Êtes-vous apte à boire du lait ou du lait de soja ? Leurs 10 similitudes et 10 différences

Les directives diététiques pour les résidents chinois 2022 recommandent de boire 300 à 500 ml de lait par jour et de consommer des produits à base de soja équivalents à 25 grammes de soja, y compris du lait de soja. 1 tasse (250 grammes) de lait de soja traditionnel équivaut à environ 12,5 grammes de soja (lait de soja fabriqué à partir d'une partie de soja + 20 fois la quantité d'eau, pas trop épais).

Cependant, beaucoup de gens sont confus. Leur appétit pour le petit-déjeuner est si grand. Ce serait bien d'avoir une tasse de lait de soja et de lait, mais je ne peux vraiment pas en boire...

De plus, les deux boissons ont leurs partisans et leurs adversaires.

Les partisans du lait disent : le lait est plus complet sur le plan nutritionnel que le lait de soja ! Le lait peut compléter le calcium, mais pas le lait de soja !

Les partisans du lait de soja disent : Le lait de soja est plus adapté aux estomacs chinois que le lait ! Le lait de soja aide à prévenir les maladies, mais pas le lait !

Certains disent : le lait de soja ne convient pas aux personnes souffrant de maladies du sein ! Certaines personnes affirment également que le lait n’est pas utile pour prévenir le cancer du sein !

Je suppose que beaucoup de gens se sentent étourdis après avoir entendu ces mots et ne savent pas quoi choisir.

En fait, cela peut être dû à une compréhension insuffisante du lait et du lait de soja.

Êtes-vous plus apte à boire du lait de soja ou du lait ? Connaître la différence entre eux vous aidera à savoir lequel choisir.

Il s’agit probablement de la description la plus complète des propriétés du lait de soja et du lait de vache que vous puissiez trouver.

Parlons d’abord de ce qu’ils ont en commun.

Il existe en réalité plus de similitudes entre le lait et le lait de soja que beaucoup de gens ne l’imaginent.

——Le lait et le lait de soja fournissent tous deux des protéines. La teneur en protéines du lait est de 2,9 % à 3,6 %, soit environ 3 % ; La teneur en protéines du lait de soja dépend de la quantité de haricots et d'eau ajoutée, allant de 1,8 % à 3,6 %. Vous devez vérifier attentivement la teneur en protéines sur l’étiquette alimentaire. Bien sûr, les deux peuvent être préparés avec une teneur en protéines plus élevée s'ils sont concentrés.

——Le lait et le lait de soja fournissent tous deux des matières grasses. La matière grasse du lait est la crème et la matière grasse du lait de soja est l’huile de soja. Une fois ces graisses émulsifiées par des protéines et des phospholipides, elles forment de minuscules microglobules de graisse qui sont en suspension dans la phase aqueuse et diffusent la lumière. En conséquence, ils ressemblent à un liquide blanc laiteux.

——Le lait et le lait de soja fournissent tous deux beaucoup de potassium. Ne pensez pas que le lait ne contient que du calcium et pas de potassium. En fait, la teneur en potassium est même plus élevée que la teneur en calcium ! Les haricots sont un aliment classique riche en potassium, donc le lait de soja contient également beaucoup de potassium. Selon les données du « Tableau de composition des aliments chinois (édition standard) », 100 grammes de lait de soja avec une teneur en protéines de 3,0 % contiennent 117 mg de potassium, tandis que 100 grammes de lait avec une teneur en protéines de 3,3 % contiennent 188 mg de potassium. Par conséquent, les deux boissons sont bonnes pour les patients souffrant d’hypertension artérielle.

——Le lait et le lait de soja contiennent tous deux une variété de vitamines B, de vitamine E et de vitamine K. Le lait entier contient de la vitamine E et de la vitamine K, mais le lait écrémé en contient très peu. Mais le lait écrémé contient toujours 8 vitamines B. Le lait de soja hérite des avantages du soja, riche en vitamine E et en vitamine K, et contient également les 7 vitamines B présentes dans le soja.

