L’exercice de ramper est devenu populaire, mais est-il vraiment utile ? Y a-t-il des tabous ?

Récemment, « l’exercice de ramper » est soudainement devenu populaire !

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On dit que c'est une méthode de remise en forme qui « devient progressivement populaire ». Tout le monde, des personnes âgées aux cheveux blancs aux étudiants qui viennent de commencer à vivre dans une collectivité, y trouve son compte.

Alors, cet « exercice de ramper » peut-il vraiment servir de forme d’exercice ? Cela causera-t-il du tort ? Et à quoi devons-nous prêter attention ?

L’exercice de ramper a-t-il du sens ?

Tout d’abord, ramper est en effet une forme d’exercice saine .

On dit que les « exercices des cinq animaux » créés par Hua Tuo, un célèbre médecin de la dynastie des Han de l'Est, comprenaient des « exercices de ramper ». Cependant, il n’existe aucune preuve claire de ce à quoi ressemblaient les « exercices des cinq animaux » créés par Hua Tuo.

Pour les adultes, ramper, en tant que sorte de « mouvement inverse » , a toujours été une méthode d’exercice importante dans le domaine du sport. Ces dernières années, des études ont été menées sur la capacité à ramper et la santé physique, tant au niveau national qu’international. Le crawl a les effets suivants :

①Augmente la force de la taille et de l’abdomen et la stabilité du tronc . Par rapport à l'exercice debout, pendant le ramper, notre colonne lombaire perd sa fonction de support de charge osseuse longitudinale, et les muscles autour de la colonne vertébrale doivent exercer plus de force pour assurer la stabilité de la colonne lombaire, donc ramper peut renforcer la force des muscles autour de la colonne vertébrale. Dans le même temps, en raison de l'effet de la gravité, les viscères abdominaux s'affaissent vers le bas sous l'action de la gravité lors de la marche à quatre pattes, ce qui oblige les muscles abdominaux à exercer plus de force. De plus, pendant le mouvement à quatre pattes, l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale sera plus grande et le mouvement à quatre pattes a un effet d'entraînement plus fort sur la stabilité de la colonne vertébrale que le mouvement vertical.

Dans les sports de compétition, les exercices de rampement sont largement utilisés pour l'entraînement de la taille et de la zone abdominale et jouent un rôle important dans l'entraînement physique des athlètes.

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2. Renforcez les muscles du cou . Par rapport à l'état vertical, lors du ramper, l'axe long de la tête et du cou passe de la direction verticale à la direction horizontale, et davantage de muscles derrière le cou sont nécessaires pour maintenir la posture de relèvement de la tête pendant le mouvement. Une bonne marche à quatre pattes a un effet d’entraînement significatif sur les muscles situés derrière la colonne cervicale. L’exercice de la force et de la stabilité de la colonne cervicale peut aider à soulager l’inconfort des épaules et du cou, et c’est également un mouvement d’entraînement couramment utilisé dans la rééducation de la colonne cervicale.

③Augmente la force des épaules et des membres supérieurs . Certains chercheurs ont mesuré la force des membres supérieurs avant et après l’entraînement à ramper et ont constaté que la force des membres supérieurs sera considérablement améliorée après l’entraînement à ramper. De plus, ramper peut augmenter la force autour des omoplates, une partie de la force qui est rarement pratiquée dans la vie quotidienne. Le travail et les divertissements à long terme devant l'écran entraîneront un déplacement de l'omoplate vers l'avant, ce qui entraînera une mauvaise posture à long terme et peut également entraîner des lésions de l'articulation de l'épaule.

④Ajuster la fonction respiratoire . Lors de la marche à quatre pattes, en raison de la force exercée par les membres supérieurs, le thorax est dans un état partiellement retenu et l'athlète sera plus enclin à utiliser la force abdominale pour respirer. Ce mode de respiration abdominale a une efficacité respiratoire supérieure à la respiration thoracique et peut augmenter la fonction respiratoire et améliorer la fonction cardiopulmonaire.

