Ces aliments contiennent secrètement de la caféine et peuvent vous empêcher de bien dormir toute la nuit !

Avez-vous déjà vécu cette expérience : vous n’avez pas bu de café, mais vous n’avez toujours pas réussi à vous endormir, vous vous êtes retourné dans tous les sens, avec toutes sortes de pensées qui vous traversaient l’esprit ?

En fait, il pourrait y avoir un « cerveau » derrière tout cela : la caféine. Oui, vous avez bien entendu. En plus du café, la caféine, le « voleur de sommeil », se cache dans de nombreux aliments.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Ces aliments contiennent secrètement de la caféine

« Niveaux d’apport en caféine alimentaire et évaluation des risques des résidents chinois » présente le fait que la principale source de caféine pour les résidents chinois est constituée par les boissons.

Étant donné que notre pays a l’habitude de boire du thé, pour les adultes, les plus grandes sources de caféine sont le thé, les boissons au thé, le thé au lait et le café. Le thé est un super consommateur de caféine, contribuant à 74,80 % de l’apport en caféine, bien plus que tout autre aliment ; tandis que la caféine pour les mineurs provient principalement du thé au lait, des boissons au thé, du thé et du chocolat.

Cependant, le café et le thé ne sont pas les seuls aliments qui contiennent de la caféine. Si vous continuez à lire, vous serez peut-être surpris de découvrir que ces aliments sont également de fréquents consommateurs de caféine.

1. Café

Le café est une boisson caféinée bien connue. La teneur en caféine de chaque tasse de café peut varier selon le type et la concentration, mais se situe généralement entre 80 et 180 mg. La teneur en caféine des différentes marques varie considérablement. Prenons l'exemple du café classique de Starbucks (tasse moyenne Grande), la teneur en caféine est la suivante↓

Certains amis peuvent voir le mot « café décaféiné » sur le café et penser qu’il ne contient pas vraiment de caféine. En fait, cela est réalisé en utilisant des méthodes spéciales ou en choisissant des grains de café spéciaux pour réduire la teneur en caféine du café.

Ce type de café contient moins de caféine que le café ordinaire, mais il en contient quand même un peu. Par exemple, une tasse de 236 ml de café décaféiné contient généralement de 2 à 15 mg de caféine. Donc, si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, il serait peut-être préférable de l’éviter complètement.

2. Diverses boissons ou aliments contenant du thé

De nombreuses personnes soucieuses de leur santé, d’âge moyen et âgées, aiment boire du thé, tandis que les jeunes préfèrent le thé au lait et le thé aux fruits. Peu importe lequel, tant qu'il contient du thé, il contiendra de la caféine. La teneur en caféine est liée au type de thé et à la quantité de thé consommée.

Thé

En règle générale, la teneur en caféine d’une tasse de thé peut être comprise entre 20 et 100 mg. Plus le thé est fort, plus sa teneur en caféine est élevée. Le thé noir à concentration égale contient plus de caféine que le thé vert, et le thé infusé en contient plus que les boissons au thé en bouteille.

Source des données : Mayo Clinic

●Thé au lait, thé aux fruits, etc.

La teneur en caféine d’une tasse de thé au lait est comprise entre 50 et 150 mg, et certaines marques peuvent en contenir plus de 200 mg. Les gens demandent souvent : pourquoi est-ce que je souffre d’insomnie après avoir bu une tasse de thé au lait ? La raison est évidente...

Source de l'image : Test comparatif du thé au lait perlé du Conseil des consommateurs du district de Guangming à Shenzhen

Par rapport au thé au lait, la teneur en caféine du thé aux fruits est beaucoup plus faible. Si vous êtes sensible à la caféine mais que vous souhaitez boire une boisson joyeuse, le thé aux fruits sans base de thé est une bonne option.

●Matcha et ses produits

En plus des boissons au thé ci-dessus, le matcha est également un produit à base de thé qui est facilement négligé.

Selon les données du « Tableau de composition des aliments japonais » du ministère de l'Éducation, de la Culture, des Sports, des Sciences et de la Technologie du Japon, chaque gramme de poudre de matcha contient 32 mg de caféine.

Source de l'image : « Tableau de composition des normes alimentaires japonaises »

Dans les ingrédients pour préparer des boissons au matcha sur une certaine application de recettes, la quantité de poudre de matcha utilisée varie de 2 g à 10 g, ce qui signifie qu'une tasse de boisson au matcha contribue à 63 à 320 mg de caféine.

Source de l'image : Xiachufang

En plus de préparer des boissons, vous devez également être prudent lorsque vous utilisez du pudding au matcha, des gâteaux, des biscuits, du pain, de la crème glacée, etc.

3. Cola et boissons fonctionnelles

Le Coca-Cola et les boissons énergisantes (comme le Red Bull) contiennent également de la caféine. En règle générale, 100 ml de cola contiennent environ 10 mg de caféine. Par exemple, une bouteille ordinaire de 500 ml de cola contient environ 50 mg de caféine.