——Le lait et le lait de soja peuvent tous deux vous donner une bonne sensation de satiété. Les protéines et les matières grasses du lait et du lait de soja peuvent favoriser les hormones gastro-intestinales telles que la cholécystokinine, le GIP et le GLP-1 pour augmenter la satiété. Bien qu'ils soient ingérés sous forme liquide, après être entrés dans l'estomac, ils se transformeront en caillots sous l'action de l'acide gastrique. Le temps de vidange gastrique est beaucoup plus long que celui des bouillies blanches et des boissons sucrées ayant la même valeur calorique, de sorte que l'effet de satiété est plus durable.

——Boire du lait et du lait de soja peut aider à inhiber l’augmentation de la glycémie après les repas. La littérature a montré que boire du lait ou du lait de soja tout en mangeant du pain blanc peut réduire la réponse glycémique postprandiale. Cependant, si vous buvez du lait ou du lait de soja 30 minutes avant le repas et que vous mangez ensuite du pain, l’effet sera plus important. Lorsque la teneur en protéines est la même, il n’y a pas beaucoup de différence dans l’effet de contrôle de la glycémie entre le lait et le lait de soja.

——Le lait et le lait de soja sont tous deux des boissons à faible indice glycémique, mais tous deux stimulent la production d’insuline. Beaucoup de gens ont entendu dire que même si le lait a un faible indice glycémique, il a un indice d’insuline élevé. En fait, presque tous les aliments riches en protéines peuvent stimuler l’insuline en augmentant les hormones gastro-intestinales GIP et GLP-1. Ce phénomène n’est pas propre au lait. Le lait de soja est également une source de protéines, et les protéines de soja ont le même effet.

——Le lait et le lait de soja favorisent tous deux la croissance musculaire. Les protéines de lactosérum et la caséine présentes dans le lait, ainsi que les protéines de soja présentes dans le lait de soja, peuvent toutes contribuer à favoriser la croissance musculaire. Boire un verre de lait ou de lait de soja immédiatement après l’exercice est bénéfique pour la synthèse musculaire. En termes d’efficacité, la protéine du lait est légèrement meilleure car elle est riche en leucine, mais une étude a comparé les deux et a constaté que les effets de renforcement musculaire de la protéine de lactosérum et de la protéine de soja ne différaient que de 20 %.

——Le lait et le lait de soja peuvent facilement provoquer des ballonnements, et les principes des ballonnements sont similaires.

La raison pour laquelle le lait provoque des ballonnements est le lactose qu’il contient. Les personnes dont la sécrétion de lactase est insuffisante ne peuvent pas la digérer complètement. Le lactose non digéré pénètre dans le gros intestin et peut provoquer une production de gaz intestinaux, des gargouillements intestinaux, des ballonnements abdominaux, de la diarrhée et d’autres problèmes.

La raison pour laquelle le lait de soja provoque des ballonnements est due aux oligosaccharides qu'il contient, notamment le raffinose, le stachyose, le verbascose, etc., qui ne peuvent pas être digérés et absorbés par l'intestin grêle humain et provoqueront une gêne après être entrés dans le gros intestin.

Cependant, pour les personnes ayant une capacité digestive normale, lorsqu'ils sont consommés en petites quantités, le lactose et ces oligosaccharides sont des facteurs qui favorisent la prolifération de bactéries intestinales bénéfiques et sont également bénéfiques à l'absorption et à l'utilisation de divers minéraux présents dans les aliments.

——Le lait et le lait de soja peuvent tous deux aider à reconstituer l’eau. Bien que le lait et le lait de soja contiennent une variété de solutés, leur teneur en eau peut atteindre plus de 87 %. L’eau pure sera absorbée et utilisée en 20 minutes environ, mais l’eau contenant des solutés est absorbée plus lentement dans le corps. Au fur et à mesure que les nutriments contenus dans le lait et le lait de soja sont progressivement absorbés et utilisés, l’eau est lentement absorbée et utilisée.

Des études ont montré que, par rapport à la consommation de la même quantité d’eau, l’eau reste plus longtemps dans le corps après avoir bu du lait. C'est la raison. Bien entendu, cela fait référence au lait non sucré et au lait de soja. L’ajout de sucre augmentera la pression osmotique et réduira leur effet hydratant.

Parlons de leurs différences.

——Le lait contient de la vitamine A et de la vitamine B12, mais pas le lait de soja. C’est parce que ces vitamines ne se trouvent pas dans les aliments végétaux. Le lait de soja contient une petite quantité de carotène, mais en termes de quantité convertie en vitamine A, elle est encore trop faible.

