Si vous souffrez d’hypertension artérielle, vous devriez manger comme ça !

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Zhang Yu, chercheur au Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

L’hypertension est une maladie très courante. Le « Rapport sur l'état nutritionnel et les maladies chroniques des résidents chinois (2020) » montre que la prévalence de l'hypertension chez les résidents âgés de 18 ans et plus dans mon pays est de 27,5 %, ce qui signifie que 3 personnes sur 10 peuvent souffrir d'hypertension.

Cependant, de nombreuses personnes ne prennent pas l’hypertension artérielle au sérieux, même si elles en souffrent, pensant que « le simple fait de prendre des médicaments antihypertenseurs suffira » ou que « le simple fait de faire plus attention suffira ». En fait, ce n’est pas si simple ! Il faut savoir que l’hypertension est l’une des principales causes de maladies cardiovasculaires telles que les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. Chaque année dans mon pays, 2,6 millions de personnes meurent de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires causées par l’hypertension !

L’hypertension doit donc faire l’objet d’une attention suffisante. La prévention et le traitement actifs de l’hypertension peuvent réduire considérablement le risque de décès. La Commission nationale de la santé a publié les « Directives diététiques pour l'hypertension chez les adultes (édition 2023) ». Parlons en détail de ce qu’il faut manger si vous souffrez d’hypertension artérielle.

1. Quels aliments doivent être contrôlés ?

●Réduire le sodium et augmenter le potassium : le sel de sodium est la principale source de notre apport quotidien en ions sodium. 75 % du sodium présent dans notre alimentation quotidienne provient du sel de cuisine et de certains condiments riches en sodium. Il convient toutefois de noter qu’une consommation excessive de sodium peut augmenter le risque d’hypertension artérielle. Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022) », chaque personne doit contrôler sa consommation de sel à moins de 5 grammes par jour.

De plus, augmenter l’apport en potassium dans l’alimentation est plus bénéfique pour contrôler la pression artérielle. Les personnes ayant une fonction rénale normale peuvent choisir du sel à haute teneur en potassium et à faible teneur en sodium, qui a la même salinité que le sel de sodium normal.

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● Mangez moins de viande transformée : Les viandes transformées ont une teneur élevée en sel, ce qui n'est pas propice au contrôle de la pression artérielle, comme le bacon, le jambon, le bacon, la saucisse, le salami, la charcuterie, etc. Il est conseillé aux personnes à risque d'hypertension artérielle de manger moins de ces aliments.

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● Mangez moins d’aliments riches en acides gras saturés : une consommation excessive d’acides gras saturés peut augmenter les taux de lipides sanguins et de cholestérol sérique, augmentant ainsi le risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral chez les patients souffrant d’hypertension. Les aliments courants riches en acides gras saturés comprennent la viande grasse, la poitrine de porc, l’huile animale, le beurre, l’huile de palme, l’huile de coco, les aliments frits, les abats animaux, les œufs de poisson, etc.

●Autres : En plus de ce qui précède, les personnes à risque d'hypertension artérielle doivent également veiller à boire moins ou pas d'alcool, à manger moins de sucre ajouté, à ne pas boire de boissons sucrées et à manger moins ou pas d'aliments trop épicés et irritants. De plus, le thé et le café forts ne sont pas recommandés.

2. Mangez suffisamment de ces aliments !

●Aliments riches en potassium : Un apport adéquat en potassium est bénéfique pour contrôler la pression artérielle. Les aliments riches en potassium comprennent les champignons tels que le champignon jaune, le champignon de bambou, le champignon noisette, le champignon cuisse de poulet et le pleurote ; céréales complètes comme le son, l’orge, le sarrasin, le quinoa, l’avoine, le millet, les pois chiches, les haricots rouges et les haricots mungo; légumes tels que l'armoise, les fanes de carottes rouges, les fanes de radis verts, le chou frisé, les pousses de bambou, le chou frisé, les épinards, les feuilles de laitue, les pousses de bambou de printemps et les poivrons.