Le contenu des boissons fonctionnelles varie considérablement selon les marques. D'après une inspection aléatoire du Conseil des consommateurs de Shenzhen, la teneur en caféine de chaque canette de boissons fonctionnelles de différentes marques varie de 10 à 100 mg, la plupart étant d'environ 50 mg, ce qui équivaut à la teneur d'une bouteille de Coca-Cola.

Source de l'image : Le Conseil des consommateurs de Shenzhen a inspecté au hasard 10 boissons fonctionnelles

4. Le chocolat et ses produits

Le chocolat, qu’il soit noir ou au lait, contient de la caféine car la poudre de cacao elle-même est un ingrédient naturel qui contient de la caféine. En règle générale, plus le chocolat est pur, plus sa teneur en caféine est élevée.

Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), la teneur en caféine du chocolat avec différents ratios de solides de cacao est la suivante :

Les aliments à base de chocolat ou de cacao en poudre, comme les biscuits, les gâteaux, les bonbons, la crème glacée, etc., contiennent également de la caféine. Alors, la prochaine fois que vous choisirez des collations pour vos enfants, faites attention aux ingrédients des aliments !

5. Suppléments et médicaments

En voyant cela, vous serez peut-être surpris, pourquoi de la caféine est-elle ajoutée aux médicaments et aux produits de santé ?

Oui, la caféine est également ajoutée à certains médicaments contre le rhume pour soulager la douleur et réduire la fatigue. La caféine peut également être trouvée dans certains compléments alimentaires étrangers.

Source de l'image : Une certaine marque de médicament contre le rhume

Tout le monde ne supporte pas la caféine

Ces amis devraient faire attention

1. Chaque personne a sa propre consommation quotidienne de caféine.

Adultes en bonne santé

Pour les adultes en bonne santé, le consensus actuel atteint par les organisations internationales faisant autorité est que consommer moins de 400 mg de caféine par jour n’aura pas d’effets néfastes sur la santé. Si vous le transformez en café, il serait plus prudent de le limiter à 2 tasses par jour.

Cependant, pour les personnes à des stades physiologiques particuliers, comme les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les enfants et adolescents en phase de croissance et de développement, il existe des normes différentes en matière de consommation de caféine.

Femmes enceintes

Bien que l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) estime que pas plus de 200 mg de caféine par jour ne sont sans danger pendant la grossesse et l'allaitement, la Chinese Nutrition Society ne recommande pas aux femmes enceintes de boire des boissons contenant de la caféine comme le café dans les « Directives diététiques pour les résidents chinois (édition 2022) ». Si vous buvez, ne buvez pas plus d’une tasse.

Source de l'image : « Directives alimentaires pour les résidents chinois (édition 2022) »

●Femmes qui allaitent

Pour les mères qui allaitent, en particulier dans les 3 mois suivant l’accouchement, il n’est pas recommandé de boire des boissons contenant de la caféine. La raison est que les bébés de moins de 3 mois ne peuvent pas métaboliser la caféine.

Bien qu'elle puisse être progressivement métabolisée après 3 mois, la caféine contenue dans le lait maternel peut provoquer de l'irritabilité chez le bébé et affecter la qualité de son sommeil. Une consommation à long terme peut affecter le développement du système nerveux du bébé. Donc 3 mois après l'accouchement, si vous voulez boire, pas plus d'une tasse de café ou de thé au lait.

Source de l'image : « Directives alimentaires pour les résidents chinois (édition 2022) »

Enfants et adolescents

En ce qui concerne les enfants et les adolescents en phase de croissance et de développement, le consensus international est qu’il n’est pas recommandé d’en boire. Cependant, en ce qui concerne l’âge spécifique, les recommandations des différentes institutions ne sont pas cohérentes.

L'Académie américaine de pédiatrie : Évitez de donner des aliments contenant de la caféine aux bébés de moins de 12 ans.

Autorité européenne de sécurité des aliments : Pour les enfants âgés de 3 à 10 ans, la quantité sûre de caféine par jour est de 0,2 à 2 mg/kg de poids corporel ; pour les enfants âgés de 10 à 18 ans, la quantité sûre par jour est de 0,4 à 1,4 mg/kg de poids corporel.

« Directives australiennes pour une alimentation saine » : Il est déconseillé aux enfants de moins de 15 ans de boire du café, et il ne faut pas leur fournir d'autres aliments contenant de la caféine, comme le thé au lait, le chocolat noir, le thé fort, etc.

« Niveaux d’apport en caféine alimentaire et évaluation des risques des résidents chinois » : l’apport en caféine sans danger pour les mineurs de moins de 18 ans est de 2,5 mg/kg de poids corporel.

En général, évitez-le si vous avez moins de 12 ans et consommez-en moins après cela.

