5 astuces pour dire adieu aux maux de dos dus à une position assise prolongée !

Auteur : Jing Chao, Institut de recherche en sciences du sport du Hebei

Évaluateur : Li Kainan, médecin-chef, hôpital affilié à l'université de Chengdu

« A-tchoo, pourquoi ai-je l'impression que quelque chose ne va pas ? Je n'arrive pas à bouger ma taille ? » Il peut s’agir d’un problème au niveau de votre colonne lombaire.

Pourquoi un éternuement peut-il causer des problèmes aussi graves ? Cela peut être lié aux habitudes de vie quotidiennes. Avec l’évolution des méthodes de travail, de plus en plus de personnes restent assises pendant de longues périodes et les problèmes de taille augmentent également. Si vous restez assis ou debout pendant une longue période, la pression sur votre taille augmentera et les muscles de votre taille seront tendus. De plus, le manque d’exercice entraînera une diminution de la force des muscles de votre taille et de votre dos. Au fil du temps, des dommages chroniques aux muscles et au fascia de la taille se produiront, produisant une réaction inflammatoire et donc des douleurs lombaires.

Comment bien gérer les douleurs lombaires ? Il est généralement recommandé de s'allonger à plat ou sur le côté sur un lit dur pendant une quinzaine de jours à un mois pour éviter de rester assis ou debout pendant de longues périodes. Il est particulièrement souligné qu'il ne faut pas choisir des traitements de massage irréguliers, car cela peut facilement aggraver la pression sur le disque intervertébral lombaire et même comprimer la queue de cheval, provoquant des symptômes graves. Si la douleur s’aggrave la nuit et affecte votre repos normal, vous pouvez choisir des médicaments anti-inflammatoires et analgésiques oraux ou topiques pour réduire l’exsudation inflammatoire et soulager les symptômes de la douleur. De plus, une fois la douleur soulagée, vous pouvez choisir de faire des exercices de rééducation pour augmenter la force de vos muscles abdominaux, soulager davantage les symptômes d’inconfort et réduire les risques de récidive. Les 5 méthodes de rééducation par l’exercice simples et faciles suivantes peuvent aider les employés de bureau sédentaires à se débarrasser des douleurs lombaires.

1. Exercice d'étirement : Tenez-vous debout, les pieds écartés, croisez les bras et levez-les de votre poitrine jusqu'au sommet de votre tête, paumes vers le haut, maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position initiale. 2 à 4 séries par jour, 5 à 10 fois par série.

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2. Exercice de rotation de la taille : Tenez-vous debout naturellement, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux fléchis de 12° à 15°, les coudes pliés, les poings face à face et la taille tournée rythmiquement à gauche et à droite. Faites attention à ne pas faire tourner la fréquence trop vite. Faites 2 à 4 séries par jour, 20 à 30 fois chaque série.

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3. Exercice de squat : regardez droit devant vous, rentrez le menton, redressez la colonne vertébrale, levez les mains devant vous, pliez les genoux, accroupissez-vous à 120° et maintenez la position pendant 15 secondes, puis relevez-vous progressivement et redressez les genoux. 2 à 4 séries par jour, 10 à 15 fois par série.

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4. Support à angle droit : Asseyez-vous sur le bord du lit ou sur une chaise avec des accoudoirs solides, gardez vos cuisses aussi parallèles au sol que possible, pliez vos mollets naturellement, soutenez votre corps avec vos mains sur les accoudoirs du lit ou de la chaise, et maintenez pendant 5 à 30 secondes. Si vous le pouvez, redressez vos mollets. 2 à 4 séries par jour, 5 à 10 fois par série.

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5. Planche : Allongez-vous sur le ventre sur le tapis de yoga, les coudes à 90 degrés et à la largeur des épaules. Soutenez votre corps avec vos coudes et vos pieds. Utilisez vos muscles abdominaux pour exercer une force, gardez votre dos droit et placez vos épaules, vos hanches et vos genoux en ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Cette méthode d’exercice doit prêter attention au principe d’exercice « petites quantités et plusieurs fois » dans la vie quotidienne. Autrement dit, lorsque l’on fait de l’exercice, il ne faut pas se contenter de rechercher la durée de la persévérance, mais il faut augmenter la fréquence de l’exercice chaque jour. Cela peut stimuler la mémoire musculaire et obtenir le meilleur effet.

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Les 5 méthodes d’exercice ci-dessus sont particulièrement adaptées aux personnes travaillant au bureau. Vous pouvez vous lever et faire les exercices ci-dessus toutes les 1 à 2 heures en position assise. Cela peut prévenir et soulager efficacement les douleurs et l’inconfort à la taille. J’espère que tout le monde pourra faire de l’exercice avec plaisir, éviter les maux de dos et vivre une vie saine.