——Il y a beaucoup de calcium dans le lait, mais très peu de calcium dans le lait de soja. Le lait est l’aliment naturel le plus facilement disponible en calcium, avec plus de 100 mg de calcium pour 100 grammes de lait.

Bien que le soja contienne beaucoup de calcium, sa teneur diminue considérablement après avoir été dilué avec de l’eau. Si la teneur en calcium de 100 grammes de soja est de 200 mg, sur la base du lait de soja traditionnel de 1 jin de haricots plus 20 jin d'eau, la teneur en calcium de chaque 100 grammes de lait de soja est d'environ 10 mg. Si on le transforme en lait de soja épais, il contient environ 20 mg. Certains laits de soja ne contiennent que quelques milligrammes de calcium pour 100 grammes. Par conséquent, le lait de soja ne peut pas remplacer l’effet de supplémentation en calcium du lait, pas plus que d’autres laits végétaux, à moins qu’une grande quantité de calcium facilement absorbé ne soit ajoutée.

——La proportion de graisses saturées dans le lait est relativement élevée, tandis que celle dans le lait de soja est très faible. La matière grasse du lait est la crème, qui contient environ 40 à 50 % de graisses saturées, et la majeure partie du reste est constituée d’acides gras monoinsaturés (le type d’acide gras le plus abondant dans l’huile d’olive). La matière grasse du lait de soja est de l'huile de soja, dont plus de 80 % sont des acides gras insaturés, et les acides gras saturés ne représentent que quelques pour cent. Par conséquent, si vous suivez les conseils du médecin pour contrôler les acides gras saturés, vous pouvez choisir du lait écrémé ou du lait écrémé, ou du lait de soja.

——Le lait de soja contient des oligosaccharides et des fibres alimentaires, mais le lait n’en contient pas. Les fibres alimentaires ne se trouvent que dans les aliments végétaux (à l’exception des carapaces de crevettes et de crabes). Les oligosaccharides sont également présents dans le lait, mais leur teneur est relativement faible et insuffisante pour produire des effets efficaces sur la santé. Le lait maternel est riche en oligosaccharides du lait maternel, qui sont un élément important des effets du lait maternel sur la santé et sont extrêmement bénéfiques pour la santé intestinale des nourrissons. Une trop grande quantité d’oligosaccharides dans le lait de soja peut provoquer des ballonnements, mais lorsqu’ils sont consommés en petites quantités, ils sont bénéfiques pour la santé intestinale de la plupart des gens.

——Le lait de soja contient de nombreux anti-nutriments qui ne se trouvent pas dans le lait de vache. Le lait de soja contient des antinutriments tels que des inhibiteurs de trypsine, des lectines, de l'acide phytique, de l'acide oxalique, des saponines, etc., qui peuvent réduire l'efficacité d'absorption et d'utilisation des protéines et de divers minéraux. Parmi eux, l'acide phytique, l'acide oxalique et les saponines sont toujours conservés après chauffage, mais comme certains d'entre eux se combinent avec des protéines, des polysaccharides et d'autres ingrédients, leurs effets biologiques sur la digestion et l'absorption sont réduits. Les lectines et les inhibiteurs de trypsine ont été en grande partie détruits par chauffage. Selon nos mesures réelles et les données de la littérature pertinente du Japon,

Il reste encore environ 13 % d’activité résiduelle d’inhibiteur de trypsine dans le lait de soja disponible dans le commerce et dans le lait de soja fabriqué par des fabricants de lait de soja domestiques. Prolonger le temps de chauffage peut détruire davantage l'inhibiteur de trypsine, mais il contient des composants résistants à la chaleur et environ 5 % de son activité restera même après un chauffage à long terme.

L’inhibiteur de trypsine est un ingrédient qui peut inhiber la prolifération des cellules cancéreuses. Pour les personnes en bonne santé, une petite quantité d’activité résiduelle est bénéfique pour la santé plutôt que nocive.