2. Ces types de personnes sont sensibles à la caféine, alors soyez prudent !

Les symptômes d’une surdose de caféine peuvent varier d’une personne à l’autre, mais les manifestations courantes comprennent l’anxiété, l’irritabilité, l’insomnie, les palpitations, les maux d’estomac, les nausées, les vomissements, les tremblements et la polyurie. Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, cela peut être le signe que vous consommez plus de caféine que ce qui est sans danger.

À l’exception des femmes enceintes, des mères allaitantes et des mineurs, les amis souffrant de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et de troubles du sommeil doivent éviter de boire pour ne pas aggraver leur état.

Étant donné que la caféine augmente la perte de calcium, les personnes âgées devraient essayer de contrôler leur consommation de caféine pour éviter d’augmenter le risque d’ostéoporose.

Les amis particulièrement sensibles à la caféine doivent également y prêter une attention particulière et essayer de réduire au minimum leur consommation quotidienne de caféine.

Consommation saine de caféine

Faites attention à ces points

Pour comprendre cette question, nous devons d’abord comprendre comment la caféine nous aide à rester éveillés.

1. Le principe du rafraîchissement du café

Source de l'image : foodrepublic

En termes simples, l’adénosine présente dans le cerveau est une substance chimique qui favorise le sommeil. Lorsqu’il se lie aux récepteurs, il provoque chez les personnes une sensation de somnolence et de fatigue. Les métabolites de la caféine entrent en compétition avec l’adénosine et occupent ces récepteurs, empêchant ainsi l’adénosine de se lier aux récepteurs et d’exercer son effet, gardant les gens éveillés et alertes.

2. Le meilleur moment pour boire du café

●Avant la somnolence : 0,5 à 1 heure

Vous pouvez observer chaque jour le moment où vous vous sentez somnolent. Par exemple, si vous commencez à vous sentir somnolent vers 14 heures, vous pouvez boire du café entre 13 heures et 13 heures 30. Cette période est la plus efficace.

C’est parce qu’il faut environ 45 minutes pour que 99 % de la caféine pénètre dans l’organisme et fasse effet. Il est donc très important de saisir l’opportunité.

●Après avoir eu sommeil : buvez du café et faites une sieste de 20 minutes

Vous pouvez dire que parfois j’oublie de boire et que je me sens somnolent. Existe-t-il un remède ?

Bien que l'adénosine soit déjà liée au récepteur lorsque vous vous sentez somnolent, une courte sieste peut éliminer l'adénosine du récepteur. À ce moment-là, la caféine peut profiter de la situation et prendre le dessus sur la frénésie de sommeil, donnant au cerveau l'illusion que « je n'ai plus sommeil ».

Résumer

La caféine est largement présente dans les boissons ou les aliments tels que le thé, le café, le cola, les boissons fonctionnelles, le cacao, le chocolat, etc. Elle peut également être contenue dans certains produits de santé ou médicaments. Pour les adultes en bonne santé, il n’y a pas lieu de s’inquiéter s’ils boivent moins de 2 tasses par jour.

Si vous êtes sensible à la caféine, il est préférable d’en boire moins ou de ne pas en boire. Lors de l’achat de médicaments et de produits de santé, faites également attention à savoir si les ingrédients contiennent de la caféine.

Références

[1] Centre national d’évaluation des risques liés à la sécurité alimentaire. Niveau d’apport en caféine alimentaire et évaluation des risques chez les résidents chinois[R]. Pékin : Centre national d’évaluation des risques liés à la sécurité alimentaire, 2021.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 2)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019.

[3] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2022.

[4] Ministère de l’Éducation, de la Culture, des Sports, des Sciences et de la Technologie du Japon. Tableau de composition standard des aliments japonais

[5] Département de l’Agriculture des États-Unis. Base de données sur les aliments

[6] Clinique Mayo. Teneur en caféine du café, du thé, des boissons gazeuses, etc. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372

[7]Site officiel de Starbucks. https://www.starbucks.com/menu/drinks/hot-drinks

[8] Site officiel de Coca-Cola. https://www.coca-colacompany.com/about-us/faq/what-is-caffeine

[9]FDA.SpillingtheBeans:Quellequantitédecaféineesttropénique?[10]KoleJ, BarnhillA.CaffeineContentLabeling:AMessedOpportunityforPromotingPersonaandPublicHealth.JCaffeineRes.2013Sep;3(3):108-113.doi:10.1089/jcr.2013.0017.PMID:24761278;PMCID:PMC3777296.[11]SamiG.Alsabri,WalidO.Mari,SaraYounes,MuradA.Elsadawi,etTerryL.Oroszi.KineticandDynamicDescriptionofCaffeine.JournalofCaffeineandAdenosineResearch.Mars2018,p3-9.

Planification et production

Cet article est un travail du projet de vulgarisation scientifique Chine-Sky étoilé

Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée au niveau national

Critique | Zhong Kai, chercheur au Centre national d'évaluation des risques liés à la sécurité alimentaire