Est-ce que sauter le dîner est plus sain ? Il y a un inconvénient qui est fatal !

Il existe un vieux dicton chinois : Ne mangez pas après midi. Cela signifie en gros que vous n'avez pas le droit de manger de midi jusqu'à l'aube du lendemain, ce qui est meilleur pour votre santé.

Une étude récente a révélé que « manger le matin » (manger entre 6 h et 15 h) peut améliorer la glycémie à jeun, réduire le poids corporel et la graisse corporelle, augmenter la diversité microbienne intestinale et est plus efficace pour améliorer la sensibilité à l’insuline et contrôler la glycémie.

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De nombreux médias ont rapporté que « sauter le dîner est plus sain » et « il existe de nouvelles preuves pour ne pas manger après midi ». De quoi s'agit-il dans cette recherche ? Sauter le dîner est-il vraiment plus sain ? Tu veux toujours dîner ? Parlons du dîner aujourd’hui.

Je suis occupé, édition lecture rapide

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Pour les études affirmant que sauter le dîner est plus sain, l’apport énergétique des sujets était différent et la taille de l’échantillon était petite et ne pouvait pas représenter la population dans son ensemble.

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Si vous sautez le dîner, vous aurez faim et si vous ne mangez pas pendant une longue période, vous souffrirez de malnutrition.

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Si vous mangez beaucoup avant le dîner ou si vous souhaitez contrôler votre poids, vous pouvez sauter le dîner.

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Vous devriez dîner régulièrement, essayer de garder les aliments légers et variés et éviter de trop manger.

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Qu'est-ce qu'une restriction alimentaire ?

L'alimentation dite à durée limitée (TRF) signifie en fait manger dans un laps de temps spécifique chaque jour (généralement 8 heures), sans restriction calorique pendant la période de repas et sans manger à d'autres moments.

Dans l'étude mentionnée dans la nouvelle, les chercheurs ont divisé 90 volontaires en bonne santé en un groupe mangeant le matin (eTRE, c'est-à-dire ne pas dîner), un groupe mangeant le midi (mTRE, c'est-à-dire ne pas prendre de petit-déjeuner) et un groupe témoin. Au final, 82 volontaires ont terminé l’essai de 5 semaines.

Les résultats ont montré que manger le matin était plus efficace que manger l’après-midi pour améliorer la sensibilité à l’insuline ; manger le matin a amélioré la glycémie à jeun, réduit le poids corporel et l'obésité, amélioré l'inflammation et augmenté la diversité microbienne intestinale[1]. Par conséquent, les chercheurs supposent que sauter le dîner pourrait être plus bénéfique pour la santé métabolique.

En fait, des études similaires ont toujours été menées [2], alors est-il vraiment plus sain de sauter le dîner ?

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Sauter le dîner est-il vraiment plus sain ?

Cette étude est très populaire, et de nombreux médias l'ont interprétée comme « ne pas manger après midi est plus sain », « sauter le dîner peut aider à perdre du poids », « sauter le dîner est bon pour la santé métabolique »...

En fait, il serait trop unilatéral d’interpréter simplement ce résultat de recherche comme « sauter le dîner est plus sain ».

En fait, la teneur énergétique des aliments consommés par chaque groupe de sujets dans cette expérience était différente.

Bien que l'expérience ait été divisée en trois groupes - le groupe sans repas, le groupe sans petit-déjeuner et le groupe témoin - la réduction calorique quotidienne moyenne au cours de l'essai était respectivement de 240, 159 et 64 kcal. En d’autres termes, les personnes du groupe qui n’ont pas mangé après midi ont perdu encore plus d’énergie. On ne sait donc pas si les résultats expérimentaux finaux de « perte de poids » et de « meilleurs indicateurs de santé » sont le résultat d’une « réduction de l’apport alimentaire » ou d’une « modification des heures de repas ».

Parce que la perte de poids estimée en fonction de la différence calorique au cours de l’essai de cinq semaines est similaire aux résultats réels.

De plus, bien que cette étude soit un essai randomisé, de nombreux facteurs de confusion ont été observés.

Par exemple, la plupart des personnes qui ont demandé à participer à l’essai étaient des femmes, qui pouvaient être intéressées par des restrictions alimentaires ou souhaitaient améliorer leur santé en modifiant leur régime alimentaire ; et le nombre de participants à cet essai était relativement faible, et ils ne sont peut-être pas représentatifs de la population dans son ensemble.