——Le lait de soja contient des isoflavones de soja, mais le lait n’en contient pas. Tout le monde sait que les isoflavones de soja présentes dans le lait de soja sont une sorte de phytoestrogène. En cas de carence en œstrogènes pendant la ménopause, la supplémentation en phytoestrogènes peut aider à soulager l’inconfort du syndrome de la ménopause et à prévenir l’ostéoporose chez les femmes d’âge moyen et âgées. Chez les hommes, des études épidémiologiques ont montré que la consommation d’isoflavones de soja est bénéfique pour prévenir le cancer de la prostate. Il n’existe actuellement aucune preuve que les femmes asiatiques qui consomment des quantités normales de lait de soja et de produits à base de soja présentent un risque accru de cancer du sein.

——Certaines personnes auront de l’acné sur le visage après avoir bu du lait, mais pas du lait de soja. Des ingrédients tels que l’IGF-1 présent dans le lait favorisent la sécrétion de sébum et augmentent le risque d’aggravation de l’acné. Passer au lait écrémé sans lactose n’est pas meilleur que le lait entier ordinaire à cet égard. Le lait de soja ne favorise pas la sécrétion de sébum.

——Pour certaines personnes, boire du lait de soja affectera leur cycle menstruel ou leur sensation prémenstruelle, mais boire du lait n’aura pas d’effet. Pour les femmes en âge de procréer qui n'ont pas bu régulièrement de lait de soja auparavant, si elles boivent soudainement plus de lait de soja chaque jour, les phytoestrogènes qu'il contient peuvent affecter temporairement le cycle menstruel, mais après la formation d'un nouveau cycle, cela n'affectera pas leur santé. La réaction au lait de soja varie d’une personne à l’autre. Les personnes qui ont consommé régulièrement des produits à base de soja depuis l’enfance auront peu de réactions, tandis que les personnes qui ont eu peu de contact avec des produits à base de soja dans le passé peuvent être plus sensibles.

——Pour les personnes ayant un taux élevé d’acide urique, boire du lait peut aider à réduire l’acide urique et à prévenir la goutte, mais le lait de soja ne le peut pas. Le lait est un aliment à très faible teneur en purine, et ses ingrédients tels que le potassium, le calcium et l’acide orotique sont tous bénéfiques pour réduire les niveaux d’acide urique. Il est donc conseillé aux patients souffrant de goutte de boire du lait tous les jours, aussi bien pendant la période de crise que pendant la période de rémission. Le soja est un aliment à teneur moyenne à élevée en purines. Bien que la teneur en purine diminue après avoir été transformée en lait de soja, la quantité totale de purine n'est toujours pas négligeable car le lait de soja est consommé en grande quantité, comme une tasse ou un bol. Dans le même temps, l’acide phytique, l’acide oxalique et d’autres ingrédients du lait de soja affecteront également l’excrétion de l’acide urique.

Certains chercheurs de mon pays ont mené des expériences et ont découvert que la consommation de lait de soja provoque une augmentation temporaire du taux d’acide urique dans le sang, mais qu’il revient à la normale après 3 à 4 heures. Les enquêtes épidémiologiques montrent que la consommation normale de lait de soja et de produits à base de soja par des personnes en bonne santé n'augmente pas le risque d'acide urique, mais il n'est pas recommandé aux personnes qui souffrent déjà de goutte ou d'hyperuricémie de boire de grandes quantités de lait de soja.

——Les personnes allergiques au lait et au soja sont différentes. Le lait et le soja sont tous deux des allergènes alimentaires courants. Les personnes allergiques aiguës au lait sont généralement des nourrissons de moins de 2 ans et moins fréquemment des adultes. Mais les allergies chroniques au lait restent courantes à l’âge adulte. Il n’est pas rare que les adultes soient allergiques au soja. Ces problèmes peuvent souvent être découverts en se rendant au service d’allergie d’un hôpital tertiaire et en demandant un test d’allergie ou d’intolérance alimentaire. En effectuant des expériences d’élimination des aliments un par un, vous pouvez également découvrir les allergènes alimentaires chroniques qui vous causent divers désagréments. Cependant, certaines personnes sont allergiques uniquement au lait ou uniquement au soja. Par exemple, j’ai fait un test il y a trois ans et les résultats ont montré que je n’étais pas allergique au lait à l’époque, mais que j’avais une allergie chronique de grade 3 au soja (y compris le soja jaune, le soja noir et le soja vert).

Qu'en penses-tu ? Après avoir lu ceci, la plupart d’entre vous sont probablement arrivés à leur propre conclusion quant à savoir s’il est plus approprié de boire du lait ou du lait de soja, ou les deux.