⑤ Améliorer l’entraînement à la coordination . Le ramper, en tant que démarche particulière, nécessite la coordination des membres supérieurs et inférieurs pour être terminé. Surtout chez les nourrissons et les jeunes enfants, l’émergence des mouvements de rampement est un élément crucial du processus de développement. La pratique du crawl peut favoriser le développement cérébral des nourrissons et des jeunes enfants, développer leur potentiel intellectuel et est très bénéfique pour renforcer le développement neuronal du contrôle du cerveau sur la coordination des yeux et des membres. L’entraînement à ramper est un moyen important de rééducation pour les nourrissons et les jeunes enfants, et constitue également une méthode d’entraînement importante pour développer la capacité de coordination motrice des adolescents.

Comment faire correctement l'exercice de ramper ?

Bien que l'exercice de ramper soit très bon, si nous voulons jouer le rôle de cet exercice de remise en forme, nous devons encore maîtriser les éléments essentiels de l'exercice correct :

1. Faites attention à ajuster votre posture . D'une manière générale, lorsque nous parlons de ramper, nous faisons référence à la posture de ramper sur les mains et les genoux des nourrissons et des jeunes enfants avant qu'ils ne puissent marcher. Pour cette posture de rampement, notre position de départ de rampement nécessite que les coudes soient essentiellement droits, les membres supérieurs perpendiculaires au sol, les hanches fléchies à 90 degrés et les genoux fléchis à 90 degrés. En même temps, lorsque vos paumes sont au sol, la base de votre pouce doit pointer dans la direction du déplacement. Le plus important est de garder votre colonne vertébrale aussi parallèle au sol que possible, de garder la tête haute et d’éviter de vous pencher et de vous affaisser. En même temps, vous devez essayer de stabiliser la colonne lombaire lorsque vous rampez pour éviter les fluctuations de haut en bas et les grandes oscillations de la taille .

2. Respirez régulièrement . Lorsque vous rampez, évitez de retenir votre souffle et effectuez une respiration abdominale régulière. Si vous n'êtes pas familier avec cette méthode de respiration, vous devez d'abord faire un entraînement de respiration abdominale, sinon vous aurez des problèmes respiratoires après avoir augmenté l'intensité de l'exercice et la vitesse de rampement. La méthode d'entraînement consiste à s'allonger sur le dos, à se concentrer sur sa respiration, à laisser son ventre se gonfler lorsque l'on inspire, à resserrer sa taille et son abdomen et à laisser son ventre s'effondrer lorsque l'on expire, en sentant son ventre monter et descendre avec sa respiration.

③Choisissez la difficulté d’exploration appropriée en fonction de votre propre situation . En plus de la marche à quatre pattes, la marche en hauteur - ramper sans que les genoux touchent le sol - est également utilisée en éducation physique. Les plus courants sont la marche de l'araignée, la marche du crocodile, la marche de l'ours, etc. En règle générale, plus l'amplitude des mouvements du corps est grande, plus la difficulté est grande, plus la force des membres supérieurs et inférieurs est nécessaire pour ramper et plus l'énergie consommée pendant le ramper est importante. Par exemple, lorsqu’un crocodile rampe, ses genoux ne touchent pas le sol et son corps est très près du sol. Ses mains et ses pieds doivent exercer une force pour se soutenir lorsqu'il rampe, et la force des muscles stabilisateurs du tronc peut être plusieurs fois supérieure à celle d'un bébé qui rampe.

④La vitesse de rampement augmente progressivement . Plus vous rampez vite, plus vous avez besoin de force du tronc et de coordination. Lorsque vous commencez à pratiquer le crawl, vous ne devez pas ramper trop vite, sinon vous risquez facilement de vous blesser à l'épaule.

⑤ Augmentez le plaisir . Vous pouvez ajouter des jeux à ramper et, si les conditions le permettent, vous pouvez ajouter de petits accessoires tels que des petites balles, des haies, des cercles d'entraînement, etc.

