Quand il fait froid, vous pouvez manger des fruits chauds →

À mesure que le temps se refroidit, les amis qui souhaitent une alimentation équilibrée et aiment manger des fruits hésitent à en consommer. Ils pensent que c’est un peu froid de le manger cru, mais ils craignent qu’il perde sa valeur nutritionnelle s’ils le mangent chaud. En fait, manger des fruits chauds n’est pas aussi mauvais que vous le pensez !

01Tous les nutriments ne craignent pas la chaleur

De nombreuses personnes craignent que la consommation de fruits cuits entraîne une perte de nutriments. Alors, de quels nutriments les fruits sont-ils riches ? Les fruits contiennent divers minéraux tels que le potassium, le calcium, le magnésium, etc. plusieurs vitamines telles que la vitamine C et les caroténoïdes ; des « composés phytochimiques » tels que les flavonoïdes et les anthocyanes, qui sont des ingrédients antioxydants importants ; et des fibres alimentaires solubles telles que la pectine, qui peuvent réduire la glycémie, les lipides sanguins et le cholestérol sanguin ; Les fibres insolubles telles que la lignine peuvent favoriser le péristaltisme intestinal et aider à prévenir le cancer du côlon. Alors, ces nutriments ont-ils peur de la chaleur ?

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En fait, ce n’est pas le cas. Tous les nutriments contenus dans les fruits ne craignent pas la chaleur. Par exemple, les substances liposolubles telles que le carotène et le lycopène ne craignent généralement pas d'être chauffées à 100 °C, et les minéraux et les fibres alimentaires ne seront pas perdus à cause du chauffage. La plupart des antioxydants polyphénoliques des plantes peuvent être conservés dans des conditions d’ébullition. Par conséquent, manger des fruits cuits ne perd pas nécessairement leur valeur nutritionnelle.

De plus, même pour les nutriments plus sensibles à la chaleur, la perte causée par la cuisson n’est pas aussi importante qu’on le pense.

Les nutriments contenus dans les fruits qui sont les plus sensibles à la chaleur sont principalement la vitamine C et certaines vitamines B. Par conséquent, dans des circonstances normales, la perte de ces deux types de vitamines sera relativement importante après la cuisson, comme l’ébullition, la cuisson à la vapeur et le micro-ondes. Mais vous n’avez pas à vous inquiéter outre mesure. Tout d’abord, la plupart des fruits ne contiennent pas beaucoup de vitamines B. Même s’il n’y a pas de perte, le contenu reste très petit. Ils ne constituent pas notre principale source de vitamines B. Quant à la vitamine C qui préoccupe le plus tout le monde, en règle générale, après la cuisson, le taux de perte de vitamine C dans les fruits ne dépassera pas 50 %.

Les données du ministère de l’Agriculture des États-Unis montrent qu’après le traitement thermique des pommes, la perte de vitamine C et de vitamines B ne dépasse pas 10 %. Certains fruits, comme les pommes, les poires, les bananes, etc., contiennent relativement peu de vitamine C et la quantité perdue est également très faible. De plus, la perte ne signifie pas qu’il n’y a rien du tout. Par rapport au fait de ne pas en manger du tout, manger des fruits cuits permet quand même d’obtenir la plupart des nutriments.

02Une bonne cuisine a aussi des avantages

Ne pensez pas que la cuisson ne fera que détruire les nutriments, une cuisson adéquate présente également des avantages.

La cuisson peut détruire les parois cellulaires végétales des fruits et les ramollir, les rendant ainsi plus faciles à digérer pour les personnes ayant une mauvaise fonction digestive. De plus, une fois les parois cellulaires végétales détruites, certains nutriments sont plus faciles à dissoudre et à absorber.

Des recherches menées à l’Université Cornell ont montré qu’une cuisson adéquate des fruits peut améliorer l’absorption de certains nutriments. Après avoir fait bouillir des tomates à 88°C pendant 30 minutes, les chercheurs ont constaté que la teneur en cis-lycopène, un type de lycopène, augmentait de 35 %. La raison principale est qu’un chauffage approprié peut détruire les parois cellulaires des plantes, accélérer la dissolution du lycopène et aider le corps humain à mieux l’absorber.

La capacité antioxydante des fruits peut également être augmentée s’ils sont correctement cuits. Une étude a montré que lorsque les tomates étaient cuites à la vapeur à 88 °C pendant 1 minute, 15 minutes et 30 minutes, les teneurs totales en flavonoïdes et en composés phénoliques des tomates ne diminuaient pas après le traitement thermique, mais augmentaient légèrement. La capacité antioxydante totale a été déterminée et a montré une tendance à la hausse.

Le lycopène est un caroténoïde rouge, célèbre pour sa forte teneur dans les tomates. On le trouve également en abondance dans les fruits rouges tels que la goyave, la papaye et la pastèque. Ces dernières années, le lycopène a été considéré comme un antioxydant plus prometteur que les vitamines.