Enfin, résumons :

Le lait de soja et le lait sont tous deux des boissons ayant une bonne valeur nutritionnelle. S’il n’y a pas de réactions indésirables, il vaut la peine de les boire régulièrement.

La plupart des gens sont aptes aux deux. Prenez une tasse de lait le matin et une tasse de lait de soja le soir, ou une tasse de lait de soja le matin et une tasse de lait le soir, selon vos envies.

Pour les personnes qui ont besoin de contrôler leur glycémie, boire un verre de lait ou de lait de soja avant ou avant de manger des féculents peut aider à contrôler la réponse glycémique postprandiale.

Les personnes qui perdent du poids peuvent remplacer les boissons sucrées et les boissons froides par du lait ou du lait de soja, ce qui non seulement augmente la nutrition mais aide également à prévenir l'obésité. À teneur en protéines égale, le lait est plus recommandé car l'obésité est plus susceptible de se produire lorsque le calcium est déficient, et il est également facile de manquer de plusieurs vitamines lors d'une perte de poids.

Les femmes enceintes et les mères qui allaitent peuvent boire les deux, mais le lait est plus important car il peut compléter la grande quantité de calcium nécessaire pendant la grossesse et l’allaitement.

Les femmes ménopausées peuvent boire les deux, le lait augmente l’apport en calcium et le lait de soja augmente l’apport en isoflavones de soja. La combinaison est plus bénéfique pour la santé osseuse.

Quelques personnes doivent en choisir une.

Par exemple, les personnes sujettes à l’acné après avoir bu du lait peuvent boire du lait de soja en remplacement, et en même temps, elles peuvent prendre un comprimé de calcium contenant 200 à 300 mg de calcium.

Par exemple, il est plus approprié pour les patients souffrant de goutte de boire du lait, en particulier pendant la période de crise de goutte. Le poisson, la viande, les fruits de mer, les aliments de rivière, le lait de soja et le tofu ne conviennent pas à la consommation pour le moment, mais vous pouvez boire en toute sécurité deux ou trois tasses de lait écrémé pour contribuer à fournir des protéines, du calcium et de l'eau de haute qualité.

Pour certaines personnes, aucune de ces options ne convient.

Par exemple, les personnes allergiques au lait et au soja ne devraient boire ni l’un ni l’autre. Certains patients souffrant de maladies de la thyroïde et du syndrome du côlon irritable peuvent éviter temporairement les produits laitiers et les produits à base de soja si leur médecin le leur conseille.

De plus, les personnes qui ont une mauvaise digestion et sont sujettes aux ballonnements devraient également boire moins, car les deux contiennent des ingrédients qui peuvent provoquer des ballonnements. Cependant, cela ne vous empêche pas de profiter des bienfaits du lait et du soja, car vous pouvez boire du yaourt et manger du fromage à la place du lait, ou manger du tofu ou du tofu séché à la place du lait de soja. Si vous mangez fréquemment de petites quantités, vous risquez moins de subir des réactions indésirables.

Il y a aussi des amis qui n'ont aucune aversion physiologique pour le lait ou le lait de soja, mais qui n'aiment tout simplement pas le goût de l'un ou l'autre. Au fait, j'aimerais faire une suggestion : avez-vous essayé de boire un mélange de lait et de lait de soja ? Il dilue non seulement la saveur de haricot du lait de soja, mais masque également l'odeur de mouton du lait. Il a une meilleure saveur et vaut la peine d'être goûté !

Si vous ajoutez un peu de miel et de sel, cela peut reconstituer l’énergie, les protéines et l’eau en même temps. Il peut remplacer diverses boissons sucrées et boissons pour sportifs après l'exercice en été. C'est très bon pour restaurer l'énergie physique et augmenter la masse musculaire.

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Informations nutritionnelles originales de Fan Zhihong

Toutiao auteur sous contrat

Post-scientifique au Centre d'innovation avancée en alimentation, nutrition et santé humaine de Pékin

Directeur de la Société chinoise de nutrition

Directeur de l'Association chinoise de promotion de la santé et d'éducation à la santé

L'Association chinoise pour la science et la technologie nomme un expert en chef en communication scientifique sur la nutrition

Doctorat en sciences alimentaires, Université agricole de Chine