Ne pensez donc pas que sauter le dîner sera plus sain simplement à cause de ce résultat de recherche.

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Quels sont les dangers de sauter le dîner ?

En fait, si vous sautez complètement le dîner, cela peut être nocif pour votre corps. Le plus direct et le plus évident est la faim, qui conduit à des problèmes de malnutrition. C'est très inconfortable et fatal.

Après tout, l’énergie et la nutrition dont notre corps a besoin chaque jour sont similaires. Si nous sautons un certain repas et ne mangeons pas plus à d’autres moments, cela ne sera certainement pas suffisant et sera consommé lentement.

Si vous sautez simplement le dîner et conservez vos autres habitudes de vie inchangées, vous souffrirez de problèmes de malnutrition à long terme. Par exemple, vous pouvez devenir apathique, physiquement faible, déprimé et avoir le teint terne... Ce sont toutes des manifestations de malnutrition. (J'ai aussi faim.)

Pour certaines personnes atteintes de maladies particulières, comme les patients souffrant d’ulcères gastro-intestinaux ou les personnes travaillant à des périodes particulières (comme le travail en trois équipes ou de nuit), sauter le dîner aura un impact plus important sur elles.

Par conséquent, du point de vue de la santé, vous devriez essayer d’organiser vos trois repas par jour régulièrement et ne pas sauter le dîner.

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Qui peut sauter le dîner ?

(1) Les personnes qui mangent beaucoup avant le dîner

Si vous avez mangé beaucoup de viande et de poisson au déjeuner avec des amis, ou si vous avez mangé beaucoup plus que d'habitude à un buffet pour compenser le coût, ou si vous avez pris beaucoup de collations telles que des desserts, des fruits, des chips, des biscuits, etc. dans l'après-midi... et que vous n'avez pas fait d'exercice le soir, mais que vous êtes simplement resté à la maison à regarder la télévision et à vous préparer pour le lit, alors vous n'avez pas besoin de penser au dîner aujourd'hui.

(2) Les personnes qui souhaitent contrôler leur poids

Si vous êtes en surpoids, atteignant même le seuil « obèse » (IMC ＞ 28), vous devez contrôler votre alimentation de manière appropriée et limiter votre apport énergétique. Vous pouvez occasionnellement sauter un ou deux dîners au début du contrôle du poids.

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Comment avoir un dîner sain ?

(1) Dînez régulièrement.

Il est préférable d’avoir un intervalle d’environ 3 heures entre le dîner et le coucher, ce qui aidera à digérer les aliments et n’affectera pas le sommeil. Si le temps le permet, il est préférable de terminer de manger entre 18 et 19 heures. Ne mangez pas trop tard, sinon cela affectera votre sommeil la nuit.

(2) Mangez une variété d’aliments et ne mangez pas toujours trop de viande et de poisson.

Les recommandations diététiques recommandent de manger 12 aliments par jour et 25 aliments par semaine. Les types d’aliments pour le dîner ne doivent pas être trop peu nombreux. Il est recommandé d'essayer de consommer des légumes, des fruits comme aliments de base et des protéines de haute qualité comme la viande, au lieu de se contenter de poisson et de viande.

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(3) Mangez avec modération et évitez de trop manger.

Nous avons l’habitude de déjeuner simplement au travail et de manger davantage au dîner. En fait, un dîner sain ne doit pas signifier manger trop, et encore moins trop de poisson et de viande. Parce que les gens font moins d’exercice après le dîner et mangent trop et en excès, ils sont plus susceptibles de devenir obèses.

(4) Mangez des aliments légers et évitez les saveurs fortes.

Si vous mangez des aliments trop gras ou trop sucrés au dîner, les calories seront trop élevées et vous prendrez du poids facilement ; si c'est trop salé, ce sera mauvais pour votre système cardiovasculaire. Par conséquent, essayez de manger un dîner plus léger et évitez de manger des aliments sautés, frits ou frits à sec qui contiennent beaucoup d’huile et de sel pour le dîner.

Références

[1]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Essai contrôlé randomisé sur l'alimentation restreinte dans le temps chez des volontaires sains sans obésité. Nat Commun 13, 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

Ulgherait, M., Midoun, AM, Park, SJ et al. L'autophagie circadienne favorise la longévité médiée par l'iTRF. Nature 598, 353–358 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

Source : Nutritionniste Ruan Guangfeng