Une étude allemande a interrogé 198 hommes qui mangeaient exclusivement des fruits et légumes crus. Les répondants mangeaient généralement presque toute leur nourriture crue. Les chercheurs ont mesuré la teneur en lycopène de ces personnes et ont constaté que ces dernières avaient trop peu de lycopène dans leur corps, plus de 80 % des sujets ayant des niveaux inférieurs à la normale. On peut voir que manger complètement cru n’est peut-être pas la meilleure façon de manger, au moins manger des aliments cuits est également un bon choix.

De plus, la cuisson peut également mieux garantir la sécurité. Par exemple, manger des fruits cuits peut tuer toutes les bactéries et tous les micro-organismes qui peuvent rester à la surface du fruit, et peut également passiver les allergènes présents dans le fruit et réduire le risque d’allergies. Par exemple, les mangues et les ananas contiennent des protéases très actives, qui peuvent facilement provoquer des allergies. Si elles sont cuites, la chaleur inactivera les protéases, de sorte que même les personnes allergiques peuvent les manger en toute confiance.

03Manger cru ou cuit ? Tout d’abord, mangez plus !

De nombreuses études ont montré que manger plus de fruits est bon pour la santé. L'Université de Harvard a mené une enquête de suivi alimentaire sur 14 ans auprès de 110 000 personnes et a découvert que celles qui mangeaient plus de fruits chaque jour avaient une incidence significativement plus faible de maladies cardiovasculaires que celles qui mangeaient moins de fruits. Dans le même temps, manger plus de fruits peut aider à réduire l’incidence des maladies chroniques telles que les accidents vasculaires cérébraux et la goutte, à réduire l’incidence et la mortalité du cancer et à avoir un effet positif sur la prévention du diabète et de l’obésité.

Étant donné que les fruits présentent de nombreux avantages pour notre santé, les directives nutritionnelles et les experts en nutrition du monde entier recommandent de manger davantage de fruits. Les dernières directives diététiques américaines recommandent aux hommes adultes de manger 2 tasses de fruits par jour et aux femmes adultes de manger 1,5 tasse de fruits par jour. La pyramide alimentaire de mon pays recommande aux adultes de manger 200 à 400 grammes de fruits par jour.

« Tasse » est une unité de mesure informelle très courante dans les pays européens et américains. Parce qu’il s’agit d’un système informel, il n’existe pas de norme internationale unifiée. Le plus petit fait environ 200 ml et le plus grand peut aller jusqu'à 284 ml. Une tasse dans les pays du Commonwealth équivaut à 250 ml, une tasse aux États-Unis équivaut généralement à une demi-pinte (également une unité de volume, principalement utilisée au Royaume-Uni, aux États-Unis et en Irlande, avec des normes différentes au Royaume-Uni et aux États-Unis), soit 237 ml, mais la définition légale utilisée dans l'étiquetage des aliments est de 240 ml, et une tasse au Japon équivaut à 200 ml.

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Cependant, la situation réelle est très différente de la quantité recommandée. La consommation de fruits des habitants de divers pays du monde est encore relativement faible, loin de la quantité recommandée. Selon une enquête, la consommation de fruits par habitant en Chine ne dépasse pas 100 grammes. Le problème auquel nous sommes confrontés aujourd’hui est donc davantage lié au fait de ne pas manger suffisamment de fruits. Trouver un moyen pour que tout le monde mange la quantité recommandée de fruits est l’un de nos plus grands défis à l’heure actuelle.

En laissant de côté les facteurs économiques et sociaux, le froid empêche effectivement certaines personnes de manger des fruits. Étant donné que manger des fruits froids peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, n’est-il pas préférable de les manger après les avoir cuits ? Comparé aux nutriments perdus pendant la cuisson, manger des fruits cuits peut aider les gens à manger plus de fruits, ce qui est bon pour la santé. Par conséquent, que vous le mangiez cru ou cuit, vous devez d’abord consommer les quantités nutritionnellement recommandées suffisantes. Quant à la méthode à choisir, cela dépend de la méthode que vous pensez être la plus confortable et la plus pratique.

Il convient de noter que manger plus de fruits ici est basé sur le principe que l’énergie totale reste inchangée et que les fruits sont utilisés pour remplacer certains autres aliments. Autrement dit, l’apport énergétique quotidien total doit rester inchangé. Tout en mangeant plus de fruits, vous devez réduire de manière appropriée la consommation d’autres aliments, tels que la viande, les féculents, les graisses et autres aliments. Si les autres aliments ne sont pas réduits et que seule la quantité de fruits est augmentée, l’apport énergétique total sera trop élevé, augmentant le risque d’obésité et pouvant également être nocif pour la santé.

Source : Musée des sciences et technologies de Chongqing

Auteur : Ruan Guangfeng, Master en nutrition et sécurité alimentaire

Expert en audit : Li Chunli

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