Les acides gras trans sont à nouveau très recherchés ! Peux-tu vraiment ne pas manger une seule bouchée ?

Le 9 mai, les « fameux » acides gras trans sont redevenus un sujet brûlant !

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Il y a des nouvelles selon lesquelles « une marque bien connue de produits laitiers contient des acides gras trans, qui sont nocifs pour la santé ». De nombreux blogueurs ont rappelé aux parents de « faire plus attention » et de ne pas les donner à leurs enfants. Nous ne sommes pas encore en mesure de juger de la qualité des produits de cette marque, mais aujourd'hui nous pouvons parler des acides gras trans dans notre alimentation.

Que sont les acides gras trans ?

Les graisses sont des triglycérides formés d’acides gras et de glycérol. Les acides gras portent des noms différents selon leurs structures. Les acides gras trans sont un type d’acide gras et sont des acides gras insaturés.

Les recherches existantes suggèrent que le principal inconvénient des gras trans est qu’ils augmentent considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, car ils peuvent augmenter le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL, ou « mauvais cholestérol ») dans le sang tout en diminuant le taux de lipoprotéines de haute densité (HDL, ou « bon cholestérol »), ce qui entraîne un risque accru d’artériosclérose et de crise cardiaque.

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Quant aux autres impacts, tels que l’obésité, le cancer, le diabète, la croissance et le développement, la santé reproductive, la maladie d’Alzheimer, etc., les preuves sont insuffisantes.

Certains affirment également que les gras trans se déposent dans le corps et ne peuvent pas être métabolisés, et certains affirment qu’il faut 51 jours pour les métaboliser dans le corps humain. En fait, ces affirmations sont fausses. Dans le corps humain, les gras trans sont métabolisés de la même manière que les gras ordinaires, et aucune différence n’a été constatée dans les voies métaboliques des gras trans chez les nourrissons, les enfants, les adolescents et les adultes.

Quels aliments contiennent des acides gras trans ?

1. Les acides gras trans se trouvent dans les aliments naturels

Oui, vous avez bien lu. Les acides gras trans se trouvent également dans les aliments naturels. Ils proviennent principalement de la viande, de la graisse, du lait et des produits laitiers provenant de ruminants tels que les bovins et les ovins.

Les acides gras trans sont également présents dans le lait maternel humain. Des études ont révélé que la teneur en gras trans du lait maternel se situe entre 1 % et 10 % de la teneur en matières grasses du lait maternel, soit 7,0 ± 2,3 % pour les femmes américaines et 7,19 ± 3,03 % pour les femmes canadiennes.

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2. Huile végétale hydrogénée

Les huiles végétales hydrogénées sont une source notoire d’acides gras trans. L'hydrogénation des huiles végétales est une opération qui consiste à ajouter de l'hydrogène aux liaisons insaturées pour augmenter le point de fusion de l'huile et améliorer ses propriétés de transformation alimentaire.

L'huile végétale liquide n'a pas un bon effet de raccourcissement, mais après hydrogénation, elle devient semi-solide à température ambiante et peut répondre aux exigences de traitement et de goût. L’utilisation d’huile végétale hydrogénée peut également améliorer le goût des aliments, en rendant par exemple les biscuits plus croustillants et le thé au lait plus onctueux.

De plus, ses propriétés chimiques sont relativement stables, ce qui peut prolonger la durée de conservation, et son coût est inférieur à celui des graisses animales telles que le beurre naturel. Par conséquent, l’huile hydrogénée est largement utilisée dans l’industrie alimentaire.

Cependant, lorsque les huiles végétales ne sont pas entièrement hydrogénées, certaines doubles liaisons sont converties de la « structure cis » naturelle à la « structure trans », faisant des graisses qui les contiennent des « graisses trans ». De plus, une petite quantité d’acides gras trans sera produite si la température de l’huile est trop élevée et le temps de friture ou de sauté trop long.

Mais en fait, toutes les huiles hydrogénées ne contiennent pas d’acides gras trans. Seules les graisses incomplètement hydrogénées produisent des acides gras trans.

À l’heure actuelle, avec le développement et l’innovation de la science et de la technologie alimentaires, les acides gras trans dans les produits pétroliers comestibles tels que les huiles végétales hydrogénées peuvent être bien contrôlés, et des produits alternatifs tels que les produits pétroliers utilisant des procédés non hydrogénés ont également été appliqués. Aujourd'hui, de nombreux produits à base d'huile végétale hydrogénée, de crèmes non laitières et de substituts de beurre de cacao peuvent réellement atteindre « 0 acide gras trans », et la teneur en acides gras trans a également diminué de manière significative par rapport au passé.

Est-il vraiment vrai que nous ne pouvons pas manger d’acides gras trans ?

C’est toujours le dicton classique : « Parler de toxicité sans tenir compte du dosage n’est que du hooliganisme. » Les effets nocifs des acides gras trans sur notre santé dépendent de la quantité que nous consommons.

Actuellement, les directives alimentaires de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), de mon pays, des États-Unis et d’autres pays recommandent toutes que le ratio d’apport énergétique des gras trans soit inférieur à 1 %, ce qui équivaut à peu près à la consommation de 2,2 grammes de gras trans pour un adulte qui a besoin de consommer 8 400 kilojoules d’énergie par jour. Cependant, les données d’enquête dans mon pays montrent que le Chinois moyen consomme 0,39 gramme de gras trans par jour, ce qui équivaut à un apport énergétique de 0,16 %, bien en dessous de la valeur recommandée par l’OMS (moins de 1 %).

Par conséquent, tant que vous ne consommez pas une grande quantité d’aliments contenant des acides gras trans, le risque pour la santé est très faible et il n’y a pas lieu de trop paniquer à propos des gras trans.

Par exemple, les acides gras trans sont naturellement présents dans le lait, mais généralement en très petites quantités. La teneur moyenne en gras trans du lait liquide est de 0,08 g/100 g, celle du lait en poudre est de 0,26 g/100 g et celle du yaourt est de 0,07 g/100 g.

Pour mettre les choses en perspective, une personne devrait boire 2,75 kg de lait par jour pour dépasser la valeur recommandée par l’OMS. Pour les résidents chinois, dont la consommation de produits laitiers par habitant est inférieure à 50 grammes, il n’y a évidemment pas lieu de s’inquiéter d’un excès d’acides gras trans.

Comment identifier

Existe-t-il des acides gras trans ?

1. Ces deux types d'aliments ont généralement une teneur élevée en acides gras trans

Il existe deux types d’aliments qui ont généralement une teneur relativement élevée en gras trans. L'une est la crème et le beurre naturels et margarinés, avec une teneur moyenne de 2 grammes pour 100 grammes ; l'autre est l'huile végétale, avec une teneur moyenne de 0,86 gramme pour 100 grammes.

La teneur moyenne en gras trans des autres aliments est généralement faible, mais la teneur en gras trans de certains produits individuels, comme le chocolat avec des substituts de beurre de cacao, les frites/chips, les gâteaux, les gaufrettes et les biscuits sandwich, peut être relativement élevée car certains produits utilisent des huiles hydrogénées.

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2. Lisez la liste des ingrédients alimentaires

Tout d’abord, regardez la liste des ingrédients sur l’étiquette alimentaire. Il existe de nombreux « noms » courants pour les graisses hydrogénées dans les listes d'ingrédients des étiquettes, notamment l'huile végétale hydrogénée, l'huile végétale partiellement hydrogénée, l'huile de palme hydrogénée, l'huile de soja hydrogénée, le shortening végétal, la margarine, la crème non laitière, le substitut de beurre de cacao, etc. Par conséquent, lorsque vous achetez des aliments emballés, si vous voyez ces éléments dans la liste des ingrédients, cela signifie qu'il peut y avoir des acides gras trans.

Deuxièmement, vous devriez également consulter le tableau d’information nutritionnelle sur l’étiquette et choisir des aliments qui ne contiennent pas d’acides gras trans ou qui ont une faible teneur en acides gras trans.

La norme nationale de sécurité alimentaire de mon pays « Règles générales pour l'étiquetage nutritionnel des aliments préemballés » stipule que si des ingrédients alimentaires contiennent des graisses hydrogénées et/ou partiellement hydrogénées utilisées dans le processus de production, la teneur en acides gras trans doit être indiquée dans le tableau d'information nutritionnelle sur l'étiquette alimentaire. Autrement dit, si l’étiquette de l’aliment que vous consommez n’indique pas la teneur en acides gras trans, cela signifie généralement qu’il ne contient pas d’huile hydrogénée.

Les normes de notre pays stipulent également que si la teneur en acides gras trans dans 100 grammes d'aliment est inférieure à 0,3 gramme, il peut être étiqueté comme « 0 ». Autrement dit, si le tableau d’information nutritionnelle sur l’étiquette de votre aliment indique la teneur en acides gras trans, mais que cette teneur est nulle, il peut contenir des acides gras trans et vous devez faire attention à votre consommation.

Comment contrôler son alimentation

Apport en acides gras trans ?

1. La clé pour contrôler les acides gras trans est l'huile de cuisson

Selon les enquêtes, l’huile végétale (raffinée) est la principale source d’acides gras trans pour les Chinois. Par conséquent, pour éviter de consommer trop d’acides gras trans, il faut d’abord faire attention à contrôler la quantité d’huile végétale utilisée en cuisine.

Les directives diététiques pour les résidents chinois (2022) recommandent que l'apport quotidien en huile de cuisson des adultes soit contrôlé à 25-30 grammes, mais nous consommons en réalité près de 40 grammes en moyenne par jour, et de nombreuses personnes dépassent 40 grammes. Par conséquent, si vous souhaitez contrôler l’apport en acides gras trans, la première chose à faire est d’utiliser moins d’huile lors de la cuisson.

2. Ne vous concentrez pas uniquement sur les acides gras trans et ignorez les matières grasses totales

Je voudrais rappeler à tout le monde que nous surestimons parfois les effets nocifs des acides gras trans sur la santé, mais que nous ignorons les graisses totales et les graisses saturées.

En règle générale, les aliments riches en gras trans contiennent à la fois des matières grasses totales et des graisses saturées. Une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter le risque d’athérosclérose, de maladie coronarienne et d’hypercholestérolémie. Une consommation excessive de graisses totales peut également augmenter le risque d’obésité et de maladies cardiovasculaires.

Il faut savoir que le ratio actuel d'apport énergétique total en matières grasses de nos résidents est de 34,6 %, ce qui dépasse la fourchette recommandée pour la santé (20 à 30 %), dont la majeure partie provient de l'huile de cuisson utilisée pour cuisiner ; et près d'un tiers de l'apport énergétique en graisses saturées de la population dépasse la fourchette recommandée pour la santé (10 %). Cependant, notre apport en acides gras trans est bien inférieur à la fourchette recommandée pour la santé et ne la dépasse pas du tout. Par conséquent, au lieu de toujours se soucier des acides gras trans, il est préférable d’utiliser moins d’huile de cuisson et de manger moins de viande grasse et d’aliments frits.

Références

[1] GB 15196-2015 Norme nationale de sécurité alimentaire pour les huiles et graisses comestibles

[2] Apport alimentaire en acides gras trans et évaluation des risques chez les résidents chinois

[3]Effets des acides gras saturés sur les lipides sériques et les lipoprotéines : revue systématique et analyse de régression

[4]Effet de l'apport en acides gras trans sur les lipides et les lipoprotéines sanguines : revue systématique et analyse de méta-régression

[5]Réduction de l'apport en graisses saturées pour les maladies cardiovasculaires

[6]Apport en acides gras saturés et trans insaturés et risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 : revue systématique et méta-analyse d'études observationnelles

[7]Effets sur la santé de la consommation d’acides gras saturés et trans chez les enfants et les adolescents : revue systématique et méta-analyse.

[8] Compréhension scientifique de la relation entre les graisses totales alimentaires, les graisses saturées et la santé[J]. Journal de la nutrition, 2022, 44(04) : 313-315. DOI : 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.

[9] Commission nationale de la santé, Département du contrôle et de la prévention des maladies. Rapport sur l’état nutritionnel et les maladies chroniques des résidents chinois (2020)[M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2021.

[10] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois (2022)[M]. Pékin : Maison d'édition médicale du peuple, 2022.

[11] Zhao R, Zhao L, et al. Apport en graisses alimentaires chez les adultes chinois et leurs relations avec les lipides sanguins : résultats de la surveillance de la nutrition et de la santé en Chine et comparaison avec l'étude PURE. Nutriments. 2022; 14(24):5262. https://doi.org/10.3390/nu14245262

Auteur : Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Revue丨Zhang Yu, chercheur, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, docteur en médecine