5 signes majeurs qui peuvent vous avertir que vous souffrez peut-être de sarcopénie ! Assurez-vous de bien faire ces deux choses !

Que vous soyez au travail ou à la maison récemment

En fait, beaucoup de gens ne bougent pas beaucoup.

Assis au bureau, allongé comme Ge You, et allongé comme un poisson salé

Au fil du temps, j’ai constaté que mes genoux me faisaient mal lorsque je montais les escaliers.

Même en marchant, il doit se balancer

Je viens de commencer à me demander si mon corps avait besoin de « prendre sa retraite plus tôt »

Bien sûr, cela n’arrivera pas.

Cependant, en raison d'une position assise prolongée et d'une perte de poids inappropriée

Cela peut facilement conduire à une diminution de la masse musculaire

La sarcopénie pourrait réellement « prendre le dessus plus tôt »

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La sarcopénie est un syndrome caractérisé par une perte progressive et généralisée de la masse ou de la force musculaire liée à l’âge ou par une diminution de la fonction physiologique musculaire.

Le corps humain compte plus de 600 muscles, représentant environ un tiers à la moitié du poids corporel, et qui, avec le tissu conjonctif, constituent notre corps et nous permettent de nous tenir debout et de bouger.

La masse musculaire commencera progressivement à disparaître en raison du vieillissement. Après 40 ans, le corps humain perd 0,5 à 1 % de muscle chaque année. À partir de 40 ans, le corps humain présente un risque élevé de perte musculaire progressive. À l’âge de 80 ans, environ 50 % des muscles auront été perdus et le déclin de la force musculaire sera plus évident. Les adultes perdent 3 % de leur force musculaire chaque année.

Outre le vieillissement, les longues périodes passées assis au travail, le manque d’exercice, une perte de poids inadéquate et une alimentation déséquilibrée sont autant de raisons de l’apparition « précoce » de la sarcopénie ; Par conséquent, bien que dans le passé la sarcopénie ait été considérée comme un symptôme qui ne se produisait que chez les personnes âgées, elle a tendance à toucher les personnes plus jeunes ces dernières années.

Une statistique nationale a révélé que 30 % des jeunes de moins de 30 ans souffrent de sarcopénie . Compte tenu de la masse musculaire des gens modernes, la moitié d’entre eux seront alités à l’avenir.

La sarcopénie ne survient pas soudainement

Elle est causée par l’accumulation d’habitudes de vie et par le vieillissement.

Cependant, les « signaux de danger » donnés par ces muscles

Avez-vous tous remarqué cela ?

5 signes de sarcopénie

Perte de poids : S’il n’y a pas de perte de poids volontaire, le poids corporel diminue de 5 % en 6 mois (par exemple, une personne âgée de 70 kg perd ≥ 3,5 kg en 6 mois) ;

Marche lente : Comme la force musculaire des cuisses diminue, la marche devient faible et lente ;

Jambes lourdes en montant les escaliers : de la marche lente à la difficulté même de se lever, et à la difficulté de monter et descendre les escaliers ;

Diminution de la force de préhension : par exemple, vous ne pouvez pas soulever une bouilloire pour verser de l’eau, ouvrir une canette ou essorer une serviette ;

Chutes répétées : chuter plus de 2 fois de manière continue et incontrôlable en marchant sur un terrain plat en 1 an ; à ce stade, la sarcopénie est déjà assez grave et il faut prêter attention aux soins et à la rééducation après la chute pour éviter la perte musculaire secondaire causée par un alitement prolongé.

Avoir moins de muscles est aussi une maladie, des muscles forts peuvent vous aider à vivre plus longtemps

Il vaut mieux avoir des muscles que d’être mince dans la vieillesse. Vous devez manger suffisamment et faire plus d’exercice.

Par conséquent, la prévention et le traitement de la sarcopénie

L'intervention nutritionnelle est la base, l'intervention par l'exercice est la clé

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L’intervention nutritionnelle pour la sarcopénie comprend principalement un apport adéquat en protéines et en acides aminés, en créatine, en vitamine D, en acides gras polyinsaturés ω-3 à longue chaîne et en supplémentation en antioxydants.

protéine

L’apport en protéines est positivement corrélé à la masse musculaire et à la force. Les adultes ont besoin de 15 à 20 grammes de protéines (ou 7,5 grammes d’acides aminés essentiels) par jour pour synthétiser les protéines musculaires, et les personnes âgées ont besoin de 30 grammes de protéines par jour pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.

Les experts de la branche de nutrition des personnes âgées de la Société chinoise de nutrition recommandent :

1. L’apport en protéines recommandé pour les personnes âgées doit être maintenu à 1,0~1,5 g/(kg·j) ;

2. La proportion de protéines de haute qualité doit atteindre 50 %. Les protéines de haute qualité comprennent principalement des protéines animales et des protéines de lactosérum, et doivent être réparties uniformément dans trois repas par jour.

Acides aminés

La supplémentation en acides aminés aide les personnes âgées à surmonter la résistance à l’anabolisme des protéines et à stimuler efficacement la synthèse des protéines musculaires.