Précautions à prendre pour l'exercice de ramper

En plus des précautions ci-dessus, il y a d’autres choses auxquelles nous devons prêter attention, telles que :

1. Portez des gants et des genouillères . En rampant, les paumes des mains et l’avant des genoux entrent en contact répété avec le sol, supportant ainsi le poids du corps. Si vous pratiquez régulièrement, vous pouvez porter des gants pour soulager le stress. Choisissez des gants avec un soutien sur les paumes. Les gants de cyclisme sont un bon choix. Vous devez porter des genouillères pendant l’entraînement pour éviter les frottements devant le genou et réduire l’impact sur les ligaments du genou. Il y a une situation qui nécessite une attention particulière. Pour certains amis, la tubérosité tibiale (trochanter) sous le genou est très proéminente. Lorsque ces amis rampent avec leurs genoux au sol, la tension du sol aura un impact continu sur le ligament croisé postérieur à l'intérieur de l'articulation du genou, ce qui peut facilement provoquer une blessure au ligament croisé postérieur de l'articulation du genou. Évitez de ramper sur des surfaces dures, il est préférable de ramper sur l'herbe.

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2. Utiliser avec prudence chez les personnes atteintes de maladies chroniques telles que l’hypertension . Lors de la marche à quatre pattes, les muscles de la tête, du cou et des membres supérieurs sont sollicités, ce qui entraîne une augmentation de la résistance vasculaire périphérique. De plus, certains amis manquent de force dans les membres supérieurs et inférieurs, ce qui peut provoquer un arrêt respiratoire, ce qui peut facilement conduire à une hypertension artérielle. En même temps, lorsque vous rampez, vous devez essayer de garder la tête plus haute que la poitrine pour éviter les accidents vasculaires cérébraux causés par une pression artérielle intracrânienne excessive. D’autres groupes de personnes ne conviennent pas à ce traitement : les personnes souffrant d’ostéoporose, les personnes ayant une tendance aux saignements, les patients diabétiques dont la glycémie est incontrôlée, etc.

③L'entraînement à ramper doit être effectué dans un espace ouvert, spacieux et dégagé . Évitez les blessures sportives accidentelles causées par des facteurs dangereux sur le ring.

Références :

[1] Geng Xiaoyan. Étude sur les effets d’un entraînement de 8 semaines en crawl sur la force des membres et la stabilité du tronc des étudiants universitaires[D]. Université normale du Zhejiang, 2016.

[2] Wang Yingxia. Étude biomécanique de quatre mouvements de rampement chez des hommes adultes en bonne santé[D]. Université normale du Hebei, 2019.

[3] Sun Yanqiu. Analyse des caractéristiques cinématiques des membres supérieurs et inférieurs chez les nourrissons et les jeunes enfants lors de la marche à quatre pattes[D]. Université de Chongqing, 2018.

[4] Meng Huanhuan, Zhou Zhexiao, Bai Rui, Tian Zhongming, Zhao Huanbin. Caractéristiques cinématiques de la marche à quatre pattes chez les adultes à différentes hauteurs de centre de gravité[J]. Sciences du sport, 2017, 37(11) : 30-39. DOI : 10.16469/j.css.201711004.

[5] Ni Ning. Développement d'un robot rampant bionique quadrupède[D]. Université d'aéronautique et d'astronautique de Nanjing, 2012.

[6] He Zhonghui, Pang Jian, Zhu Yong, Li Haixia. Recherche sur la pratique de l'entraînement fonctionnel dans les cours de conditionnement physique pour les jeunes[J]. Éducation physique, 2019, 39(07) : 40-42.

[7] Yao Ning. Recherches sur la cinématique et la dynamique des rainettes et autres quadrupèdes[D]. Université d'aéronautique et d'astronautique de Nanjing, 2013.

Auteur : Xie Siyuan

Critique | Lu Wei, professeur associé, École de médecine du sport et de réadaptation, Université des sports de Pékin

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