Huit façons de soulager les douleurs à l'épaule

Les tensions et les douleurs aux épaules sont courantes pendant le travail de bureau ou l’accouchement. Ces inconforts sont liés à la posture de travail et à la charge de travail. De plus, le stress mental causé par les tâches professionnelles et le sentiment d’urgence sont également une cause importante de tension et de courbatures musculaires. Nous recommandons une combinaison d’exercices d’étirement des épaules, d’auto-massage et de gestion du stress mental pour soulager les douleurs aux épaules.

1. Placez vos mains sur vos épaules et faites-les glisser en cercles pour détendre votre cou et vos épaules. Asseyez-vous, placez vos mains sur vos épaules, inclinez légèrement la tête en arrière, haussez les épaules lorsque vous inspirez et faites tourner vos membres supérieurs en cercles lorsque vous expirez. Les muscles situés au-dessus des omoplates peuvent être comprimés. Environ 5 secondes à chaque fois, 5 à 10 fois par série. Peut être répété plusieurs fois par jour.

2. Faites un étirement rapide des épaules et du cou entre les séances de travail. Étirement des épaules : Asseyez-vous ou tenez-vous debout, placez la main opposée derrière votre bras supérieur, étirez vos épaules et votre dos en croix, en alternant gauche et droite. Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes et répétez 3 à 5 fois dans chaque série.

Étirement du cou : asseyez-vous ou tenez-vous debout et placez vos mains derrière votre tête. Détendez votre cou, laissez votre tête retomber naturellement vers l’arrière, soutenez-la avec vos doigts et maintenez la position d’étirement pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, utilisez vos doigts pour pousser doucement votre tête vers l’arrière lentement. Répétez 3 à 5 fois dans chaque série. Cela peut être fait plusieurs fois par jour.

3. Utilisez vos doigts pour masser vos épaules et votre cou. Commencez par fermer les yeux et respirer lentement et profondément. Utilisez ensuite le bout de vos doigts pour masser en petits cercles, en commençant juste au-dessus de vos omoplates et en descendant le long de vos côtés jusqu'au sommet de votre cou. Appuyez fort, mais ne vous causez pas de douleur importante. Cet ensemble de mouvements peut être effectué à tout moment, à intervalles d’une heure ou à chaque fois que nécessaire, par exemple loin de l’écran de l’ordinateur pour un auto-massage.

4. Utilisez un massage avec une balle pour détendre vos épaules. Tenez-vous debout, le dos contre un mur, et placez une balle de tennis (ou similaire) entre le mur et vos épaules, à côté de votre colonne vertébrale. Faites rouler lentement la balle jusqu’à ce que vous trouviez le point de tension ou de douleur, maintenez-la là et appliquez une pression modérée pendant quelques secondes. Lorsque vous vous sentez détendu, vous pouvez passer de l’autre côté et faire la même chose. Mais attention à ne pas appuyer la balle contre les apophyses épineuses de la colonne vertébrale. Vous pouvez effectuer cet ensemble de mouvements quand vous en avez besoin.

5. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de s’allonger sur le côté, au-dessus et à l’intérieur de vos épaules, le haut de votre corps détendu à vos côtés. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de trouver l’emplacement de la tension ou de la douleur musculaire (points Ashi) à partir du bord supérieur interne de l’omoplate triangulaire, à côté de la colonne vertébrale et le long du bord interne de l’omoplate vers le bas. Utilisez ensuite vos doigts pour appuyer fermement et masser en cercles pour vous aider à détendre la zone tendue des épaules.

6. Demandez à un thérapeute en réadaptation ou à un technicien en massage de vous faire un massage. Si la tension et la douleur à l’épaule ne peuvent toujours pas être soulagées grâce aux méthodes d’auto-assistance ci-dessus, vous pouvez demander l’aide d’un thérapeute en réadaptation ou d’un technicien en massage d’un établissement professionnel.

7. Les exercices de respiration soulagent le stress mental. Réduisez le stress et l’anxiété grâce à la méditation. La méditation silencieuse est une méditation qui peut prendre de nombreuses formes : exercices de respiration profonde, exercices de pleine conscience, méditation de visualisation, méditation guidée, etc. Si vous n’avez vraiment pas le temps de méditer, essayez un simple exercice de respiration.

Lorsque vous êtes soumis à un stress mental important, votre cou et vos épaules sont sujets à des tensions. Parfois, un simple exercice de respiration peut avoir un grand effet relaxant. Fermez les yeux et inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 5. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 1 ou 1 et 2, puis expirez par la bouche en comptant de 1 à 5.

8. Éliminez le stress grâce à des exercices d’aérobic. Une marche rapide ou une balade à vélo (en plein air ou en salle de sport) présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la libération d’endorphines qui combattent le stress. Il est recommandé de pratiquer des exercices aérobiques modérés, au cours desquels une respiration plus rapide et une transpiration plus importante peuvent aider à soulager le stress. Si les conditions le permettent, il est recommandé de faire de l’exercice 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. La marche rapide est également un bon exercice à faire lorsque vous vous sentez stressé et que vous ressentez des tensions au niveau des épaules.

Si vous avez les épaules tendues, assurez-vous de les étirer au préalable. Les étirements avant l’exercice sont particulièrement importants lorsque vous pratiquez des sports qui utilisent les bras, comme la natation, le badminton et le tennis.

Conseil : parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous souffrez de douleurs aux épaules ou au cou ou de tensions musculaires. La meilleure façon de se débarrasser des tensions au niveau des épaules est de les « attaquer » sous tous les angles à la fois, en combinant la gestion du stress avec des étirements, des exercices et des massages. Si vous ressentez une tension ou une douleur à l’épaule qui ne disparaît pas, qui s’aggrave ou qui limite les mouvements de votre tête, de votre cou ou de vos épaules, consultez un spécialiste. Votre médecin procédera à une évaluation détaillée de l’état de votre épaule et la traitera en conséquence.