● Aliments riches en calcium : les « Directives diététiques pour les adultes souffrant d'hypertension (édition 2023) » mentionnent que la plupart des résidents en Chine ne consomment actuellement pas suffisamment de calcium et il est recommandé aux patients souffrant d'hypertension d'augmenter leur apport en calcium de manière appropriée. Afin de compléter votre apport en calcium, en plus de boire 300 à 500 grammes de lait par jour, vous devez également consommer davantage de produits à base de soja. L'apport quotidien recommandé en soja est de 15 à 25 grammes, soit la quantité d'une poignée de soja, équivalente à 1 poing de tofu effiloché/peau de tofu, ou 2 morceaux de tofu séché, ou 1 poing de tofu du nord.

De plus, certains légumes à feuilles vertes sont également riches en calcium, comme le colza, le chou chinois, les fanes de carottes rouges, les feuilles de pissenlit, les feuilles de patate douce, le fenouil, les feuilles de betterave, etc.

●Aliments riches en magnésium : Le magnésium peut agir comme vasodilatateur sur le système vasculaire périphérique et contrecarrer l’effet d’augmentation de la pression artérielle dû à un taux élevé de sodium. Les aliments recommandés comprennent le son, le germe de blé, le sarrasin, le quinoa, le riz noir, les noix de cajou cuites, les pignons de pin, les graines de tournesol, les noisettes grillées, etc.

3. Trois bonnes habitudes dans la vie !

●Ne veillez pas tard : pendant un sommeil normal, notre tension artérielle va baisser. Si vous restez éveillé tard le soir ou ne dormez pas suffisamment, votre tension artérielle restera élevée pendant une période plus longue. Rester éveillé tard fréquemment et dormir moins de 7 heures par jour augmente le risque d’hypertension artérielle, de diabète de type 2 et d’obésité.

●Arrêter de fumer : Des études ont montré que le tabagisme est positivement corrélé à la pression artérielle dynamique et à l’indice d’artériosclérose. En d’autres termes, plus la fréquence du tabagisme est élevée et plus l’historique du tabagisme est long, plus la valeur dynamique de la pression artérielle du patient hypertendu sera élevée et plus l’indice d’artériosclérose sera élevé. Arrêter de fumer peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire et il est fortement recommandé aux patients souffrant d’hypertension d’arrêter de fumer.

De plus, les personnes qui ne souffrent pas d’hypertension artérielle devraient également arrêter de fumer dès que possible pour la prévenir. Non seulement vous devez arrêter de fumer, mais vous devez également veiller à éviter le tabagisme passif.

●Faites plus d’exercice : des études ont montré que l’exercice régulier est très utile pour contrôler la pression artérielle. Il est recommandé d'effectuer des exercices aérobiques continus, des exercices aérobiques intermittents, de la musculation, des exercices combinés, etc., qui peuvent réduire considérablement la pression artérielle. Parmi eux, les exercices aérobiques et les exercices combinés (exercices aérobiques et musculation intercalés) sont meilleurs que le simple entraînement musculaire.

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Le mécanisme par lequel l’exercice régulier peut réduire la pression artérielle peut être lié à des facteurs tels que l’exercice réduisant l’obésité, améliorant la sensibilité à l’insuline, réduisant le stress oxydatif et améliorant la fonction endothéliale.

Les « Directives diététiques pour l’hypertension chez les adultes (édition 2023) » recommandent qu’en plus des activités quotidiennes, il y ait une activité physique d’intensité modérée pendant un total de 30 à 60 minutes par jour, 4 à 7 jours par semaine. L'exercice aérobique peut être pratiqué tous les jours, comme le jogging, la marche rapide, la natation, l'aérobic, le vélo, etc. Il est préférable de faire des exercices anaérobies tous les deux jours, comme des haltères, des bandes élastiques, des pompes, etc.

Références

[1]https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

[2] Chen Xuehai. Analyse de corrélation des effets du tabagisme sur la pression artérielle ambulatoire et l'indice d'artériosclérose[J]. Informations médicales, 2019, 32(17) : 102-103, 106.

[3] Liu Quanqing, Liu Min. Progrès de la recherche sur les effets de différentes formes d’exercice sur l’hypertension essentielle[J]. Journal chinois des sciences et technologies du sport, 2021, 57(12) : 82-91.