【Journée mondiale du sommeil】Comment pouvons-nous avoir une bonne nuit de sommeil ?

· 21 mars Journée mondiale du sommeil·

Le 21 mars 2023 est la « Journée mondiale du sommeil » et le thème de cette année est « Un esprit sain, un bon sommeil ». Selon l’Organisation mondiale de la santé, environ 27 % des personnes dans le monde souffrent de troubles du sommeil, et plus de 300 millions de personnes dans mon pays ont des problèmes de sommeil. Après une érection, les problèmes de sommeil sont un problème courant. Alors, comment pouvons-nous avoir une bonne nuit de sommeil ?

1. Quels sont les éléments d’un sommeil de qualité ?

R : Il y a quatre éléments, à savoir :

1. Durée : La durée du sommeil doit être suffisante pour que le dormeur se repose et se sente alerte le lendemain.

2. Continuité : le temps de sommeil doit être continu et sans fragmentation.

3. Profondeur : Le sommeil doit être suffisamment profond pour restaurer la santé.

4. Durée du sommeil : les différents âges ont des besoins physiologiques légèrement différents en matière de sommeil.

(1) Adultes > 6,5 heures

(2) Enfants et adolescents > 8 heures

(3) Enfants d'âge préscolaire > 10 heures

Beaucoup de gens pensent que plus le sommeil est long, mieux c’est pour le corps. En fait, ce n’est pas vrai. La durée du sommeil nécessaire à chaque personne varie, et le critère principal est de savoir si vous pouvez maintenir votre force physique et votre énergie après le réveil le lendemain.

2. Quels sont les symptômes de l’insomnie ?

Réponse : Rappelez-vous : 3 30 points, à savoir :

1. Difficulté à s’endormir : Le temps de latence pour s’endormir chez l’adulte est > 30 minutes ; chez les enfants, le temps de latence pour s'endormir est > 20 minutes.

2. Réveil précoce : fait généralement référence au fait de se réveiller 30 minutes plus tôt que l’heure prévue. Le jugement du réveil précoce doit tenir compte de l'heure habituelle du coucher.

3. Difficulté à maintenir le sommeil : Se réveiller plus de deux fois par nuit et mettre plus de 30 minutes à se rendormir est appelé difficulté à maintenir le sommeil.

Si vous rencontrez une ou plusieurs des trois situations ci-dessus pendant plus de 3 jours par semaine pendant 1 mois et que cela affecte votre vie quotidienne et votre travail, vous devriez envisager l’insomnie. Un mauvais sommeil occasionnel ne signifie pas nécessairement de l’insomnie.

3. Comment avoir un sommeil sain ?

Réponse : Faites attention aux 7 étapes suivantes

1. Améliorer l’environnement : Régler la température de la chambre à un niveau approprié. La surchauffe ou le refroidissement excessif ne favorise pas le sommeil. Gardez l’environnement intérieur calme, y compris les lumières du salon. Gardez-les aussi sombres que possible. Éteignez les lumières lorsque vous dormez. L'oreiller doit être d'une dureté et d'une hauteur modérées, et la literie doit être confortable.

2. Horaire régulier de travail et de repos : déterminez l’heure à laquelle vous devez vous coucher et l’heure à laquelle vous devez vous lever. Par exemple, couchez-vous avant 11 heures et levez-vous avant 7 heures du matin. Évitez l’utilisation excessive de produits électroniques, évitez de rester éveillé la nuit, de vous lever pendant la journée et de manger le déjeuner comme petit-déjeuner.

3. Mangez avec modération : vous pouvez boire du lait chaud et manger du pain avant d’aller vous coucher, mais n’oubliez pas de ne pas boire de café ou de thé le soir ; être trop rassasié ou trop affamé affectera votre sommeil.

4. Prenez plus de soleil pendant la journée et participez aux activités de plein air de manière appropriée. La nuit, vous pouvez faire tremper vos pieds, prendre un bain chaud, etc. pour rendre votre sommeil plus confortable.

