Vous avez peur de prendre du poids pendant les vacances ? Une vague d'action pour vous sauver

Après Laba, c'est le Nouvel An.

Un an, une réunion

Il y a tellement de plats délicieux pendant le festival. Mon ventre va-t-il grossir après le Nouvel An ? Mon visage redeviendra-t-il rond ? Même si vous n’avez pas peur de grossir, ne pas bouger pendant sept jours n’est pas un mode de vie sain. Les exercices de fitness réguliers constituent le niveau le plus élevé de préservation de la santé pour les adultes.

Si vous avez besoin d'un sponsoring « sportif », jetez un œil ici——

Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé sur l’activité physique et le comportement sédentaire, les adultes devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine et un entraînement de force musculaire et de souplesse pendant 2 jours ou plus.

Les méthodes d’exercices de vacances peuvent être divisées en quatre catégories : exercices aérobiques, entraînement de la force musculaire, exercices de flexibilité et d’étirement et exercices d’activité physique.

Exercice aérobique

L’exercice aérobique d’intensité modérée peut consommer beaucoup de calories, favoriser efficacement la fonction cardiopulmonaire et améliorer progressivement les capacités athlétiques. Pendant les sept jours de vacances, vous pouvez choisir de faire des exercices d'aérobic pendant 30 à 45 minutes à chaque fois pendant cinq jours.

★Marche rapide

La marche rapide n’est pas une promenade. Il s’agit de marcher à grands pas rapides, avec une longueur de foulée égale à la moitié de votre taille et une fréquence de pas de 120 fois par minute. Faites attention à votre posture de marche, accélérez votre respiration et votre rythme cardiaque, transpirez légèrement et atteignez un état d’exercice aérobique d’intensité modérée.

Jogging

Le jogging est connu comme le roi des exercices aérobiques. Choisissez une intensité d’exercice qui vous convient. Il n’est pas nécessaire que ce soit très rapide. Il est préférable de persister pendant 30 à 45 minutes jusqu'à ce que votre corps transpire légèrement.

Vélo

Il convient très bien aux personnes obèses et réduit considérablement la pression sur les articulations du genou. Le vélo d'intensité modérée est à un point où votre respiration et votre rythme cardiaque augmentent, vous transpirez légèrement, vous vous sentez un peu fatigué et vous pouvez parler mais pas chanter.

D'autres exercices d'aérobic, tels que la natation, le jeu de ballon, l'escalade, etc., peuvent être choisis en fonction de votre propre situation.

Entraînement de force musculaire

L’entraînement musculaire est une bonne arme contre le vieillissement. C’est particulièrement important pour les personnes âgées et les femmes, mais c’est aussi le plus souvent négligé. À chaque fois, les cinq principaux groupes musculaires sont entraînés, principalement à l’aide d’un entraînement d’endurance musculaire à faible impédance et à répétitions multiples. Choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire et faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.

★Entraînement de force musculaire des hanches et des jambes

Les jambes vieillissent en premier, c'est pourquoi l'entraînement musculaire des jambes est particulièrement important. La supplémentation en calcium pour les personnes âgées n'apporte que des éléments matériels, tandis que l'exercice des muscles des jambes est la clé. Je vais vous apprendre trois exercices pour les jambes, du plus facile au plus difficile.

1. Asseyez-vous et levez-vous d'une chaise : Les faibles peuvent choisir cet exercice, 15 à 20 fois par série, et faire 3 séries.

②Squats à main levée : 15 à 20 fois par série, faites 3 séries.

③ Squats avec bande élastique ou haltères : 15 à 20 fois par série, faites 3 séries.

★Entraînement de force des muscles de la poitrine

Choisissez un type de pompes pour exercer votre poitrine en fonction de vos propres conditions, y compris les pompes inclinées, les pompes standard et les pompes déclinées. Faites 3 séries de 15 à 20 fois chacune.

★Entraînement de force des muscles du dos

Utilisez une bande élastique ou des haltères (l'eau minérale convient également) pour faire de l'aviron penché, 10 à 20 fois par série, et faites 3 séries.

★Entraînement de force des muscles de la taille et de l'abdomen

Choisissez deux exercices pour exercer votre taille et votre abdomen : le toucher du genou en décubitus dorsal et le pont de hanche. Faites 3 séries de 15 à 20 fois chacune.

★Entraînement des muscles des épaules

Choisissez des pompes avec bande élastique ou haltères, 15 à 20 fois par série, et faites 3 séries.

Exercices d'étirement de flexibilité

Les étirements flexibles peuvent maintenir l’élasticité des tissus mous tels que les tendons, les muscles et les ligaments, augmenter l’amplitude de mouvement des articulations humaines et améliorer la flexibilité des articulations.

★Étirez-vous en étant assis sur une chaise

Il est très approprié de faire des étirements tout en regardant le gala du festival du printemps, pour soulager la raideur articulaire causée par une position assise prolongée et les douleurs causées par un mauvais retour sanguin veineux dans les membres inférieurs. Les trois mouvements peuvent être répétés.

1 Asseyez-vous, soulevez vos jambes et recourbez vos orteils : maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis passez de l'autre côté et faites 10 à 20 fois de chaque côté.

②Torsion assise : maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis passez de l'autre côté et faites 5 à 10 fois de chaque côté.

③Élévation du talon assis et flexion des orteils : Maintenez l'élévation du talon assis pendant 3 secondes, puis reposez-le. Maintenez le talon au sol et courbez les orteils pendant 3 secondes, puis répétez 15 à 20 fois.

★Étirez-vous sur un lit ou un tapis

Convient aux exercices au lit du matin et du soir. Étirement postérieur des cuisses, étirement du dos, étirement de l’intérieur des cuisses, étirement abdominal : effectuez chaque mouvement d’étirement pendant 15 à 30 secondes. Quatre mouvements constituent un cycle, et vous pouvez faire 3 cycles.

★Étirements statiques debout (adaptés aux étirements après l'exercice)

Étirement de l'avant du bras, étirement des épaules et des triceps, étirement de l'extérieur et de l'avant de la cuisse. Effectuez chaque mouvement d’étirement pendant 15 à 30 secondes. Faites quatre mouvements en cycle et faites 3 cycles.

Augmenter l'activité physique

Passer la serpillière 15 minutes par jour équivaut à marcher 2 000 pas à vitesse modérée, ce qui peut brûler environ 60 kcal de calories. Lorsque vous sortez, essayez de marcher ou de faire du vélo, ce qui peut également augmenter la consommation de calories et prévenir l'apparition de « graisses de vacances ».

Je vous souhaite à tous un joyeux Festival de Printemps en bonne santé !

Revue : Experts de la base de données nationale d'experts en sciences de la santé

Wang Gang, Institut d'éducation physique et des sports du Heilongjiang

Planification : Tan Jiayu Yunxi

Rédacteur en chef : Luan Zhaolin

Source : Healthy China