Les bienfaits de monter les escaliers, un seul suffit

Beaucoup de gens ne veulent pas faire d’exercice. Lorsqu'on leur demande les raisons, il ne s'agit que de ne pas pouvoir se lever le matin, de devoir manger à midi et de ne pas vouloir bouger après le travail. En bref, cela peut se résumer en trois mots : pas le temps !

Mais est-ce que l’exercice nécessite vraiment beaucoup de temps ? En fait, la réponse est non ! Ici, je voudrais recommander à tout le monde une très bonne méthode, à savoir : monter les escaliers.

01 Utiliser le temps fragmenté pour monter les escaliers présente de nombreux avantages

Pour la plupart des gens, ils doivent monter des escaliers tous les jours, dans une mesure plus ou moins grande. Certaines personnes doivent le faire pour le travail, tandis que d’autres le font parce qu’elles vivent à des étages supérieurs. En fait, c'est une très bonne occasion de faire un peu d'exercice fragmenté en remplaçant l'ascenseur par des escaliers.

Lorsque nous montons des escaliers, les principaux muscles impliqués dans l’exercice sont les muscles des membres inférieurs, notamment les fessiers, les cuisses et les mollets. De plus, la force des membres supérieurs, de la taille et de l’abdomen est également utilisée comme assistance.

En fait, monter des escaliers est un exercice d’intensité modérée. Au cours de ce processus, nous pouvons absorber plus d’oxygène en respirant rapidement, ce qui non seulement consomme des calories et réduit la graisse corporelle, mais a également un très bon effet d’entraînement sur la fonction cardiopulmonaire.

Si vous montez rapidement quelques étages puis vous vous reposez, puis montez rapidement quelques étages puis vous vous reposez, cela équivaut à un type de HIIT (exercice intermittent de haute intensité, qui fait généralement référence à un exercice de haute intensité pendant une courte période de temps, suivi d'une période d'exercice de faible intensité ou de repos).

Les avantages de monter les escaliers ne s’arrêtent pas là. Monter régulièrement les escaliers peut également renforcer les muscles des fesses, des cuisses et des mollets, et même réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité.

Il peut également abaisser la tension artérielle et réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires athéroscléreuses (MCVA, terme général désignant une classe de maladies causées par l’athérosclérose, notamment les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux ischémiques et leurs complications aiguës).

Récemment, des scientifiques du Centre des sciences de la santé de l’Université de Pékin ont mené une étude. En se basant sur des données provenant de plus de 450 000 personnes, ils ont constaté que les personnes qui montent plus de 5 étages (environ 50 marches) par jour ont un risque considérablement réduit de maladies liées à l'ASCVD. Les résultats de la recherche ont été publiés dans Atherosclerosis. [1]

Une étude publiée dans la revue Sports & Health Science a extrait des données de 451 699 personnes d'âge moyen et âgées de la UK Biobank et les a suivies pendant 12 ans. Les résultats ont montré que, par rapport aux participants qui ont déclaré ne pas monter les escaliers, les participants qui montaient régulièrement les escaliers avaient un risque inférieur de 5 à 14 % de développer un diabète de type 2. Parmi eux, les personnes présentant des risques génétiques moyens et élevés pourraient réduire leur risque de diabète de type 2 de 14 % en montant 110 à 150 marches par jour. [2]

Monter les escaliers présente de nombreux avantages. Je crois que la prochaine fois que vous serez confronté au choix de monter les escaliers ou de prendre l’ascenseur, vous ferez votre propre choix. Lorsque le temps et les conditions le permettent, montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur et profitez du temps fragmenté pour faire de l’exercice. Cela permettra non seulement de gagner du temps, mais aussi d’améliorer l’efficacité de l’exercice. Plus important encore, vous obtiendrez un corps plus sain.

02 Monter les escaliers ne convient pas à tout le monde

Beaucoup de gens disent que monter les escaliers fait mal aux genoux. Est-ce que monter les escaliers fait vraiment mal aux genoux ? Dans une certaine mesure, oui. Mais savez-vous pourquoi monter les escaliers fait mal aux genoux ? Parce que nos genoux sont relativement fragiles, monter des escaliers exercera une certaine pression sur les genoux.

Des études ont montré que lorsque nous sommes debout, nos genoux supportent 86 % du poids de notre corps ; lorsque nous marchons, la force supportée par nos genoux atteint 1,6 fois notre poids corporel ; lorsque nous faisons du jogging, cela représente 2 à 3 fois notre poids corporel ; quand on monte les escaliers, c'est 3 à 4 fois notre poids corporel, et quand on descend les escaliers, c'est 5 à 7 fois notre poids corporel. On peut constater que monter et descendre les escaliers exerce une pression considérable sur les genoux.