5. Ajustez votre humeur : la plupart des insomnies sont liées à la personnalité et aux émotions qui sont facilement affectées par les stimuli externes. Vous devez activement ajuster votre humeur et votre attitude envers les choses. Communiquez davantage avec vos amis, faites plus de choses que vous aimez et réduisez votre fardeau psychologique ; pratiquez la respiration abdominale et la relaxation musculaire progressive avant d'aller vous coucher, ou imaginez-vous comme un morceau de tofu moelleux étalé sur une assiette, détendez votre corps, etc. pour détendre vos émotions.

6. Sept choses à ne pas faire

(1) Ne dormez pas plus de 45 minutes pendant la journée.

(2) Ne buvez pas excessivement 4 heures avant le coucher et essayez de ne pas fumer.

(3) Évitez la caféine, y compris le café, le thé, les sodas et le chocolat, six heures avant le coucher.

(4) Ne mangez pas d’aliments épicés ou riches en sucre 4 heures avant le coucher. Il est acceptable de manger du pain et de boire du lait chaud avant de se coucher.

(5) Faites de l’exercice régulièrement, mais pas avant de vous coucher.

(6) Réservez votre lit pour dormir ; ne l'utilisez pas comme bureau, salle de travail ou salle de jeux.

(7) Ne comptez pas les moutons si vous ne pouvez pas dormir ! Pour les étrangers, le mot mouton est homophonique avec le mot sommeil, mais traduit en chinois, ce n'est pas un mot homophonique. Si vous voulez compter, comptez simplement « dormir, dormir, dormir ».

7. Consultez un médecin. Si l'effet escompté n'a pas été atteint après l'auto-ajustement, pensez à vous rendre dans un établissement médical professionnel pour un traitement et, sous la direction d'un médecin, à effectuer des plans de traitement tels que la pharmacothérapie, la psychothérapie, la physiothérapie, la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture, etc.

Enfin, je souhaite à tous un esprit sain et un bon sommeil.

Recommandation d'expert

Directeur du centre de réadaptation mentale de l'hôpital An Ning de Shenyang, directeur adjoint exécutif du centre de recherche en médecine clinique de réadaptation mentale et psychologique de Shenyang, chef du studio de conseil psychologique de Shenyang, médecin-chef, professeur et psychothérapeute national. Professeur distingué du Shenyang Medical College, du Shenyang University Normal College et du Liaoning He's Medical College ; membre du groupe de psychologie psychiatrique du comité professionnel du sommeil de l'Association médicale chinoise ; membre du Comité professionnel de la santé mentale gériatrique de l'Association chinoise de santé mentale ; membre permanent de la branche de psychologie de la Société chinoise de gériatrie et de gérontologie ; chef adjoint du groupe professionnel de vulgarisation des sciences de la réadaptation psychologique du comité de travail sur l'éducation scientifique populaire en matière de santé de l'association chinoise d'éducation médicale ; directeur exécutif de l’Association pour la santé mentale du Liaoning ; directeur exécutif de l'Association des conseillers psychologiques du Liaoning ; le premier vice-président du Comité professionnel de la santé mentale des jeunes de l'Association de l'industrie des conseillers psychologiques du Liaoning, vice-président de l'Association de santé mentale de Shenyang ; un expert reconnu en éducation sanitaire à Shenyang, etc. Il pratique la psychiatrie clinique depuis 33 ans. Il est doué pour prévenir, diagnostiquer, traiter et réhabiliter divers troubles mentaux et psychologiques avec le concept de grande réadaptation et de grande santé. Il est particulièrement doué dans l'utilisation de techniques de psychothérapie telles que la thérapie par le jeu du bac à sable, l'analyse psychologique de la peinture et la thérapie pour fournir des consultations et des traitements pour les problèmes psychologiques familiaux, conjugaux et adolescents.