1. Parmi les différents acides aminés, la leucine a l’effet le plus puissant pour favoriser la synthèse musculaire ;

2. Les protéines de haute qualité (protéines de lactosérum et autres protéines animales) riches en acides aminés à chaîne ramifiée tels que la leucine peuvent aider à prévenir la sarcopénie chez les personnes âgées.

Vitamine D

De faibles niveaux de 1,25-(OH) et de 25-(OH)D chez les personnes âgées sont associés à une faible masse musculaire, à une instabilité physique accrue, à des chutes et à un handicap.

1. Méta-analyse : une supplémentation en vitamine D (800-1000 UI)/j peut améliorer la force musculaire et l’équilibre ;

2. (700-1000 UI)/j réduit le risque de chutes chez les personnes âgées de 19 % ;

3. (4000-6000 UI)/semaine peut améliorer considérablement la force musculaire des membres supérieurs et inférieurs.

acide gras

Une simple supplémentation en acides gras n’a pas d’effet évident. Les acides gras polyinsaturés, associés à des exercices de résistance ou à d’autres nutriments, peuvent améliorer considérablement la capacité de synthèse des muscles et des protéines musculaires chez les personnes âgées, retardant ainsi l’apparition de la sarcopénie.

1. En combinaison avec un entraînement musculaire, une supplémentation en huile de poisson (riche en acides gras insaturés) peut améliorer considérablement la capacité de synthèse des muscles squelettiques et des protéines musculaires des personnes âgées ;

2. Tout en contrôlant l’apport total en matières grasses, l’apport en acides gras polyinsaturés ω-3 (tels que l’huile de poisson d’eau profonde, les fruits de mer, etc.) et en graisses essentielles doit être augmenté.

Créatine

La supplémentation en créatine, seule ou en combinaison avec un entraînement physique, produira des effets positifs à des degrés divers.

1. Plus la dose de créatine est élevée et plus la durée de prise continue est longue, plus l'augmentation de la teneur en créatine phosphate dans les muscles des jeunes (24 ans) est évidente, et plus la teneur en créatine phosphate et en créatine musculaire totale est élevée chez les personnes âgées dans une certaine mesure ;

2. La prise de créatine en conjonction avec un entraînement d’endurance musculaire ou un entraînement de résistance peut augmenter la créatine musculaire totale, la créatine libre et les minéraux osseux chez les personnes âgées.

Nutriments antioxydants

Chez les personnes âgées, un état inflammatoire persistant de faible intensité est fréquent et le stress oxydatif est considéré comme l’une des pathogénèses de la sarcopénie.

1. Encourager une augmentation de la consommation d’aliments riches en nutriments antioxydants (légumes foncés, fruits et légumineuses) pour réduire les dommages musculaires associés au stress oxydatif ;

2. Le γ-oryzanol est un antioxydant naturel présent dans l’huile de son de riz, le son de blé et certains fruits et légumes ;

3. Compléments alimentaires qui peuvent compléter de manière appropriée une variété de nutriments antioxydants.

Assez d'énergie

Assurer un apport énergétique adéquat et maintenir un bilan énergétique positif sont des conditions nécessaires au maintien de la qualité musculaire.

1. L'apport énergétique doit être contrôlé à 25-35 kcal/(kg·j) pour maintenir le poids corporel stable et éviter le surpoids ou l'insuffisance pondérale ;

2. Pour les personnes âgées dont l’apport énergétique est insuffisant, des compléments nutritionnels oraux (CNO) sont recommandés pour un soutien nutritionnel.

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Ce n’est qu’en combinant une intervention nutritionnelle avec une rééducation par l’exercice que nous pouvons prévenir et améliorer rapidement et efficacement la sarcopénie.

En 2014, le Groupe de travail asiatique sur la sarcopénie (AWGS) a souligné que des activités telles que l’exercice aérobique, l’exercice d’endurance et l’entraînement en résistance ont montré qu’elles augmentaient considérablement la masse musculaire et la force chez les personnes âgées atteintes de sarcopénie.

Les méthodes d’exercice pour les personnes âgées varient d’une personne à l’autre, et une combinaison d’exercices aérobiques et d’entraînement musculaire doit être adoptée.

Il est recommandé aux personnes âgées de pratiquer des exercices d'aérobic (comme la marche rapide, le jogging, etc.) ≥ 5 fois par semaine, ≥ 30 minutes à chaque fois, et des exercices de résistance (comme soulever des haltères, tirer des bandes élastiques, etc.) ≥ 3 fois par semaine, ≥ 20 minutes à chaque fois. Dans le même temps, vous devez veiller à réduire la position assise/couchée et à augmenter votre activité physique quotidienne.

Pour les personnes âgées souffrant de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, elles doivent élaborer un programme d’exercice raisonnable sous la direction d’un médecin.

Quant à tenir le téléphone maintenant

Vous êtes recroquevillé sur le canapé, le lit ou le sol, et vous ne bougez que vos doigts

Jogging sur place / Squats au poids du corps / Pamela / Exercices de volant

Maintenant, bougez !