Par conséquent, faire de l’exercice en montant des escaliers ne convient pas à tout le monde. Pour les personnes en bonne santé, monter les escaliers ne pose pas de gros problème, mais pour les personnes suivantes, monter les escaliers fréquemment n'est pas recommandé :

1. Femmes enceintes, personnes en surpoids (personnes obèses avec un IMC supérieur à 24) : Un poids excessif augmentera également la charge sur les genoux

2. Les personnes atteintes d’arthrite dégénérative : leurs articulations du genou sont excessivement usées. S’ils continuent à utiliser leurs genoux à des charges élevées, les symptômes s’aggraveront.

3. Les personnes âgées : Par rapport aux jeunes, les fonctions physiques des personnes âgées se détériorent progressivement. Monter les escaliers peut non seulement endommager facilement les genoux, mais peut également provoquer d’autres blessures.

4. Il est déconseillé aux personnes atteintes de chondromalacie rotulienne de monter les escaliers, car cette affection peut provoquer des douleurs au genou, un gonflement et une mobilité limitée. Monter les escaliers peut augmenter la tension sur les articulations de vos genoux et aggraver la douleur.

03 Monter les escaliers nécessite des méthodes scientifiques

Si vous êtes une personne en bonne santé, sans blessure au genou et que vous maîtrisez les mouvements corrects, les dommages causés à vos genoux par la montée des escaliers peuvent être minimisés. Mais vous devez également faire attention à protéger vos genoux. Après tout, il est assez coûteux de remplacer un genou artificiel.

Alors, quelle est la bonne façon de monter les escaliers ?

Regardez vers l’avant ou en diagonale vers le haut, gardez la tête haute, la poitrine bombée, le dos droit et utilisez vos hanches pour pousser vers l’avant.

Lorsque vous levez les pieds, ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et marchez sur la marche avec la plante des pieds au lieu de placer votre centre de gravité sur la plante des pieds ou les talons. Parce que lorsque vous montez les marches avec vos talons, vos jambes sont droites et la colonne lombaire et les genoux peuvent facilement se coincer ; tandis que le fait de marcher sur les marches avec vos orteils augmentera l'inclinaison vers l'avant des genoux, ce qui exercera une pression sur les genoux.

Faites un pas à la fois et attendez que les deux pieds soient sur la même marche avant de passer au pas suivant.

Si vous avez un problème avec un genou, vous pouvez monter les escaliers avec votre bon pied en premier et descendre les escaliers avec votre mauvais pied en premier pour réduire la pression sur votre genou. Si vous avez des problèmes avec les deux genoux, il n’est pas recommandé de monter les escaliers. S'il n'y a pas d'ascenseur et que vous devez monter des escaliers, vous devez tenir les rampes, monter et descendre les escaliers étape par étape et utiliser la force de vos mains pour soulager la pression sur vos genoux.

Essayez de monter les escaliers lorsque vous montez et de prendre l'ascenseur lorsque vous descendez, car descendre les escaliers exerce plus de pression sur vos genoux. Lorsque vous descendez les escaliers, vous pouvez vous accroupir légèrement et utiliser la force des muscles de vos jambes pour soulager la pression sur vos genoux et protéger vos genoux.

Si vous montez des escaliers pour transporter quelque chose, essayez de le faire en petites quantités et plusieurs fois. Par exemple, si vous devez transporter un objet de 20 kg, vous pouvez le diviser en 4 à 5 fois, en ne transportant qu'environ 5 kg à chaque fois, pour minimiser la pression sur vos genoux.

Après avoir vu tant de choses, vous pourriez aussi bien agir et utiliser votre temps fragmenté pour monter les escaliers. Peut-être que d’ici la nouvelle année, vous serez devenu un expert dans la montée des escaliers.

Références :

[1]Zimin Song, Li Wan, Wenxiu Wang, …….Robert Clarke, Lu Qi. Montée quotidienne des escaliers, susceptibilité aux maladies et risque de cardiopathie athéroscléreuse : une étude de cohorte prospective. Athérosclérose. 2023.117300. DOI : https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

[2] Yuanjue Wu, Mengyun Luo, Xiao Tan, Liangkai Chen. Montée d'escaliers, prédisposition génétique et risque d'incident de diabète de type 2 : une étude de cohorte prospective à grande échelle basée sur la population. Journal des sciences du sport et de la santé. 20221013.

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Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur : China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Zeng Xinyue, créateur de vulgarisation scientifique

Réviseur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei