Je perds du poids mais je ne le perds pas… Comment gérer le « plateau » de perte de poids ?

Auteur : Cui Yihui, diététicienne agréée, maître en médecine

Réviseur : Wang Junbo, professeur associé et directeur de thèse, Centre des sciences de la santé de l'Université de Pékin

Pourquoi est-il nécessaire d’avoir un plan pour perdre du poids et pourquoi n’est-il pas recommandé de le mettre en œuvre de manière impulsive ? Parce que le parcours de perte de poids de presque tout le monde ne sera pas une promenade de santé et qu'il y aura des tests, tels que le contrôle de votre alimentation, l'exercice et la période de goulot d'étranglement pendant la perte de poids, également connue sous le nom de période de plateau de perte de poids.

La période de plateau fait référence au moment où le corps humain réduit son apport alimentaire (énergétique) pendant une période donnée afin de contrôler son poids. Même si vous insistez pour faire de l’exercice, le corps fera spontanément des ajustements pour se protéger, en abaissant le taux métabolique de base, en réduisant la consommation d’énergie et en incitant l’apport et la consommation d’énergie à atteindre un nouvel équilibre. En ce moment, il est difficile de continuer à perdre du poids. Cette situation est appelée période de plateau ou période de stagnation de la perte de poids.

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De nombreuses personnes sont particulièrement confuses quant à la survenue de la période de plateau. Ils « retroussent leurs manches » et travaillent dur pour perdre du poids, alors pourquoi rencontrent-ils une période de plateau ? En fait, l’émergence de la période de plateau peut être considérée comme une manifestation d’autoprotection que les humains n’ont pas perdue au cours du processus d’évolution. À cette époque, il était très difficile pour nos ancêtres de se procurer de la nourriture. Nous ne pouvions plus manger ni boire tout ce que nous voulions, et nous disposions de ressources matérielles abondantes. Ils étaient souvent confrontés à des pénuries alimentaires et à un épuisement physique causés par un environnement naturel hostile. Ainsi, pour s'adapter aux jours où il n'y avait pas de nourriture à manger, les différents systèmes organiques du corps humain ont commencé à « augmenter les revenus et à réduire les dépenses » collectivement sous le commandement et la répartition unifiés du cerveau.

Lorsque l’apport alimentaire diminue, le métabolisme de base diminue et la consommation d’énergie est réduite pour maintenir la vie. Ce mécanisme de régulation du corps humain a existé tout au long du long processus de reproduction et d’évolution humaine. Lorsque vous commencez à manger moins, voire à ne plus manger du tout, pour perdre du poids, votre corps pensera à tort qu’il est en train de vivre une famine. Ainsi, après un certain temps, le nouvel équilibre énergétique empêchera la perte de poids et votre perte de poids atteindra un plateau.

Moins vous mangez ou moins vous mangez pendant la phase de perte de poids, plus tôt la phase de plateau apparaîtra, il est donc assez imprudent de perdre du poids en se privant de nourriture. La période de plateau est la « pierre d’achoppement » sur le chemin de la perte de poids. Au lieu d’en avoir peur ou de l’éviter, il vaut mieux l’affronter calmement et perdre du poids de manière scientifique.

1. Ajustez votre état d’esprit et acceptez-le complètement

Soyez préparé à l’avance et accueillez l’arrivée de la période de plateau avec une attitude proactive. En règle générale, la période de plateau survient généralement 2 à 3 semaines après la mise en œuvre de la perte de poids. Si vous réduisez simplement votre consommation, la période de plateau arrivera plus tôt. Si vous le combinez avec un exercice régulier, la période de plateau viendra plus tard, voire apparaîtra après 1 mois.

Lorsque vous êtes confronté à un plateau, n’abandonnez pas. Les personnes qui souhaitent perdre du poids aiment toujours se peser tous les jours, dans l’espoir d’utiliser les chiffres de perte de poids quotidiens pour se motiver. Après être entré dans la période de plateau, vous pouvez temporairement mettre la balance de côté et arrêter de vous peser tous les jours.

2. Optimiser davantage la structure alimentaire

La pire chose à faire pendant un plateau est de suivre un régime ou de ne pas manger. En fait, ce n’est qu’en mangeant bien que vous pourrez avoir l’énergie nécessaire pour perdre du poids. L’approche correcte consiste à optimiser les aliments que vous mangez chaque jour, puis à réduire de manière appropriée l’apport en glucides (principalement réduire l’apport en aliments de base, en particulier les aliments de base pour le dîner) et à augmenter l’apport en protéines végétales de haricots ou en protéines de viande faibles en gras comme substitut. L’apport en protéines peut augmenter le taux métabolique de base et améliorer la condition physique.

Il n’est pas recommandé de perdre du poids en mangeant uniquement des légumes et des fruits, ni de perdre du poids en mangeant uniquement des protéines. Ces méthodes extrêmes de perte de poids conduisent non seulement à un plateau de perte de poids prématuré, mais nuisent également à votre santé. Vous pouvez choisir des substituts de repas pour perdre du poids, mais il est préférable de simplement remplacer le dîner.

3. Continuez à faire de l'exercice

1. Changez votre méthode d’exercice : Si vous n’avez fait qu’un seul type d’exercice aérobique auparavant, après avoir atteint une période de goulot d’étranglement, vous pouvez essayer de passer à un autre type d’exercice aérobique ou d’ajouter un entraînement de renforcement musculaire local.

2. Augmenter l'intensité de l'exercice : Nous aimerions ici vous présenter un indicateur permettant d'évaluer la capacité du corps à brûler les graisses pendant l'exercice, à savoir la fréquence cardiaque à l'exercice. Un signe évident de l’entrée dans une période de plateau est que votre fréquence cardiaque d’exercice n’atteint pas la norme de combustion des graisses tout en maintenant l’intensité d’exercice d’origine. La fréquence cardiaque d’exercice d’une personne est considérée comme conforme à la norme uniquement lorsqu’elle atteint 60 à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale. Sinon, il doit être « plus dur » avec lui-même et augmenter l’intensité de l’exercice pour lui permettre de passer avec succès le plateau de perte de poids.

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La période de plateau de la perte de poids n’est en aucun cas le point final de la perte de poids. Cet « obstacle » deviendra un « tigre de papier » lorsqu’il rencontrera la confiance, la patience et la détermination. On peut le vaincre en 2 semaines. Si vous n’y croyez pas, vous pouvez l’essayer.