire de sommeil régulier et évitez de veiller tard pour rattraper votre sommeil.

Prévoyez plus de temps pour dormir et essayez d’éviter de rester éveillé tard. Car ce que nous endurons, ce n’est pas la nuit, ce que nous endurons, c’est notre jeunesse et notre santé.

Améliorez la qualité de votre sommeil, apprenez 6 méthodes

Comment avoir un sommeil de bonne qualité ? De nombreuses personnes souffrent souvent de difficultés à s’endormir, d’insomnie et de rêves récurrents. En 2022, Chen Chen, médecin-chef du département de neurologie de l'hôpital cardiovasculaire provincial du Shanxi, a publié un article dans le People's Daily Health Account, présentant 6 bonnes façons d'améliorer la qualité du sommeil et de favoriser le sommeil. ③

1. Apprenez à créer des fluctuations de mélatonine

Pour créer une chambre adaptée au sommeil, l'environnement doit être calme et sombre, avec une température ambiante d'environ 20℃, et des rideaux occultants doivent être utilisés. Une exposition excessive à la lumière peut entraîner une diminution de notre sécrétion de mélatonine, ce qui peut entraîner une diminution de la qualité de votre sommeil. La première chose à faire lorsque vous vous réveillez le matin est d’ouvrir les rideaux pour créer une fluctuation de la mélatonine, faisant savoir au corps qu’il fait jour et que nous ne pouvons pas dormir à la lumière. La nuit, quand on tire les rideaux, il fait sombre et on peut à nouveau bien dormir.

2. Ne dînez pas trop tard

Beaucoup de gens aiment manger des collations de minuit, ce qui n’est pas bon. Si nous mangeons trop tard, notre taux de sucre dans le sang augmentera, ce qui nous rendra plus facilement excités et nous empêchera de nous endormir. Si vous avez vraiment faim avant d’aller vous coucher, vous ne devriez pas manger d’aliments riches en sucre et en glucides. Vous pouvez boire un verre de lait chaud.

3. Faites de l'exercice tous les jours

L'exercice est une bonne habitude, en particulier l'exercice approprié, qui est très bon pour nos systèmes cardiovasculaire et cérébrovasculaire et pour contrôler les « trois hauts ». Mais n'oubliez pas, ne faites pas d'exercice avant d'aller vous coucher. Essayez de faire de l’exercice trois heures avant d’aller vous coucher. Soit tout votre corps est dans un état d’excitation et il est difficile de s’endormir.

4. Faites quelque chose de relaxant avant de vous coucher

La meilleure façon de se détendre n’est pas de jouer à des jeux ou de naviguer sur le téléphone. Nous pouvons prendre un bain chaud, lire un livre, etc. Un de mes amis a amélioré son sommeil de cette façon. Il a posé son téléphone dans le salon à 9 heures et l'a mis en mode silencieux. Il faisait ça tous les jours. Il n'a pas regardé son téléphone ni fait quoi que ce soit d'autre. Après une période de traitement, non seulement son sommeil s’est amélioré, mais son anxiété et sa dépression se sont également considérablement améliorées !

5. Maintenez votre horloge biologique quotidienne

Un horaire régulier est très important. Nous devrions nous coucher à une heure fixe chaque jour, par exemple 22 heures tous les soirs, et notre corps s'adaptera progressivement à cette heure. N’oubliez pas de maintenir ce rythme en permanence, y compris le week-end. Ne dormez pas trop tard le week-end et levez-vous tôt pour aller travailler en semaine. Si votre horloge biologique est perturbée, l’insomnie sera difficile à guérir. Même si nous devons parfois faire des heures supplémentaires, nous devons le faire : peu importe l'heure à laquelle nous nous couchons, nous devons toujours nous lever à une heure fixe, afin que notre horloge biologique soit stable.

6. Si vous n’arrivez pas à dormir, essayez la méditation

Si nous n’arrivons vraiment pas à nous endormir en position allongée, nous pouvons essayer la méditation, une méthode couramment utilisée par les psychologues. Oubliez ces pensées confuses et imaginez-vous en train de vous prélasser au soleil sur la plage, d’admirer le magnifique paysage au sommet d’une montagne ou même de compter les moutons un par un. Vous pouvez essayer ceux-ci.

Source : Health Times

Editeurs : Ma Xiaojuan et Xia Jun

Cet article est publié par Qiangguohao.